【世界骨质疏松日】你的骨骼健康水平很有可能早已“余额不足”
2017/10/20 上海德杏堂中医
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人们常用骨骼清奇来形容一个人天赋异禀，不过对很多人而言，骨骼清奇还没能实现，反倒一不小心就骨质疏松了!多数人认为只有老人才面临骨质疏松问题，殊不知你的骨骼健康水平很有可能早已“余额不足”。
每年10月20日是世界骨质疏松日专家为你送上一本护骨秘籍，为了骨骼健康，早早修炼起来。
骨骼健康大摸底
你的骨骼及格了吗？
国际骨质疏松基金会调查显示，全世界每3秒钟就会发生一起骨松骨折。目前全世界50岁以上人群中，女性骨质疏松症患病率约为1/3，男性约为1/5，预计未来30年内，骨质疏松将占到所有骨折病例一半以上。
国人骨骼健康水平也令人堪忧，且有年轻化的趋势。2015年《中国骨密度状况调查报告》显示，半数50岁以上的居民存在骨量异常，且35岁后骨质疏松发病率从1%上升至11%。
不仅如此，中国首个骨指数报告称，中国人骨健康平均分未“及格”，超过三成国人骨骼指数不达标。
可利用自身的体重和年龄估算出患骨质疏松症的风险程度。具体算法：
(体重-年龄)×0.2
结果小于-4，风险高；
结果在-4~-1之间，属于中度风险；
结果大于-1，风险小。
举例说明，某人体重45公斤、年龄70岁，则他的风险程度为(45-70)×0.2=-5，说明患骨质疏松症风险高。体重越轻的人，得骨质疏松症的风险就越高。
人老了为什么会骨质疏松？
中年后，骨生长期结束，但人体血浆中的钙离子与体液、骨骼中的钙仍在不断交换，容易使正常的钙质交换出现负平衡。如果骨吸收与骨形成的动态平衡被破坏，骨吸收大于骨形成，就会导致骨量减少、骨强度下降。骨骼弹性和韧性下降，脆性增加，容易骨折。而到了老年期，以骨量减少、骨组织显微结构退化为特征的骨质疏松症，则在老年人中非常普遍。
从中年开始，如果不及时解决骨骼问题，患者可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛，严重时连翻身、起坐、行走都困难。到了晚年，最常见的就是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折，严重影响健康和生活质量。因此，尽管骨质疏松悄无声息，发展缓慢，但还是要提早预防。
养骨秘笈大公开
“修炼骨骼”路在脚下
① 健康饮食
骨骼中22%的成分是蛋白质，陈霞飞建议，多吃点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。钾也是骨骼生长代谢必不可少的营养素，可从香蕉、橙子、李子等水果中补充。骨骼所需的维D90%依靠阳光中的紫外线照射，其余10%通过食物摄取，主要存在于深海鱼、动物肝脏和瘦肉中。
② 适当运动
保证骨骼的健康，除了补，还应练。有关节问题的老人可每天进行适当的肌肉锻炼，如骑车、游泳或散步。需要注意，老年人要量力而行，分多次运动。专家建议，每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜。
③ 晒太阳
晒太阳有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松的发展。阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，促进钙在人体中的吸收，起到强壮骨骼的效果。
一般情况下，春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。
④ 避免伤骨坏习惯
? 背单肩包。背单肩包的时候，冈上肌被包带压着，时间长了肌肉会缺血，肩膀发酸，久而久之，使冈上肌受磨损，对肩关节不利。相较于单肩包来说，双肩包比较好。
? 低头玩手机。低头使用手机时，颈椎承受着更重的头部重量，同时颈肩过度紧张，腰椎负担也加大了。低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线平齐，不要含胸驼背。
? 久坐不动。建议大家不要久坐，尤其不要在松软的沙发上久坐。如果腰有问题，坐着时，最舒服的角度是腰椎后仰120度~140度，必要时在腰后垫一个靠垫。
最后，专家提醒大家，骨关节要“省着点儿用”，避免生活恶习，饮食均衡，定期检查骨密度。40岁以上人群应每年进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。
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