教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来
2017/9/13 上海德杏堂中医

    

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     维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素,在调节身体代谢、维护正常生理功能中,维生素起着重要作用。

    

     一张表看清你缺什么维生素

     缺乏不同的维生素,身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种?↓↓

     症状

     缺乏维生素

     对策

     皮肤粗糙、长粉刺

     维生素A

     多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯

     身体发麻、刺痛

     叶酸、维生素B6、B12

     多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜

     嘴唇开裂

     铁、锌,维生素B3、维生素B2、维生素B12

     多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜

     花

     肌肉抽筋

     缺乏钾、钙、镁等矿物质

     多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品

     长皮疹,掉头发

     维生素B7

     多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉

     肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉

     维生素E

     多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽

     易患感冒,眼膜、皮肤易出血,伤口不易愈

     维生素C

     多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜

     5种维生素分分钟“吃”回来

     多数人在补充维生素的时候,宁愿选择维生素片,而放弃日常膳食的营养摄取。

     专家指出,补够维生素,重点在于均衡膳食,粗茶淡饭的同时,多吃蔬果,补够奶制品。

     以下5种最常缺乏的维生素,能通过饮食调节就能达到平衡。

     维生素B1:

     五谷杂粮

     维生素B1缺乏时,会让人情绪压抑,严重时会增加突发心脏病的风险。

     建议每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆,小米等),“一半杂粮,一半精白”最好。

     维生素B2:

     蔬菜奶类

     缺乏维生素B2,会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

     除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外,建议每天“半斤水果,一斤菜”,尤其是深绿色叶菜,比如菠菜、小油菜等。

    

     补维生素D:

     蛋奶、动物内脏

     维生素D不足易导致缺钙,一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够,动物的肝脏、肾脏富含维生素D,但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

     每天晒20分钟的太阳,是目前老人补充维生素D的好方法,但不能暴晒太久。

     补维生素A:

     黄色蔬果

     维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。

     建议饮食中,适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏,以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果,深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

     幼儿也可以少量吃些动物肝脏,其中维生素A的利用率比蔬果更高。

    

     补足叶酸:

     绿叶蔬菜

     孕妇缺乏叶酸,可能会引起婴儿畸形;中老年人叶酸不足,会增加患中风、心脏病,乳腺癌和老年痴呆的风险。

     建议摄入大量的绿叶蔬菜,叶子越绿越好,比如小油菜、菜心等,多吃也没有过量风险。

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