最适合减肥的十种主食，帮你吃出好身材
2019/9/26 9:01:00王辘 丁香医生
提起主食，你会想到什么？
米饭？面条？馒头？
其实，除了这些，还有很多可以用来充当主食的食物，而且这些食物热量低、饱腹感强、营养丰富，特别适合作为减肥时期的选择。
更重要的是，还很好吃。
今天就来给大家介绍 10 种好吃、营养丰富，还不容易长胖的主食。
王辘
丁香医生作者
营养与食品安全硕士
第 10 名：玉米
图片来源：站酷海洛创意
玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。
但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题。
食用建议：
煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，但不要长期只吃玉米。
第 9 名：红薯 / 紫薯
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和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格便宜，味道香甜，人人喜欢。
那为什么只给第 9 名？
因为……好吃加便宜，非常容易吃多。
食用建议：
简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高；和牛奶搭配制作纯天然甜品，也非常不错。
吃多少合适呢？如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。
第 8 名：山药 / 芋头
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大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。
而且，山药和芋头的饱腹感很强，吃一点就饱了，热量也不会很高。
食用建议：
如果山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；
脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。
第 7 名：豌豆
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是的，你没有看错。豌豆这样的蔬菜，也是适合当做主食吃的。
减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不够。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。
食用建议：
推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗就好。
第 6 名：绿豆
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绿豆属于常说的杂豆，是富含淀粉的豆类，除此之外，钾、镁、纤维的含量也都不错。
食用建议：
搭配大米(绿豆 : 大米 = 1 : 2)煮绿豆饭，或者少放点大米熬绿豆粥。直接煮绿豆沙、绿豆汤也不错。
烹煮前，要先浸泡够时间。
第 5 名：红豆 / 花豆
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从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。
食用建议：
吃得舒服、开心最要紧。至于其他的，参考绿豆就行。
第 4 名：小米
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小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆外面有一层豆皮需要煮烂。
食用建议：
和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥。
第 3 名：紫米 / 糙米
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糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。
紫米的花青素很丰富，矿物质的含量也比一般浅色的粮食要高。而且外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。
食用建议：
烹煮前，一定要充分浸泡，不然会很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。
第 2 名：燕麦
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综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选择了。
简直是主食界全方位发展的明星选手。
食用建议：
燕麦种类很多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优先选择生燕麦片、燕麦米。
第 1 名：莲藕
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藕，其实也含淀粉和碳水化合物。纤维多，饱腹感也非常不错。
丁香医生经常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的朋友，像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。
不过，试问藕是如何超越全能选手燕麦排在第一的呢？
当然是因为……
食藕，瘦呀
本文经由 复旦大学营养学硕士、注册营养师 李靓莉审核
参考文献
[1] 中国营养学会,中国居民膳食指南[M].北京,人民卫生出版社,2016.
责编 几青
封面图来源 站酷海洛创意
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