晚上失眠，死活睡不着，该硬躺还是起床？
2020/6/11 9:09:36 丁香医生

    

     余周伟神经病学硕士

     丁香医生作者

     深圳市健康教育科普专家团专家

     晚上失眠，睡不着的时候，你大多会怎么做？

     硬躺还是干脆从床上起来？

    

     图片来源：站酷海洛

     不要硬躺。

     不要硬躺。

     不要硬躺。

     硬躺会增加你的焦虑，让你更加睡不着。

     另外，如果你总是清醒地躺在床上，会建立一个让你以后抓狂的条件反射：床 = 清醒。

     当床和清醒之间的连接变强后，你一躺床上可能就清醒了，好像什么事情都想起来了，最后的悲剧就是：慢性失眠。

     睡不着，就果断起床

     很简单也很重要的做法就是：果断起床。

     这个动作的目的是：

     避免焦虑。

     切断床和清醒之间的连接。

     你可能会想：躺着总该多少会多休息会吧，起床会不会造成休息不够呢？

     你想多了。事实证明，硬躺并不会让你得到优质的休息，如果你着急睡着而变得焦虑的话反而会增加你的脑力消耗，让你第二天更加困倦。

    

     图片来源：站酷海洛

     起来后，别看时间

     起来后，两件事最好别做：刷手机和看时间。

     手机发出的蓝光会抑制夜间褪黑素的分泌，会进一步干扰你的睡眠。另外，手机接上网络后会有大量的信息向你汹涌而来，过多的信息刺激也会让你更加兴奋，从而影响接下来的睡眠。

     为什么不能看时间？

     时间概念会增加你的焦虑。

     试想一下，你定了明天 7 点的闹钟，晚上睡不着起来看了一下时间，我天，凌晨 2 点了!大脑自动计算 7 - 2 = 5，还有 5 个小时可以睡，你就着急焦虑了，下面更加睡不着。

     所以，想要拥有好睡眠的最大的秘诀之一就是：不管晚上什么时候醒，打死不要看时间。

     再说了，你也不需要知道时间，反正接下来又没有约会和开会。再再说了，你就当作钟表还没有发明好了。

    

     图片来源：站酷海洛

     起来后，可以看看书

     那起来做什么呢？

     可以选的活动有很多，比如：

     阅读纸质书籍

     正念冥想

     听轻音乐或白噪音

     去阳台看夜空

     我自己多数是看书。建议看非虚构类的书籍，不建议看以前从未看过的小说，因为情节太刺激。推荐看理财、职场成长、心理学等书籍。如果你是孕妈，建议看科学育儿书籍，可以为宝宝做知识储备。

     在我的门诊，我会建议大家提前列一个书单，只要晚上睡不着就起来读。最后的结果是，失眠好了，气质也提升了，幸福感也提高了。

     可以煲剧或玩游戏吗？

     这个要看人，慎用。

     不过，对于采用 CBTI 中「睡眠限制疗法」的人可以采用。

     CBTI 是失眠的认知行为治疗。这种治疗的主要方法是纠正你的错误睡眠认知，建议正确科学的认知，同时采用科学的行为逐步逐步的提高你的睡眠驱动力，最终让你回归理想的睡眠。

     CBTI 中有一种叫做「睡眠限制疗法」，就是人为压缩你的睡眠时间，减少你躺床时间，增加睡眠效率，同时提高睡眠驱动力，让未来更好睡。

     举例：

     早上定在 7 点起，晚上 2 点开始睡。在这之前再困都不要睡，扛住。

     怎么扛？阅读当然是首选，如果没有阅读习惯，允许玩一会游戏或看电影。虽然屏幕蓝光会干扰褪黑素的分泌，但是和我们最终需要的目的相比，这点损失可以接受。

     总之，不管是选择阅读还是看电影，书单或影单要提前想好，不要临时去思考。

    

     图片来源：站酷海洛

     你可能会问：这么搞，白天岂不是更困？

     没错，前几天或前几周，你白天可能会非常困。但是，我们的目的是为了以后有更好的睡眠，所以，你要平衡当下与未来之间的关系。

     为了减少白天困倦给生活和工作带来影响，在我的门诊，我会选择周末或一个小长假来开始实施睡眠限制疗法。

     最后，总结性的啰嗦一下：

     床最好只用来睡觉。

     睡不着就起床，困了再睡。

     晚上不要看时间。

     早上固定时间起。

    

     责编 饭饭

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