人人都有可能缺钙！5 道题测测你的可能性有多大
2022/8/3 21:02:17 丁香医生
点进来的朋友，应该都对补钙这件事并不陌生吧。但大家可能多多少少都有点疑惑：「我到底缺不缺钙？到底需不需要补？」
有些心急的朋友选择不管三七二十一，先补起来再说。或许看着很冲动，但他们可能做对了!因为真相是——
放眼全国，钙摄入达标的人真的不多。调查显示，中国有 97.2% 的居民存在膳食钙摄入不足的风险[2]。人人都有可能缺钙，可能真不是危言耸听。
也许有人会说，「虽然数据很惊人，但有没有可能我就是那 2.8% 呢？?」
别急，做完这 5 道测试题，再来说自己到底缺不缺钙吧～准备好了么，走起!
抽烟喝酒几乎百害无一利。烟草会干扰体内钙离子代谢、打破人体激素平衡，影响钙吸收[3]。长期过量饮酒可能让成骨(新骨骼的生成)减少、破骨(旧骨骼的溶解吸收)增加，造成骨量下降[4]。
久坐不动也不额外锻炼，身体缺乏运动，可能造成骨量降低，对骨骼强度和骨峰值产生影响[5]。
长期在阳光不足的室内或是防晒太严密，可能影响皮肤中的 7-脱氢胆固醇在紫外线的作用下转化为维生素 D，进而影响身体对钙的吸收[5]。
钙会从汗液里流失，如果运动时大量出汗，钙的流失也会相应增加，要注意补充。如果运动日出汗 1 升，约有 102.2 毫克*的钙从汗液中丢失[5]。
*汗液中约含钙 2.55 mmol/L
节食减肥时，很多关键营养素可能摄入不足，其中就包括钙。
重油重盐都可能影响钙的吸收。油中的脂肪酸和钙结合形成脂肪酸钙，影响钙吸收；盐里的钠与钙在肾脏的重吸收过程中是竞争对手，钠摄入过多，钙的重吸收就相应减少了[5]。
咖啡或者含有咖啡因的碳酸饮料喝得太多，也可能影响钙的吸收[7]。吃进去的钙会从尿液中流失一部分，咖啡因有利尿作用，所以过量的咖啡因可能导致钙的流失增加，进而影响钙的吸收。
两道题做完，是不是感觉被戳中了？趁热打铁，看看还能做错几题。
缺钙在一开始可能是静悄悄的，身体感受不到，但随着时间流逝，可能会出现腰酸背痛的情况[8]。
钙在维持神经细胞的兴奋性、骨骼肌的收缩等方面也有重要作用。血液中的钙浓度或含量降低时，可能会发生抽筋等问题[5]。
没想到吧，钙摄入不足竟然和长胖有关系。这是因为钙摄入不足时可能会刺激脂肪生成，并抑制脂肪分解，所以有变胖风险哦[9]。
对于身体是否缺钙，以上的表现仅供参考，如果需要更准确的判断，可以到医院做更专业的检查。比如通过临床体征、骨密度、骨强度等，深入了解身体内钙的水平[5]。
总之，对身体十分重要的钙，平时却有很多因素可能影响身体对它的吸收、让它容易流失，所以每天一定要补充够才行。
那么问题来了——
巧妇难为无米之炊，有钙才能有吸收。维生素 D 促进吸收的前提是已经有足够钙摄入，若本身缺钙，晒太阳转化来的维生素 D 也很难发挥作用。
骨汤里主要是被乳化了的脂肪，钙含量很少。100 毫升约含钙 1.5～5.4 毫克[10]，为了补这么点点钙，多吃了不少脂肪，实在是不划算。
虾皮确实含钙丰富，但是咸啊。100 克虾皮含钙 991 毫克，却含钠 5057.7 毫克[11]!吃 80 克虾皮倒是能吃够成年人一天所需的钙，但同时也吃了将近 10 克的盐(一天最多不超过 5 克盐)。
盐吃多了可没什么好处，而且过多的钠还会影响钙吸收，得不偿失。
无论钙含量还是吸收率，奶和奶制品都是补钙最好的食物来源。豆制品和一些深色蔬菜也含有丰富的钙，可以搭配着一起吃。
不过要注意蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，可以选择草酸含量低的蔬菜(比如芥蓝、油菜、小白菜)，同时在烹饪前焯水也能减少一部分草酸。
终于来到最后一题了，这是个易错题，能不能五题 全错 全对，就看你的了。
儿童、老人和孕妇等特殊人群，对钙的需求量大，因此要多关注。
办公族、运动人群也要重视起来，除了前面说的久坐不动影响钙吸收、暴汗增加钙流失外，运动量加大，身体对钙的需求也会加大。如果运动强度增加，可以在原来摄入量的基础上，再多吃 200～400 毫克的钙[5]。
要特别提醒一下年轻人!20 岁前，是骨生长阶段，其后 10 余年骨质继续增加，约在 35～40 岁左右单位体积内的骨质达到顶峰，之后骨质随年龄递增逐渐丢失[5]。
所以说补钙赶早不赶晚，为大家送上不同年龄人群的钙推荐摄入量，可以照着数值查漏补缺啦。
补钙的方法有很多，食补依然是首选，但是很多高钙含量的食物，比如牛奶，人们并没有喝够。
数据显示，2018 年成年居民日均奶类及其制品消费量仅有 27.9 克，不及推荐量 300 克的 1/10[13]。
根据 Swisse 斯维诗联合中国营养学会发布的《2022 中国职场人士健康生活方式白皮书》数据，18 岁以上的职场人中，超过 2/3 的人做不到每天喝 200 毫升以上的牛奶[14]。
每天要保证均衡饮食、摄入足够的钙，对大部分人来说的确是件难事，那不如试试一吞一咽就能轻松补充的钙片吧!
要想选到一款优秀的钙片，下面几点请收好：
? 无机钙吃不惯，可以试试温和的有机钙
市售钙剂大致分为无机钙和有机钙。如果平时吃无机钙会胀气、腹胀、便秘等，可以尝试随餐食用，或选择对肠胃友好的有机钙，如柠檬酸钙，吸收时不需要胃酸参与，不易出现胀气和消化不良[12]。
? 钙与维生素 D3 同补，促进吸收
维生素 D3 能促进骨骼矿化，帮助小肠吸收钙。当体内钙不足时，还会促进钙在肾小管重吸收，维持血钙浓度。
但除了海鱼、动物肝脏、蛋黄中含量较丰富外，其他常见食物中维生素 D3 含量大都不高[5]，日常饮食很难吃够。
来自皮肤合成的维生素 D3，受季节、温度、户外活动时间等因素，来源不稳定，所以钙和维生素 D 同补是个不错的选择。
? 小剂量钙片避免过量，吸收率也高
小剂量更好控制，避免摄入过量。而且等量的钙，分少量多次摄入，比单次摄入大剂量的吸收率和吸收总量要高[5]。
可以选择单片含 100～300 毫克钙的钙片，搭配饮食补够每日所需。
此外，挑时也可以看看钙片大小，小颗钙片吞咽时不容易卡喉咙。(卡喉咙 N 次后的肺腑之言)
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怕你一时间消化不了这么多内容，我们特别制作了一个小视频，再来加深下印象吧：
视频来源：Swisse 斯维诗
说起优秀钙片，Swisse 斯维诗柠檬酸钙妥妥上榜!
图片来源：品牌提供
作为拥有 50 多年历史沉淀的自然营养品牌，Swisse 斯维诗一直致力于使用天然优质成分，用领先行业的科学研究和专利技术，为大家带来安全高质的营养品。
2017 年起，Swisse 斯维诗还加入了中国国家健康品牌计划，与中国营养学会开启战略合作，选它专业又放心。
柠檬酸钙温和不刺激
对肠胃友好
Swisse 斯维诗柠檬酸钙作为有机钙，食用消化时不依赖胃酸，减少因为产气出现腹胀、胃胀等肠胃不适的情况，易于吸收肠胃负担小，对肠胃易敏感的人士比较友好。
大家不妨试一试，打开有机柠檬酸钙的新大门，可能收获不一样的补钙体验。
每颗钙片含 167 毫克的钙，小剂量设计，更好控制量。推荐大家每天吃 1～2 次，一次 1 颗，避免一下子补太多，身体可能处理不过来。
搭配维生素 D3
两种营养素，一颗搞定
Swisse 斯维诗柠檬酸钙也充分考虑到钙吸收的问题，贴心添加了维生素 D3。每颗含 167 IU，轻松实现钙和维生素 D3 同补，弥补了维生素 D3 食物摄入不足的缺口，让补钙这件事变得高效。
钙 + 维生素 D3，一颗全搞定。出差或旅行途中不用大瓶小罐带一堆，给行李减负，为健康加分!
颗粒较小
轻松吞咽不卡喉咙
这款 Swisse 斯维诗柠檬酸钙的颗粒规格较普通版更小、易吞服不卡喉咙，非常适合吃不惯大颗粒钙片的朋友!
图片来源：自己拍的
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国家注册营养师
北京营养师协会理事
参考文献
[1] 中国营养学会，中国居民膳食指南科学研究报告(2021) [M].北京：人民卫生出版社，2021：68
[2] 于冬梅,赵丽云,琚腊红,等. 2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J]. 中国食物与营养,2021,27(4):5-10. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2021.04.002.
[3] 李涛,于涛.吸烟性骨质疏松症发病机制研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2010,16(05):381-386.
[4] 任树军,于雪峰,孙贵才,李洪涛.酒精性骨质疏松症发病机制的研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2008(08):601-604.
[5] 杨月欣、葛可佑主编，中国营养科学全书(第二版)[M].北京：人民卫生出版社
[6] Hasling C,S?ndergaard K,Charles P,Mosekilde L. Calcium metabolism in postmenopausal osteoporotic women is determined by dietary calcium and coffee intake.[J]. The Journal of nutrition,1992,122(5):1119-26
[7]Heaney R P,Rafferty K. Carbonated beverages and urinary calcium excretion.[J]. The American journal of clinical nutrition,2001,74(3):343-7.
[8] 夏维波,章振林,林华,金小岚,余卫,付勤.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中国骨质疏松杂志,2019,25(03):281-309.
[9]Zemel Michael B,Miller Sharon L. Dietary calcium and dairy modulation of adiposity and obesity risk.[J]. Nutrition reviews,2004,62(4):125-31.
[10]McCance R A,Sheldon W,Widdowson E M. Bone and vegetable broth.[J]. Archives of disease in childhood,1934,9(52):251-8.
[11] 杨月欣，中国食物成分表(标准版第六版第二册)[M].北京：北京大学医学出版社，2019
[12]U.S. Department of Health & Human Services. Calcium Fact Sheet for Health Professionals[EB/OL].(2022-6-2)[2022-7-28].https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[13] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 人民卫生出版社，2022.
[14] 中国营养学会营养健康研究院，中营惠营养健康研究院. 中国职场人士健康生活方式白皮书[R]: 北京，中国营养学会营养健康研究院，2022：41
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