感染新冠后应该吃点啥?没胃口怎么办?给你一份饮食手册
2022/12/17 12:14:53 丁香医生

    

     这几天,身边阳性的朋友越来越多了,和病毒共存这件事,想必大家也都有了心理准备。

     不过咱也别忘了,身体上做好准备同样重要。

     一旦感染新冠,我们的身体即战场,免疫系统和病毒作战时,饮食就是后勤保障

     如果后勤拉胯,身体能量和营养不足,自愈力会下降,康复也变得缓慢。

     当然了,生病要吃好道理谁都懂,但怎么样才算吃好?真的感染了应该吃什么,有什么忌口?毫无食欲怎么办?这些具体问题在当下也让很多人困惑。

     别慌,我们专门咨询了营养师,帮大家整理了一份「感染新冠后的饮食指南」,收藏起来有备无患~

     食欲还好的时候

     怎么吃?

     如果你症状不严重食欲还可以,其实没啥特别的讲究,就按膳食指南中的平衡膳食宝塔吃。

     食物多样、营养均衡、少油少盐,无外乎就是健康饮食老三样。

    

     图片来源:中国居民膳食指南(2022)

     一些朋友可能还对「营养均衡」没啥概念,咱们翻译一下就是每天要吃?

     优质蛋白 + 优质碳水 + 蔬菜水果

     确保优质蛋白供给充足

     每天保证:

     1 个鸡蛋

     1~2 杯牛奶或酸奶

     150 克肉(约整个手掌大小,吃不进去肉可以用一块豆腐代替)

     几乎所有免疫功能的正常运转都离不开蛋白质,当免疫系统清除病毒时,蛋白质的消耗也在增加,所以这时候不能缺了肉蛋奶。

     优质碳水要吃够

     每天保证:

     1 份细粮(如白米饭、馒头、面条)

     1 份粗杂粮(如杂粮饭、全麦面包、玉米)

     1 份薯类(土豆、紫薯、红薯等)

     优质碳水不仅有淀粉能为生病的身体提供能量,还可以保证一定的 B 族维生素和膳食纤维的摄入,补上发烧出汗的损失和身体消耗。

     蔬菜水果尽量多吃

     每天保证:

     一斤蔬菜、半斤水果

     蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维大户,弥补生病期间的身体营养素消耗再好不过。

     大多数人平时都吃不够,趁着居家隔离养病,尽可能把它们给吃足了!

     以上这些推荐是比较通用的参考,大家可以根据自己的身体需求作调整,不用一比一对照哈。

     食欲不振,消化功能明显下降

     应该怎么吃?

     吃高营养、好消化的食物

     有很多朋友表示,感染发烧的时候,对吃这件事根本有心无力。

     这是正常现象:体温升高时,身体内的消化酶活性也会下降、消化液分泌减少,导致没啥胃口。

     有的朋友症状会比较严重:吞咽疼痛或者消化功能明显下降、吃东西就容易胀气反胃。

     吃饭变得很难时,怎么让营养跟上?

     这时我们可以对饮食做一些调整,让它们变得更「好消化」帮消化系统减轻点负担。或者可以加点「促进食欲」的东西。

     主要有三招:

     1.整体饮食以碳水为主、蛋白质为辅,脂肪少一点

     大概的比例是:主食 2 份,鱼肉蛋 1 份,奶 2 份,蔬果 3-4 份。

     碳水不仅供能效率高,而且比蛋白质和脂肪更容易消化,从胃到小肠的「胃排空时间」更短。

     而且碳水在口腔咀嚼的时候,会有唾液淀粉酶帮助食物在口腔里面消化一部分,给到胃的消化压力又更小一点。

    

     图片来源:站酷海洛

     蛋白质和脂肪需要用到的消化酶更多,比起碳水更难消化。虽然生病了特别需要蛋白质,也不能贪多。

     脂肪就尽量少吃点吧。其实我们的身体也很聪明,知道这个时候该吃什么不该吃什么。

     想想我们生病了,是不是通常都不想吃太油腻的东西?

     2.尽量把食材切碎切细、煮软煮透

     这个就很好理解了,越大块、越粗硬的食物,需要胃倒腾的次数就越多。而食物切得越细、煮得越软烂,胃的工作量自然就小一些。

     而且颗粒越小、组织越松散的食物,和消化酶的接触面也越广,消化吸收会更快。

    

     图片来源:站酷海洛

     3.菜中加点开胃的调料或小菜

     比如用酸辣口的醋、柠檬汁、番茄汁、泡菜、酸萝卜、辣白菜,适当地刺激一下味蕾。

     还可以多用自己喜欢的香辛料,黑胡椒、咖喱粉、茴香粉、罗勒粉……增加风味让饭菜更可口。

     这些东西虽然并不能起到真正促进消化的作用,但如果能让你更有食欲,也是好事。

     当然,如果有嗓子疼的症状最好别吃辣,减少对咽部的刺激。

     具体怎么吃,大家可以参考这些——

    

    

     如果已经出现腹泻、呕吐、肠胃不适等情况,可以把豆类去掉,粗杂粮也要减量。

     蔬菜水果类没啥特别讲究的,大部分都没有消化方面的 bug,挑喜欢的、买得到的就成。

     一定要更讲究点的话,菌藻类、茎叶类比起茄果瓜果类会更难消化。所以蔬菜多选茄果类、嫩叶菜、块根类,比如冬瓜萝卜西葫芦茄子番茄土豆山药。

    

     图片来源:丁香生活研究所

     如果根本没劲儿一样一样准备,只想最快速地完营养充足的一餐,这几个「糊弄」做饭方法可以轮着来:

     一碗面:有什么蔬菜就往里煮,家里有酱牛肉之类的切几片进去,再打个鸡蛋。

     一锅粥:蔬菜切碎了放进去,加点肉末、纯肉丸、即食鸡胸肉之类的,一锅煮。

     一碗炒饭:蔬菜、虾仁、牛肉、鸡蛋、豌豆等等,有什么放什么,炒炒出锅。

     一锅焖饭:煮饭的时候直接把蔬菜、肉都放进电饭煲,出锅前还可以打个鸡蛋焖熟。

     速冻饺子:荤馅儿的速冻饺子碳水和蛋白质都有了,煮的时候顺手焯点绿叶菜进去就行。

     如果症状难受

     吃这些会好过些

     除了给身体提供营养的作用外,还有些食物能让我们好受点。

     不舒服的时候,这些东西吃得下去就吃吧——

     嗓子疼可以吃啥:

     凉一点、湿一点、甜一点,这类食物能让嗓子麻木一会,也没啥不良反应。

     比如冰淇淋、冷藏的酸奶、冰镇白糖拌西红柿、黄桃罐头……舒舒服服又能补充水份。

    

     图片来源:站酷海洛

     味觉失灵可以吃啥:

     做饭放点酸辣口调味料和小菜,比如醋、柠檬汁、番茄汁、泡菜、酸萝卜、辣白菜。

     注意如果有嗓子疼的症状或不能吃辣,就不要选择辣味的调味品或小菜了,减少对咽部的刺激。

     大量出汗、腹泻可以吃啥:

     不严重没脱水的情况,可以喝些电解质水、运动饮料。如果有脱水症状(比如尿量减少等),建议饮用补液盐(可提前买好备上)。

     咀嚼消化功能有问题吃啥:

     尽量把食材处理成流质的。比如蛋白质就吃牛奶、酸奶、鸡蛋羹这类,碳水就吃粥、喝糊糊,蔬菜切碎了放进粥里,水果煮软了捣碎再吃。

    

     图片来源:站酷海洛

     总的来说,真的阳了在饮食上也不需要做多大改变,没有这样那样的禁忌更不用只吃白粥咸菜。

     优质蛋白 + 优质碳水 + 蔬菜水果,咱抱紧这条公式吃,就是在给身体补充「弹药」尽快把病毒干掉!

     如果觉得这篇文章有帮助,记得 转发给更多家人朋友。平时普通的感冒发烧,也都可以参考,收藏 起来总用得上。

     本文合作专家

    

     顾中一

     北京营养师协会理事

     清华大学公共卫生硕士

    

     李纯

     国家注册营养师

     本文审核专家

    

     刘言

     四川大学营养学硕士

     营养科主治医师

     策划制作

     策划:一一、梦兄 | 监制:王姐

     封面图来源:站酷海洛

    

    

    

    

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