坚果吃多了容易胖？你怕不是对坚果有误解
2019/9/17 12:06:11郑飞飞 丁香医生
提到坚果，不少人的第一反应是：
「哎嘛，巨!好!吃!」
图片来源：丁香医生设计团队
「既然如此，来一包呗!」
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想吃却不敢吃，听起来是不是像极了爱情？面对坚果，为什么大家变成了一只只想触碰又收回的手？
其实这也不奇怪，毕竟一听到「胆固醇」「脂肪」「高热量」这些词，正常人的反应都是「离我远点」!
然而，事实是坚果太冤啦!
为了不让大家继续因为「胆固醇」「脂肪」「高热量」错怪坚果，让坚果背黑锅，今天就和大家来好好唠唠。
前方高能预警
(接下来的内容可能会完全颠覆你对坚果的认知)
的确，坚果和高热量、脂肪确实脱不了关系，然而很多人想不到的是，坚果和这些「坏东西」的关系可能和你们想象的是完全相反的：
不要被坚果油腻的外表所欺骗
大家一听到脂肪两个字，恨不得除之而后快。
但其实脂肪也有好有坏，坏的有「饱和脂肪酸」，好的有「单不饱和脂肪酸」和「多不饱和脂肪酸」，而坚果主要收编的就是好的脂肪。
其含有多种有益的不饱和脂肪酸，适量摄入可以帮你升高优质胆固醇，降低劣质胆固醇，从而降低心血管疾病的风险。
所以高热量不等于长胖!高胆固醇不等于不健康!只要适量，坚果就是你强大的能量亲友团。
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蛋白质：吃坚果时的意外收获
大家都知道坚果营养好，可以补脑补能量，但很多人不知道，坚果还能提供蛋白质。
工作这么忙，有时候连饭都顾不上吃，哪还敢想什么「蛋白质自由」。
怎么办？不妨对坚果动点小脑筋。
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比如早餐吃 3 颗核桃或一把杏仁，就能获得 3 g 以上蛋白质。再搭配上一杯奶(6～8 g 蛋白质含量)、一个鸡蛋(约 6 g 蛋白质含量)以及适量主食就完成了早餐蛋白质的摄入目标。
对于上班族、素食人群来说，饿了随手抓几颗坚果，蛋白质轻松到位。
对于牙齿不太好的老年人或者正在修补牙齿的人群，也可以把坚果跟其他杂粮一起打成糊糊来吃。
想要获得更多的蛋白质，可以尝试巴旦木、南瓜子、西瓜子。
除了芹菜，坚果也可以让你爱上马桶
如果你按照上面推荐的量，机智地对坚果下手了，还可能会收获意想不到的惊喜——拉粑粑貌似更顺畅了。
没错，这也是宝藏零食——坚果的功劳。
它丰富的脂肪和膳食纤维含量可以加速肠道内容物排泄、促进食物消化吸收。
毕竟不断给人惊喜的坚果富含膳食纤维，含量在每 4 g/100 g～14 g/100 g 不等，多数坚果膳食纤维在 8 g/100 g～10 g/100 g，比如山核桃、夏威夷果、开心果、碧根果。
当然还有优等生——巴旦木和松子，它俩的膳食纤维含量在 12 g/100 g 以上。
所以这两天如果拉粑粑比较费劲，赶紧宠幸巴旦木和松子吧!
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吃坚果，要学会「雨露均沾」
如果你以为坚果只有脂肪，蛋白质，膳食纤维就完事了，那你还是太天真。
坚果还拥有一个超大的微量营养素后宫：比如叶酸和维生素 E 等维生素，钙、钾、镁等等。
它们不仅有利于骨骼健康，对改善整体膳食质量也有重要作用。
不同种类的坚果「各有所长」，比如开心果、松子及巴旦木含有丰富的维生素 E ；松子、杏仁含钙量都在100 mg /100 g 以上……
为了更好地实现营养均(解)衡(馋)，亲亲这边建议最好把坚果搭配着吃或者轮换着吃。友情提示：孕妇也可适量食用。
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由于坚果浑身是宝，所以也有很不错的饱腹感，尤其适合作备荒零食或者两餐之间的加餐。
选一些便携式的小包装坚果放在手包或者办公桌的抽屉里，随时随地实现坚果自由，想吃就吃。
担心孩子在校吃不饱或者乱吃零食？往书包里塞几包坚果吧，既能补充能量、补充营养、平稳血糖，还利于防止正餐吃过多的食物。
当然了，坚果虽好，可不要贪吃。吃多了很有可能导致脂肪和能量超标，甚至会有肠胃不适，适量是关键。
(注：过量食用坚果可能会引起腹泻；少数人吃坚果可能会引起过敏，这个跟食用量没有关系，建议暂时停止食用，症状消失后再少量逐一尝试。如反应严重应在医生的指导下重新引入。)
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坚果作为披着「铁狼」外壳的零食，其实一直是个「好人」，它不仅营养爆棚，还会送你意想不到的小彩蛋：
从外形而言，坚果是圆形、饱满的小颗粒，不仅抓取容易，而且一吃就停不下来，看到满桌的壳堆还会有莫名的爽感 。
在这个过程中，你的多巴胺会不断分泌。多巴胺的另一个美名是「快乐荷尔蒙」，这意味着坚果吃得越多，越快乐!
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所以，你以为你吃的是碧根果、夏威夷果、瓜子仁吗？不，你吃的是快乐!是营养!
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这不，现在刚好有个机会，让你可以既能吃得营养，又能快乐到满地找头。
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本文经由复旦大学营养学硕士 国家首批注册营养师 李靓莉 审核
— 参考文献 —
[1] 杨月欣, 王光亚, & 潘兴昌. (2002). 中国食物成分表.[M]北京：北京大学医学出版社.
[2] 中国营养学会. (2016). 食物与健康-科学证据共识.[M].北京：人民卫生出版社.
[3] 中国营养学会. (2013).中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册.[M].北京：中国标准出版社
策划何大胖
责编 Sean
作者郑飞飞
插画丁香医生设计团队
封面图来源 站酷海洛创意
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