蛋白质能帮助瘦身增肌？真相来了！
2020/10/13 21:08:01 丁香医生

     高中生物告诉我们：

     碳水、脂肪、蛋白质是人体三大营养物质

     三者都很重要

     但如今，它们却被人差别对待：

     碳水？要适中；脂肪？得减

     蛋白质？麻烦多加点!

    

     图片来源：丁香医生设计团队

     说好一起并称「三大」

     凭啥蛋白质就能被独宠？

     这还得从蛋白质

     跑进「人体乐园」的那一刻说起……

    

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     蛋白质们入园后

     抵达了第一站

     「胃肠消消消」

     在这里

     蛋白质们就表现出了独特的优越性——

     给人饱腹感，帮助控制体重

    

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     这一美妙的作用

     还得从胃和小肠这两道关卡中间

     也是蛋白质必经之路的「幽门」说起

    

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     幽门这位「守门员」

     通过幽门括约肌

     掌控着食物从胃进入小肠的速度

     幽门括约肌收得越紧

     食物进入小肠的速度就越慢

     而蛋白质却喜欢给自己增加通关难度

     它和它的消化产物

     会刺激肠道分泌胆囊收缩素(CCK)

     CCK 进而刺激幽门括约肌收紧^[1]

    

    

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     于是，蛋白质们在第一关胃的停留时间变长

     人体的饱腹感也被延长

     另外，CCK 也可以作用于迷走神经

     传入纤维中的 CCK 受体

     把饱腹的信号传递到脑干和下丘脑

     下丘脑接收到饱腹信号后

     就会刺激饱食中枢，抑制人的食欲

     我们就能清晰的感受到

     「饱了!不想吃了!」^[2]

    

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     畅游完「胃肠消消消」的蛋白质们

     出来后，都变成了一个个的氨基酸

     吸收入血的氨基酸们

     又会乘坐着不同的(载体)列车

     进入全身各处的细胞

     比如肌肉细胞、心肝肾等器官

     完成它们在「人体乐园」的下一步任务：

     合成各类蛋白，维持肌肉、心肝肾等的更新

    

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     值得注意的是

     在健身运动型「人体乐园」中

     有许多氨基酸在这一阶段跑向了

     「肌肉叠叠高」项目

    

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     在锻炼的刺激下

     氨基酸们被肌肉中的肌细胞利用

     合成了更多蛋白

     让肌细胞变大，由此实现增肌

     所以，想长肌肉

     既得撸铁，还得补足蛋白

     提供充足的氨基酸作为原料

     简而言之

     自蛋白质进入人体乐园的那一刻起

     就可以帮助人们——

     控制食欲、健身增肌

     不得不说

     和「贴着肥胖标签」的

     碳水代表——糖以及脂肪相比

     蛋白质的确有着「瘦身健美的 BUFF 加持」

     这实在很难让人把这三大营养物质一碗水端平

     更何况，它还可以......

     构成各种生理活性物质^[4]

    

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     偶尔提供能量

     虽然蛋白的首要功能不是供能

     但是当机体能量供应严重不足时

     蛋白就会来提供能量

    

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     蛋白质虽好，但也不能贪多

     《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》

     对于蛋白的每天推荐摄入量为

     体重(千克)× 1 克/千克 [4]

     即体重为 55 千克的成年人

     推荐摄入量为 55 克/天*

     *若增加运动量，最好每天额外增加 10～15 克的蛋白质

    

     图片来源：丁香医生设计团队

     肉蛋奶豆都是优质蛋白的良好来源

     具体可以参考下图的膳食建议

    

     图片来源：丁香医生设计团队

     如果实在做不到这样均衡饮食

     就建议额外补点蛋白粉

     另外，这些人群也建议额外补点蛋白粉：

     高强度锻炼的健身人群

     处于术后恢复期的人群

     日常膳食补不够的素食人群

     胃肠消化吸收功能不好的老年人群

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     如果你或家人有补充蛋白质的需求

     Swisse 乳清蛋白粉(香草味)和混合蛋白粉

     就是不错的选择

     每天一勺，营养随行

     对于经常不能好好吃饭

     加班完还得跑去健身

     想要保持健康体态的年轻人来说

     饿的时候可以喝一杯

     保持身体好状态

     若家中有食欲不振的中老年人

     也可以常备着 Swisse 蛋白粉

     方便食用下咽

    

     图片来源：丁香医生设计团队

     香草味乳清蛋白粉

     营养又好喝

     Swisse 乳清蛋白粉(香草味)

     采用 100% 澳洲纯草饲乳清蛋白

     浓缩乳清蛋白含量 99%

     为机体提供优质蛋白

     还有香草风味的口感加成

     让喝蛋白粉这件事，变得更快乐

    

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     混合蛋白粉

     双重蛋白，营养搭配

     动植物双蛋白的它

     由非转基因大豆分离蛋白

     与 100% 澳洲纯草饲乳清蛋白进行 7:3 混合

     营养搭配，无添加糖

     可避免额外糖类摄入

     给家人足够的营养健康

    

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     监制 亮亮

     作者谷传玲

     插画 / 封面图来源绿川

    

     参考文献

    

     [1] 石慧琳, 张健发, 冯凭, et al. 胆囊收缩素与摄食调节的研究进展[J]. 中华行为医学与脑科学杂志, 2003, 12(002):239-240.

     [2] 王鑫, 陈京, 白波. 胆囊收缩素及受体调节食欲研究进展[J]. 济宁医学院学报, 2015, 000(004):278-280.

     [3] 孙长颢.营养与食品卫生学第7版.人民卫生出版社.2017:45

     [4] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册).人民卫生出版社,2019:49/54

    

    

    

    

    http://weixin.100md.com
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