一个常吃的豆制品，其实是意想不到的高热量食物
2020/9/14 20:59:36 丁香医生
罗晓
中国注册营养师
新南威尔士大学食品科学硕士
悉尼大学营养学研究型硕士
很多人喜欢吃的食物 —— 腐竹，看起来平平无奇，其实是意想不到的高热量食物!
今天就来说说腐竹的营养和制作原理，以及怎么吃才不容易发胖的技巧。
泡发的腐竹热量接近猪里脊
腐竹是妥妥的中国土特产，也是植物界优质蛋白的代表之一 —— 大豆的二级产品，但是它的热量也是非常高。
腐竹(干)营养素：
热量(大卡)461.00
碳水化合物(克)22.30
脂肪(克)21.70
蛋白质(克)44.60
腐竹(泡发比 1:3，含水量 70.3%)营养素
热量(大卡) 153.7
碳水化合物(克)7.4
脂肪(克) 7.2
蛋白质(克) 14.7
没有对比就没有伤害，我们看看泡发腐竹与其他食物的对比。
干腐竹泡发后，100 克干腐竹变成 300 克，这已经是非常「水」的情况了，依然有 153.7 大卡的热量。
那么我们继续对比下近似含水量的其他常见食物，就知道为什么腐竹是相对高热量的食物：
营养素数据出自《中国食物成分表第 2 版》
图片来源：作者提供
所以可以看出来，泡发到非常「水」的腐竹，热量是跟猪里脊一个水平的，这也是为什么我说腐竹是用来代替肉，而不是蔬菜的重要原因之一。
另外，常吃的那些豆腐皮因为含水量更低，基本无需泡发涮涮就能吃，热量只会更高。
干腐竹热量比猪肉脯还高
那干腐竹热量大概是什么水平？
干货需要跟干货比。跟腐竹比较，也需要可以常温保存、蛋白质丰富的干货，比如猪肉脯：
营养素数据出自《中国食物成分表第 2 版》
图片来源：作者提供
虽然腐竹没有人干吃，而猪肉脯可以直接吃。但是我们在吃任何干货的时候，其实都会利用身体的水分或者额外喝水来形成「食物糜」进入消化道。
我们无法直接消化任何水分含量过低的食物，它们无论如何都会在消化道形成高渗透压，从而让水分进入消化道形成一个合适的食物糜体系。
我们在干吃薯片，猪肉脯，牛肉干这类食物的时候会觉得容易口渴，因为它们也是需要额外用水去在体内「泡发」的，这也是为什么不同时喝水你很难吃太多很干的食物。
而吃太多干货容易口干舌燥的原因之一也是因为干货在体内消耗了太多水分又不及时补充，会引发黏膜缺水充血的一系列炎症反应。
妥妥可见猪肉脯的热量是低于腐竹。不过毕竟猪肉脯大多数是用瘦肉制成，脂肪含量不会很高，腐竹则不然。腐竹中含有了 20% 以上的脂肪 —— 来自于黄豆本身的脂肪。
我们可以看看黄豆本尊的营养成分：
黄豆(干)营养素含量
热量(大卡)390.00
碳水化合物(克) 34.20
膳食纤维(克) 15.50
脂肪(克)16.00
蛋白质(克)35.00
黄豆本身属于脂肪含量较高的食物(豆油本油)，它也是号称最接近肉类的植物，而且接近的并不是瘦肉，更不是鸡胸肉，而是腹部肉的水平。不仅蛋白质的优质程度可以媲美全鸡蛋和牛奶，它脂肪含量自然也是毫不落后，虽然脂肪的组分还是有很大区别的。
腐竹脂肪含量高
腐竹的制作非常精妙，就是在榨豆浆后，人们发现：咦，大豆中的油脂都黄花花地飘上来了嘛。于是捞起来试试，晾干后就成了腐竹(豆皮也是类似原理)。
说白了，腐竹就是一种：油脂丰富包裹的蛋白质干货体系。
有人可能会问，黄豆的脂肪好吗？它和肉类的脂肪有什么区别？
要判断大豆脂肪的好坏，就要从脂肪酸的比例来判断，这点我们可以从「豆油」中来看：
前两个分别是饱和脂肪，总共 15%，后面是不饱和(分别单不饱和和 n6 以及 n3 多不饱和脂肪)
图片来源：作者提供
毕竟是标准的植物油(不同于棕榈油等)，豆油中含有的饱和脂肪酸只有 15%，因此在室温下是液体，继而非常适合中国家庭用作炒菜的油。
但是仔细看看它的单不饱和和多不饱脂肪酸的分布：
它的 omega-6(n-6)占了 54% 之多，而 omega-3 仅仅只有 7%，因此属于典型的高亚油酸植物油。本身 n-6 是我们人体的必需脂肪酸之一(另一个是 n-3)，但是目前绝大多数中国人的饮食问题，就是 n-6 脂肪酸太多，而 n-3 太少，这个比例可以高达 40:1。但推荐量是在 10:1 到 4:1 之间。
因此我们可以说大豆油是一种并不是特别理想的植物油，地位是：
饱和脂肪较低但是不饱和脂肪酸比例不理想，属于不需要刻意多吃的的中等脂肪。
判断脂肪优劣的最佳逻辑线：脂肪酸种类的比例
图片来源：作者提供
我们日常饮食，需要平衡这几种脂肪酸的比例，其中饱和脂肪最好不要超过总脂肪的 10%，而多不饱和脂肪需要注意 n-6 和 n-3 的比例。因此要想不过量吃 n-6 多不饱和脂肪，就需要增加单不饱和脂肪酸 n-9 的量，也就是油酸(油酸在豆油中含量不高，只有 24%)。
这也是很多营养界人士会推荐大家选择橄榄油等原因之一，它含有高比例的 n-9 脂肪酸，从而可以避免我们吃过多的 n-6 脂肪酸。
腐竹适合代替部分肉
大家吃腐竹需要留心脂肪含量较高的事实，时刻告诉自己并不是在吃低脂蔬菜。
这些脂肪的比例并不理想，所以多吃并没有更多的健康获益(不像坚果，虽然脂肪也很高但是它们的脂肪比例更加健康)，因此多吃腐竹只能收获很高的热量和过多的蛋白质。
建议把腐竹当做是「充满脂肪的优质蛋白」，也就是可以归类为五花肉、肥羊、肥牛这类食物，用作他们更优质的替换 —— 毕竟别浪费了腐竹中又多又好的蛋白质。
聪敏勤劳的中国人民自然会开发出凉拌腐竹，腐竹涮火锅这种美味的菜肴，它们完完全全可以与肉类平分秋色，共同提供蛋白质和饱腹感，非常推荐控制体重和防慢性病的小伙伴，可以把你们盘里的肉一半换成腐竹。
而吃豆皮，比如螺蛳粉中的那种干豆皮就更加要小心，这种食物的脂肪含量会在 20% 以上，就不是里脊肉能解释得清的了。
综上，腐竹不是蔬菜，它是脂肪含量中等肉类的替代品，而且是很优质的替代品。所以如果你中午不幸吃了一盘「腐竹烧肉饭」，那么可以默认为没有吃蔬菜，而豆皮类是属于高脂肪含量的小吃，需要严格控制。
「青椒炒腐竹」也千万不要当做蔬菜类，而是蔬菜炒肉(肉就是腐竹)类型的菜肴。
所以那些吃火锅点腐竹的同学，肉就可以少来半盘了；至于那些点腐竹还不过瘾，还要油炸腐竹的人，请自行脑补炸酥肉的热量。
因为油炸的食物中，通常会吸收了 20～30% 的油脂本脂，也就是炸腐竹的脂肪含量会进一步上升到 30～50% 之多，因为油炸过程还是继续除去水分的过程。热量又增加了多少可想而知。
作者公众号：初夏饮食观
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参考文献
[1]《中国食物成分表第 2 版》
http://weixin.100md.com
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