关于「休息」的实操大全，做不到这 6 点都是无效休息
2022/12/13 12:15:44 丁香医生
最近，我经常感觉很疲惫。平时工作很忙，好不容易到了周末，我什么都不想做，只想在家躺着休息，可即使我什么都不干地在家躺了两天，只是在床上刷手机、看视频，到了周一我还是会感到精疲力竭。
但是我有一位朋友，她的工作其实比我更忙，甚至周末也常常加班，但她看起来却总是很有活力，每次和我们聚会的时候都感觉活力满满，没有什么疲惫的感觉。
所以我带着疑问，和她请教了一下「休息」这件事时，她说：「我和你恰恰相反，其实我真正『躺』的时间很少，我觉得如果你感觉越休息越累的话，可能是休息的方式出了问题。」
到底什么样的休息才是有效的？为什么有些人会「越休息越累」？如何才能好好休息？今天，由泛心理领域的头部公众号 KnowYourself和大家分享一下，大家也可以自测一下——你，真正懂休息吗？
图片来源：站酷海洛
总感觉很疲惫
你真的休息对了吗？
休息完了还是觉得很累，一个最大的问题可能就是：我们真的不懂休息。事实上，一些对休息的常见误区，会阻碍我们获得真正高质量的休息。想知道你是否真的休息对了，先来一起做个「休息基础知识小测试」吧～
问题一：工作忙碌且辛苦，你觉得什么时候更适合休息？
A. 办公摸鱼时
B. 工作日下班后
C. 周末或长假
点击下方空白处获得答案，可滑动查看
问题二：周末终于到了，你觉得做什么能更好地休息？
A. 什么都不做
B. 躺着玩手机
C. 跟着 UP 主学做新料理
点击下方空白处获得答案，可滑动查看
问题三：你认为哪种人更容易好好休息？
A. 收入水平更高的人
B. 受教育程度更高的人
C. 都不是
点击下方空白处获得答案，可滑动查看
真正的休息
其实在于这 6 个方面
我们根据医学博士 Saundra Dalton-Smith 的 TED 演讲，总结了休息的 6 个核心方面。你可以根据自己的实际需求，选择喜欢的休息方式。如果你暂时还不清哪一个比较合适自己的话，文末我们也准备了实用小卡片，可以随机尝试看看哦～
? 身体休息(physical rest)
「休息」中的「休」本意为「人依在大树」，而「息」字，是古人以为气是从心里通过鼻子(自)呼吸的，本意为「呼吸」，后又引申指歇息。从神经科学的角度，「休息」是指有效降低交感神经系统的激活水平，让身体得到充分放松的活动(Bennett et al., 2017)。
在现代社会，虽然很难找到适合的大树靠一靠，但一些身心放松的活动，比如瑜伽、冥想，也可以降低我们身体和大脑活动的兴奋水平，改善体内循环，带来平和和安宁的状态。
不过，不建议进行较为剧烈的运动。因为过强的运动其实会进一步消耗体内的能量，让人耗竭。
在工作间隙进行 15～30 分钟的小睡
体验一次全身舒缓的按摩
睡前泡脚 25min 左右
你也可以在月食 APP「心理」板块，通过冥想和呼吸训练，用 3～5 分钟体会不一样的身心转换，获得有效休息。扫描二维码免费下载使用。
? 感官休息(sensory rest)
明亮的白炽灯、嘈杂的办公室和滔滔不绝的汇报——我们在上班上学，眼睛、耳朵、嘴巴和鼻子等也和我们一起都在辛勤工作，在有意识和无意识中，也消耗着身体的能量。
因此，刻意剥夺感官体验，可以减轻外部信息和刺激给带来的负担，是一种很好的休息。
这一点，鼻子做的很好。正常情况下，我们的两个鼻孔是交替工作的，医学上称为「鼻周期」，这样才能保证我们健康顺畅的呼吸。而眼睛、耳朵和口舌，则需要我们主动安排休息，才能保证良好的运作。
比如，清华大学曾在「零分贝实验室」开展过「安静一日」的实验，发现在绝对安静的环境下，无论是工作、静坐还是午睡，人们的身体状况都有明显的改善，比如专注力提升、心理压力水平奖励、深度睡眠变成、睡眠质量提升。
(公众号后台回复「睡眠」，学习更多提升睡眠质量的实用技巧!)
午睡时使用降噪耳机和遮光眼罩
在卧室使用遮光窗帘，有需要的话使用耳塞
谈话时放慢语速、降低语调，尽量不在讲话时做其他事
? 情绪休息(emotional rest)
在每天的生活事件里，我们会产生丰富而多样的情绪——《心情词典》(The Book of Human Emotions)中探讨了人类的 150 多种的情绪。然而，社会要求我们「做一个情绪稳定的成年人」，我们便不得不像演员演戏一样，让自己维持在环境许可的情绪状态，这其实是一种情绪劳动(emotional labor)。
研究显示，觉察自己情绪，释放自己真实的感受，而不是压抑、回避情绪，能够让我们从压力中得到恢复：与其做一个「情绪稳定的成年人」，我们更提倡成为「情绪自由的成年人」。
在朋友圈发一条仅自己可见的心情
在被窝里感受自己今天的情绪
将不被允许的情绪向自己信任的人吐槽
想进一步了解剩下的三点
点击下方公众号卡片
回复休息，获取吧!
▼
以上内容来自心理公号 KnowYourself。KY 是泛心理领域的头部媒体，一直坚持用最有趣的方式，为大家科普权威、专业的心理学知识。目前已经有 1000 万人在 KY 得到了关于心理、情绪困惑的解答。KY 教你科学恋爱，科学生活，但绝不「鸡汤」，每一篇都提出真实的问题，且告诉你有效的解决方法。如果你有以下困惑，欢迎来 KnowYourself 寻找答案。
如何才能舒适减肥？
多和比你瘦的朋友相处!
「我那么努力控制饮食、试着增加运动量，体重怎么还是下!不!来？」
「有时忍不住多吃，吃了又怪自己意志不坚定。我真的非!常!挫!败!!」
「为什么减肥会那!么!难？？？」
稍安勿躁，减肥也可以很简单。心理学会告诉你：减肥难，也许是因为你缺少一个纤瘦身材的好朋友。来和我们一起看看，如何利用心理学舒适减肥。
▲长按扫码关注 KnowYourself
▲回【8】查看文章
总是焦虑不安？
你可能是「内在资源」不足
面对生活的多变，有些人似乎总是疲于应对，甚至有时会陷入一种婴儿般的无助。似乎生活总在被一种无助感、焦虑感追赶。
我们今天就要给大家介绍一个概念：内在资源。它是一种人们在面对痛苦、压力时重新整合自我的力量。一个人处于长期焦虑中，觉得无法在现实中游刃有余，很可能就是因为「内在资源不足」。
如何知道自己是否有足够的内在资源？我们如何才能获得和积累它？
▲长按扫码关注 KnowYourself
▲回【8】查看文章
你以为没有人爱你，
其实可能是你不愿接受爱
对一些人来说，接受别人的爱会让 ta 们感到无措。只要意识到伴侣的爱，ta 们就会感到不自在。ta 们的伴侣因此感到自己被拒绝、对 ta 们的态度感到疑惑又愤怒。
又或是，ta 们真的认为从没有人爱过自己，并为此感到悲伤——但其实这不符合事实，ta 受潜意识驱动，主动屏蔽了所有爱自己的人。
实际上，这种对爱的抗拒，其核心是一种对自己值得被爱和他人付出爱的「不信任」。「难以接受爱」的原因是什么？哪些人会难以接受爱？如何让自己学着去接受伴侣的爱？
▲长按扫码关注 KnowYourself
▲回【8】查看文章
其实，KnowYourself 只想做一件事：让每个人都拥有幸福的能力。为了让你认识自己， KY 准备了人格、人际、能力、职场、情感、健康等等心理测试；为了让你减少焦虑、睡个好觉，KY 准备了呼吸冥想课程；为了让你拥有一段健康的亲密关系，KY 准备了恋爱婚姻小课堂。我们承诺「科学、专业、严谨」，每一个迷茫的你，都可以在这里找到指引。
长按识别二维码
关注KnowYourself回【大礼包】
获取 心理学入门自学大礼包
- 是戳穿系，不是治愈系 -
- KnowYourself带你「关注自我和内心」-
在「荐号」栏目中，丁香医生会不定期推荐优质公号。非盈利性质，文章、图片以及其他内容均由对方提供。可以按照个人喜好关注，希望能给大家带来更丰富的内容。
参考文献
Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. (2018). Recovery from work‐related effort: A meta‐analysis. Journal of Organizational Behavior, 39(3), 262-275.
Jacobson,E. (1976). You Must Relax. London, LN: Souvenir Press Ltd.
Kim, S., Park, Y., & Headrick, L. (2018). Daily micro-breaks and job performance: General work engagement as a cross-level moderator. Journal of Applied Psychology, 103(7), 772-786.
Tonietto, G. N., Malkoc, S. A., Reczek, R. W., & Norton, M. I. (2021). Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology, 97.
源网页 http://weixin.100md.com
返回 丁香医生 返回首页 返回百拇医药