熬夜、睡不着、多梦易醒……想要睡个好觉，这个方法值得一试
2020/9/16 9:01:15 丁香医生
再打一局游戏就睡!
再追一集剧就睡!
再刷会儿手机就睡!
这些口头禅堪称夜晚 3 大谎言，于是「报复性熬夜」的年轻人开始了「持续性失眠」的生活：
加班熬夜睡眠时间不足，睡不够；
躺到床上辗转反侧，睡不着；
多梦觉浅，一夜醒来好几次，睡不好。
看看我们后台的留言，都是凌晨一点、两点、三点、四点，不约而同的求助呼喊。
图片来源：丁香医生微信后台留言截图
不得不说，当睡眠出现问题了，我们的生理机能和精神状态都会受到影响：皮肤衰老加快、反应力变慢、记忆力下降、变胖……
并且近年来有很多研究发现，睡眠时间偏短与多种心血管不良结局相关。
更可怕的是，睡眠问题有时候还是恶性循环——越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着、睡不好。
不少朋友应该都有过「眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明」的经历吧？
图片来源：站酷海洛
为了睡个好觉，不少朋友都尝试过「自救」，比如睡前喝酒、吃褪黑素助眠。
实际上，喝酒并不能提高睡眠质量，因为随着酒精的代谢，我们很容易在夜晚中醒来；而长期服用褪黑素的有效性和安全性也有待验证。
后台经常有朋友留言寻求改善睡眠问题的有效方法：
图片来源：丁香医生微信后台留言截图
那到底怎么做才能改善睡眠呢？
想要改善睡眠问题
找到错误的睡眠行为是关键
很多时候我们睡不好，可能是因为一直被错误的睡眠观念影响，存在错误的睡眠行为。
你应该也有过早早上床期待早点睡觉、周末疯狂补觉的经历吧？其实这些行为都是错的。
首先，早早上床，但却在床上想工作的事，这会强化床和清醒之间的连接，时间一长，每次躺床上就会条件反射地想工作，睡不着。
其次，周末睡懒觉会扰乱睡眠的生物钟，虽然可以在一定程度上补足平时的睡眠不足，但却会让工作日的早起变得更加困难。
图片来源：站酷海洛
所以改善睡眠问题的关键是睡眠认知和行为的调整。
这也是现代医学治疗失眠的首选方法——认知行为治疗(CBT-I)，能帮我们真正开始解决睡眠问题。
重建正确的睡眠认知能帮我们放下焦虑，但「行为治疗」就比较复杂了，包括睡眠卫生、刺激控制、放松训练、睡眠限制治疗等。
不过，别看这些专业术语都深奥难懂的样子，实际上每一步都能被拆解成「直接照着做的实操方法」，照着做，轻松找回久违的好睡眠～
图片来源：站酷海洛
为了真正帮大家找到属于自己的睡眠，丁香妈妈联合三甲医院神经内科主治医师余周伟和国家二级心理咨询师王晓晴，打造了《高质量睡眠课》。
从问卷调查、1 对 1 电话访谈开始，深入了解了大家的困扰是什么，担心什么，想要什么。
有了明确的答案后，就开始咨询专家、策划课程……前前后后准备了 3 个月。
密密麻麻的访谈信息整理
图片来源：自己电脑截图
今天终于有底气说一句：
不用吃药，也无副作用，从此，入睡快、睡得深、不易醒，睡足时长，早上醒来元气满满神清气爽，一夜好眠不再是梦想～
图片来源：站酷海洛
恰逢丁香妈妈一年一度堪称「知识的双十一」的知识节，作为首发新课的《高质量睡眠课》必须有福利!
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入睡难、多梦、易醒等睡眠问题
都能改善
睡不着、多梦、易醒、睡眠质量差……不用过多描述，就能感受到睡不好带来的抓狂和绝望。
我们在课程中安排了一套「睡眠质量评估问卷」，帮我们了解自己的睡眠和影响因素，定位出睡眠问题，并给出对应的指导建议。
这也是认知治疗的一个过程，我们一个同事一直以为自己是因为轻度抑郁才睡不好，做了问卷才知道原来只是焦虑，当下就放松很多。
然后同事就开始调整自己的睡眠习惯，比如晚上睡不着也不硬躺，不多想，而是尝试睡前放松，最近她的睡眠好状态已慢慢回归。
免费测评，了解自己的睡眠情况或问题
接下来，针对大家的问卷结果，课程会从认知和行为 2 方面，给出针对性的调整方法，来改善大家的睡眠问题。
就像很多朋友都说自己失眠，但实际上不是所有的「睡不好」都是失眠。比如由睡眠环境问题造成的睡不好就不是失眠，要重点调整环境因素。
而失眠又分为慢性失眠和急性失眠，症状不同，原因不同，治疗方案也有差别。
每个人要对自己的睡眠问题有正确的认知，然后针对性解决，入睡难、多梦、易醒等常见睡眠问题都能改善。
向下拉，查看课程大纲
常见的睡眠问题都能解决
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直接拿来用的实操方法
轻松养成良好睡眠习惯
那具体怎么调整呢？
别担心，课程已经把这些术语拆解成「可直接拿来用的实操方法」，照着做，轻松养成良好的睡眠习惯。
比如怎么避免在床上越躺越清醒呢？很简单也很重要的做法就是：果断起床，切断床和清醒之间的连接。
晚上睡不着不能硬躺，那起床后做什么呢？
课程有专门「身心舒缓放松」的内容，正念冥想、肌肉放松、瑜伽放松……打开之后，什么都不用想，直接跟着做就好。
当然，我们总是不可避免地要熬夜，课程的「熬夜补救法」，能帮我们把熬夜危害降到最低。
还有不少朋友睡醒总是觉得精力差，这是因为深睡眠期被唤醒容易烦躁，那具体怎么调整呢？
我们可以尝试设定 2 个闹钟，每次间隔 20 分钟。
注意，第一次闹铃音量要小而短，第二次的音量可以稍大稍长，这样能让自己在浅睡眠期醒来，没有「起床气」。
课程中像这样的小技巧还有很多，照着做，轻松提升睡眠质量。
图片来源：站酷海洛
另外，我们还整理了余周伟医生平时问诊的真实案例，详细分析了患者的病例、治疗方案和结果，让大家对过程心中有数，对结果充满期待。
真的，用对方法，睡眠问题不难解决。
人的一生，有三分之一的时间都在睡眠中度过，而睡眠质量又影响着其它三分之二的生活。
睡个好觉，让白天的疲惫和不如意都烟消云散，一觉醒来，满血复活。
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神经内科专家联手心理咨询师
让你轻松舒睡一整夜
课程的主讲老师余周伟是神经内科专家，王晓晴国家二级心理咨询师。两位专家强强联手，将睡眠问题一网打尽，帮你重新找回属于自己的睡眠。
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最后，我们还邀请了首都医科大学宣武医院詹淑琴等专家作为超强审核团，科学、有效、安全看得见。
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一杯咖啡钱，换来每夜好眠
睡不好的夜晚是痛苦的，《高质量睡眠管理课》原价 69 元，知识节首发仅需 49 元，从今天开始，让睡觉回归到本来的样子——
躺到床上，只需感受来自夜晚的善意，不用理会白天的心烦意乱。
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