第157课 怎么吃，不缺铁4
2019/8/5 18:58:01 杏林小草
这节课我们来说说健康成年女性怎么吃可以预防缺铁，思路还是一样的：
入 = 用 + 出 - 回 - Δ储
健康成年女性在不同阶段有不同特点，应该分开讨论。
1. 性成熟～妊娠前：月经增加了排出量；理想情况下，最好还能为妊娠期多储备一些铁。
2. 妊娠期：胎儿生长和母体适应妊娠均增加了使用量；正因为使用量激增，能为怀孕储备多一点铁更为理想。
3. 哺乳期：乳汁分泌增加了排出量，月经消失减少了排出量；母体从妊娠状态恢复过来，增加了回收量。
4. 绝经期：铁代谢的各个变量跟健康男性相似。
今天我们先来总结性成熟～妊娠前这一段。跟健康成年男性一样，这个阶段的健康女性也是用 = 回，方程式可以简化为：
入 = 出 - Δ储
月经增加了铁的排出量，又要为妊娠储备多一些铁，吃的要求就比男人严格一点。
严格多少呢？要看什么时候开始准备，因为月经量正常的话，月经造成的额外损失其实不算特别大，饮食上稍加注意就能小有盈余。
盈余就是铁储备增加，所以，越早开始准备，越容易实现理想目标(妊娠时已有充足铁储备)。
那么，哪些食物铁含量高呢？上一张UpToDate的表：
富铁食物
这张表的亮点在于不区分血红素铁和非血红素铁。我喜欢这种不区分的排版，因为：
1. 搭配上维生素C含量高的食物，非血红素铁也能成为优质的膳食铁来源，膳食补铁并不是只有“多吃肉”一条路。
2. 血红素铁含量高的食物，其实也含有非血红素铁，搭配上维生素C同样有好处。
这么看来与其强调铁的形式差异，还不如建议搭配维生素C。
UpToDate的表并不完整，感兴趣的同学大家可以自己翻阅食物营养成分表。查看成分表一定要记得：它只能作为大致的参考——买、煮、吃这三个环节都有可能出现偏差。
食材选择带来的偏差
1. 同一种食材在不同地方有不同的名字，大家在查阅国外资料的时候要特别小心。即使是中国自己的数据，也要注意同一种食材在不同地方可能有不同的叫法。
2. 同一种生物也会因为产地不同产生营养上的差异。小学课本讲过的成语“南橘北枳”，描述的就是这种现象。就算产地相同，采取不同的种植或者养殖方式，也会带来差别。
3. 同一种食材，如果成熟度不一样，营养成分也会改变。水果就是典型例子——大部分水果越熟越甜，说明成熟度影响到糖分。
4. 同一种生物的不同部位，营养成分也有变化。就拿牛肉来说吧，里脊脂肪含量高，腱子肉蛋白含量高。
加工烹饪带来的偏差
1. 洗菜吗？洗多久？怎么洗？洗肉吗？洗多久？怎么洗？焯水吗？
2. 选择哪种烹调方法？煮、烤、炒、煎、炸、焗、熏、涮...
3. 烹调的时间，使用的调料...
进食环节带来的偏差
同样一锅汤，吃多吃少获取的营养素有差异，吃肉跟喝汤效果也不同。
通过膳食获取营养素的过程就是充满不确定性，所以，“怎么吃”可不是甩营养成分表那么简单，要分析清楚膳食要求，才不会迷失在庞杂的数据里头。
就拿健康成年女性来说吧，如果尽早开始准备，膳食铁营养要求并不苛刻，对常见的铁含量高食物有个印象，平时加以注意就好。
如果先前没有专门准备，现在又离生育计划比较近，这种情况对膳食铁营养的要求比较高，就不要自己瞎搞，应该请医生指导自己的备孕计划。按照2019年美国妇产科学会(ACOG)的备孕指南，医生要筛查膳食营养是否达标(包括饮食和补充剂的使用)：
ACOG备孕指南
可以在筛查的时候反馈自己的饮食偏好，争取制定一个兼顾口味和营养需求的方案。
少数兼顾不来的情况可以考虑口服铁剂，只不过剂量、疗程还没有公认的最优方案，应该具体情况具体讨论。
小结：聪明的同学应该听出来了，健康女性在性成熟～妊娠前这一段应该是两个目标。
最低目标：跟排出量打平，维持现在的健康(不发生铁缺乏症)。对于月经量正常的女性，稍微注意一下就好，难度并不大。
理想目标：要为将来做准备(怀孕时有充足的铁储备)。实现这一点的难度主要看距离怀孕的时间，越充裕难度越低。如果预计单靠膳食还有很大困难，也可以考虑用铁剂。
以上的介绍适用于大部分健康女性，我相信大家肯定有一些个性化需求，欢迎签到之后提问。愿意独立思考的同学，请把自己的方案写到作业里。
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