要想血糖稳一点，饮食上要注意 6 点
2019/10/20 12:02:56 丁香医生
每天一课，健康养老
第 71 期
都说糖尿病是个麻烦的病，看病吃药花钱不说，光是每天吃饭，就得处处小心。
其实，对于糖尿病人的饮食，原则只有一个：控制总能量，保证营养均衡。
图片来源：图虫创意
为了方便大家记忆和操作，我们把这个总原则，拆成 6 个一点儿。记住这 6 个一点儿，血糖平稳，防并发症!
01杂一点儿
杂一点儿，通过合理地搭配来控制血糖。
主食杂
不同的食物，对我们血糖的影响不同。
我们每天都吃的含淀粉多的主食，特别是精白米面，比如，米饭、馒头、面条等，是对我们血糖影响最大的食物。怎么合理地降低这些食物对血糖的影响呢？
这个时候，我们可以通过选择对血糖影响不那么大的杂粮、杂豆，还有薯类等食物来当主食：控制总能量的前提下，少吃点儿精白米面，适当增加主食中杂粮、杂豆、薯类的比例。
种类杂
除了主食，我们还有做到食物种类杂。
吃饭的时候，主食搭配适量的蛋白质和大量的蔬菜，这样的混合饮食可以有效地降低餐后血糖的峰值，避免出现较大的血糖波动。
02粗一点儿
各种主食是影响血糖的主要食物，这里就不得不多说几句。
主食要粗点儿好，主食的选择，我们掌握一个原则：选粗不选细。
举个例子，在买面条的时候，多选全麦的；买米的时候，多选糙米，就算是本来对血糖影响就比较小的薯类，整个儿的煮土豆就比捣碎了的土豆泥好。
03懒一点儿
许多糖友和糖友的家属，为了准备避免餐后血糖升高，在做饭时可谓是绞尽脑汁，其实，恰恰相反，给糖尿病人做饭，应该懒一点。
蔬菜能不切细就不切细，豆子能整粒吃就不煮烂，米饭、面条，能煮得硬点儿就不要煮得太软，水果能吃整个的就不要榨汁。
因为，越多地保持了食物的天然形式，减少加工烹调，食物中糖类消化吸收的速度才会越慢，餐后血糖也不会升得太快。
04瘦一点儿
糖尿病人，肉不能少。
但是要记住，吃肉要吃得瘦一点儿，选瘦弃肥。虽然，脂肪可以延缓餐后血糖的上升，但是，脂肪能量也高。
而糖尿病人需要控制总能量，如果进食大量肥肉，很容易造成能量超标，引起体重上升，降低身体对胰岛素的敏感性。
所以，大家在吃肉的时候，尽量选择瘦肉，吃鸡鸭鹅等禽肉，要去皮。而鱼肉由于脂肪含量低，也是很好的选择。
05淡一点儿
烹调的时候，淡一点儿。
许多糖尿病人，不单单是血糖高，还有高血压、高血脂的问题。
而许多糖尿病并发症都与高血压，高血脂有关，这就提醒我们，为了预防糖尿病并发症，就需要控制血压、血脂。 大家吃饭的时候，需要注意吃得淡点儿：油盐都要少点，以帮助控制血压和血脂。
一般而言，每人每天的盐控制在 5 克(约一个啤酒瓶盖的量)以内，油控制在 25～30 克(约 2 瓷勺)比较好。
也许大家要问了，这清汤寡水的，吃不惯怎么办？答案就是，利用食物调味。比如，可以用大蒜、香葱来增香，用虾皮、蘑菇来提鲜，用生姜、桂皮来去腥。
另外，一些烹调技巧也很重要。用不粘锅来做饭，就比传统的铁锅用油少；出锅前再放盐，就可以用较少的盐达到需要的咸度；选择白灼、清蒸等方法，就好过红烧、黄焖。
06忌一点儿
虽然我们常常说，糖尿病人没有什么禁忌，啥都可以吃，但是，还是有两个东西要严格忌口：烟、酒。
戒烟
烟中的有害成分，比如尼古丁，可以损伤血管，对于糖尿病人而言，长期的高血糖，就已经对血管壁造成了一定的损伤，如果还吸烟的话，对于血管而言，无异于雪上加霜。
长此以往，许多和血管相关的糖尿病并发症，比如糖尿病肾病、糖尿病眼病，糖尿病足等，都会找上门。
限酒
喝酒，特别是空腹喝酒可以诱发低血糖，而对于服用磺脲类降糖药(常见药名是格列 XX)的糖尿病人而言，就更加危险。
所以，糖尿病人不应该喝酒。
如果是非喝酒不可的场合，需要严格限量。
对于女性患者，每天饮酒的酒精量不超过 15 克， 男性不超过 25 克(15 克酒精相当于 450 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或 50 毫升低度白酒)。每周饮酒不超过 2 次。
所以，大家就不要想着喝点儿小酒保健养生了，再怎样神奇的酒，对于糖尿病人而言，都是弊大于利。
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中疾控 营养与食品卫生学硕士 肖应婷
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