为什么你辛苦节食，反而越来越胖？
2020/9/1 12:09:01 丁香医生
你身边有没有这样的朋友，天天对着你抱怨着自己胖，一年三百六十五天，减肥三百六十天，也不曾瘦过。
在饥一顿饱一顿的「人间疾苦」中，胖胖的朋友们可能还会越来越胖，最后放弃道：「算了，算了，反正我喝水都会胖。」
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可是，喝水真的会胖人吗？
谷传玲
丁香医生作者
首批注册营养师
7 年健康管理经验
先从减肥认知误区里走出来
喝水不会胖
水不含热量，喝再多水也不会胖。人们嘴里说的「喝水都会胖」，很可能是「水肿」。
这类非病理性的水肿，一般只是暂时的水滞留(水潴留)在体内罢了，并不是真实的肥胖。平时注意少吃点盐，减少水分滞留就好了。
减肥是要减脂肪
有的朋友减肥求速成，会采取极端节食的方式。可是这样快速减掉的一般都是身体里的水，喝几口体重就又回来了。
极端节食会使得肌肉流失，降低基础代谢，逐渐演变成吃得少也容易胖的悲剧。另外，疯狂饿自己还会扰乱激素水平，让人容易暴食，造成反弹。
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所以，减肥饿自己真百害而无一利。即便是减肥期间也要注意营养摄入均衡。
怎么吃才能营养均衡？
均衡饮食关键在两点：一是三餐食物种类多样；二是各类食物的量要科学。
要做到食物多样，建议平均每天吃够 12 种食物：谷薯和杂豆类至少 3 种，蔬果至少 4 种，畜禽鱼蛋至少 4 种，奶豆、坚果至少 2 种[1]。
至于食物的量，会结合中国居民膳食宝塔给到以下建议：
主食篇
主食要粗细搭配，杂粮、杂豆占主食的 1/3。
普通年轻人建议每天吃 250～400 克谷薯类主食，减肥女性和男性每天分别最少吃 150 克和 225 克谷薯类，平均分配到三餐分别约 50 克、75 克谷物(未烹饪前的重量)。
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50 克谷物相当于 2 片无糖全麦吐司或者 1 小碗米饭(熟重约 130 克)或者一大根玉米(约 400 克)或者 6 个小芋头。
蔬菜篇
普通年轻人建议每天吃 300～500 克蔬菜，减肥人士建议每天吃够 500 克，因为蔬菜能量低还富含膳食纤维，有利于控制体重。
优先选择能量更低的叶子菜或者瓜茄类蔬菜，对于能量较高的藕、胡萝卜、洋葱、黄豆芽、秋葵等蔬菜可以配以少许一起食用。
500 克的蔬菜要平均到每顿饭里，做熟约 1～2 拳头大小。
另外做菜时一定要控制油量，每天的量控制在 25～30 克(2.5～3 小白瓷勺)以内。
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肉蛋奶篇
建议普通年轻人每天吃 40～75 克畜禽肉、40～75 克水产品、1 个鸡蛋、300 克奶及奶制品，25 克大豆。
减肥的伙伴需要吃同样量的蛋奶豆。至于肉类，可以在推荐范围内多吃点，比如畜禽肉 75 克、水产品 75 克，高蛋白膳食可以延迟饱腹感，不仅利于控体重还利于减体脂[2]。
75 克肉约相当于 5 卷涮火锅的瘦肉牛肉卷或 8 只虾。25 克豆相当于 100 克豆腐(麻将大小 5 块)或 50 克豆腐皮(约 1 拳头)或 50 克豆腐干(手掌心大小 2 块)。
水果
水果建议作为加餐吃，普通人每天吃 200～350 克，减肥者每天吃 200 克。
建议减肥的小伙伴优先选择能量较低的西瓜、草莓、菠萝、樱桃、橘子等。榴莲、枣、牛油果、菠萝蜜、香蕉等能量比较高，别吃太多。
推荐大家两款健康食谱
均衡饮食的精髓是食材种类丰富且适量，听上去麻烦，但是做起来并不难：
油浸小番茄奶酪开放式三文治 + 干煎三文鱼沙拉
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爽口的油渍小番茄浸润浓郁的奶酪，是这个开放式三明治经典的组合味道。三明治简单易操作，只需铺平新鲜原料，万事交给小烤箱即可(烤制时间不超过 5 分钟)。
三文鱼简单腌制 15 分钟，起锅刷油少许，煎一小会儿直至两面金黄即可。将粉色三文鱼放在事先准备好的蔬菜沙拉边上，给自己的生活一点仪式感。
一口小披萨 + 西柠煎软鸡
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一口小披萨可以随心搭配自己喜欢的原料：彩椒、洋葱、香肠以及芦笋等，营养丰富又五颜六色的小披萨，给人好心情和好食欲。
西柠煎软鸡，在鸡排的基础上淋上柠檬、白醋以及少许糖调和的酱汁，酸甜可口。记得煎鸡排的时候，要用不粘锅并且控油哦。
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鸡胸翻面，丝毫不沾
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1～2 人食
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作者谷传玲
封面图来源站酷海洛
参考文献
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016
[2] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)
科学审核周丽
国家注册营养师
国家一级公共营养师
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