护腰就练「小燕飞」？练不对可能更伤腰
2022/3/2 丁香医生
今日，话题 # 34 岁男子腰椎间盘突出双下肢瘫痪# 登上了微博热搜，视频里推荐了几个预防腰间盘突出的动作，第一个就是很有名的「小燕飞」。
图片来源：人民网微博
腰痛，几乎是 80% 的人一生中都会经历的痛苦。在座的很多腰痛朋友，一定听说过「小燕飞」这个动作，有些人还会一直坚持练习。
图片来源：Spinal Research Foundation
「小燕飞」就是模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部劳损的作用。它简单易行，深受腰痛、慢性腰痛和腰椎间盘突出患者的喜爱。
可有人说：「为什么我越练腰越痛？」?
殊不知，小燕飞这个动作如果做得不对，反而会伤腰。
小燕飞动作在训练的时候最忌讳两件事：动作幅度过大和动作速度过快。
正确的「小燕飞打开方式」应该是这样子的：
小燕飞的正确示范
推荐每天 1～2 组，每组 10 次
图片来源：丁香医生设计团队
动作要领：双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。
切记幅度不要过大!速度不要过快!
很多人腰部肌肉力量本身就不好，为了完成动作，他们只好甩动身体，于是「小燕飞」变成了「小鱼扑腾」：
小燕飞的错误示范
图片来源：丁香医生设计团队
如果强行反复练习，会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，会增加对腰椎间盘的负荷，加重病情。
除此之外，还有很大一部分人的体态不适合练习小燕飞，因为他们的腰椎曲度太大，呈现「骨盆前倾」的样子。
如果你在自然靠墙站立(将脚后跟、屁股、背部靠在墙上)时，腰部和墙的缝隙里能塞进一个拳头，那么你可能是骨盆前倾。
继续练习小燕飞可能会加大本来就「足够大」的腰椎曲度，导致更严重的腰椎问题。
缓解腰痛、锻炼肌肉力量，还可以试试这两个动作：
臀桥
推荐每天 3 组，每组 15 个
图片来源：丁香医生设计团队
动作要领：躺在地面上，双膝弯曲、并拢；头部和肩部置于床面，抬起臀部，整个人形成拱桥状，维持 5 秒后缓慢放下。
猫式伸展
推荐每天 1～2 组，每组 10 次
图片来源：丁香医生设计团队
动作要领：跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。
除了动作，减轻腰痛还是要从日常习惯做起，不久坐，不驼背。不仅腰不易痛，还能气质有型，亮眼全场。
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