35岁二胎剖腹产后，我如何用半年时间拥有了马甲线？
2022/8/22 20:02:29 粥左罗
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作者 l 文文 编辑 l 柠小忆
来源 l 粥左罗(ID：fangdushe520)
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我35岁了，剖腹产二宝半年后，我成功瘦身20斤，第一次拥有了马甲线，这是手术切断了腹部两条腹直肌的情况下。 身边朋友都说：完全看不出生完二胎，比以前身材更好了。 回顾我做完月子时，想要出门却找不到一条穿得下的裤子，有一天跟老公去看电影，从影院反光玻璃里无意中瞥见自己的侧影，有点驼背、小肚子突出，臀部下垂得厉害。再看看我的脸，有些发肿，多了双下巴，涂了口红也掩盖不住疲态，那一瞬间我emo了。 我认真地研究如何调整体态、瘦身塑形，请私教指导，坚持做了三四个月时间修复锻炼，过程中保持哺乳、正常的饮食、工作。 如果你对自己的身材、体态有要求，可以拉到第三个部分直接看方法，我的减脂速度虽然平平无奇，方法一定更适合大多数普通人持续保持健康好身材。 如果你正在孕期或是产后妈妈，建议你每一段都仔细看完，希望我的亲身实践和经验能帮助少一点焦虑，少踩一些坑。
01怀孕也要适当的控制不让体重彻底放飞 10年来我一直是100来斤，略微臃肿的身材在老人家眼里就是“太瘦”，所以在怀孕期间，我每天收到最多的嘱咐就是“你要多吃一点，多吃一点……”。 他们所生长的年代物质匮乏，想吃饱饭是一件挺不容易的事，对于后辈最大的疼爱就是“让给你吃，让你多吃”，怀孕要“多吃一点”更被老一辈人奉为圭臬，仿佛吃能解百忧治百病。 怀孕之后，我常常“假装”吃不下了，把婆婆压实在我碗里的米饭装回她的碗里。 我们这代人生活水平提升了，大多从事脑力劳动，体能消耗较小，需要增加营养但要减少热量的摄入。 受传统观念的影响，很多准妈妈还是会担心宝宝营养不够，加上家人的善意劝解，更容易多吃。
我阅读了很多关饮食健康书籍，孕期不在于多吃，而在于营养丰富和均衡，要吃高蛋白质、高钙、膳食纤维丰富的食物，加上适度碳水和脂肪。 很多孕妈容易胃口不好，喜欢把吃水果当成代餐，但含糖量高的水果不宜多吃，比如说葡萄、榴莲、西瓜….. 我有个朋友孕期爱吃榴莲，家人也无限度地满足她，没想到孕晚期血糖过高，造成妊娠期糖尿病。 如果你担心营养不均衡，可以去医院做营养检查，这样能很清晰地看到身体的营养状况，根据自身情况结合宝宝孕周所需的营养，制定更合理的规划饮食。 这样不仅能控制好体重保持健康，也能给宝宝提供足够的生长营养。 我家二宝37周的时候五斤多，属于正常的体重，当时有胎位原因提前剖腹，如果到40周预产期，应该能达到六七斤，这个体重克数适中又比较好生产。 我自己则从100斤长到120，产后110，比孕前重了10斤，医生夸我体重控制比较好，其实还能控制得更好一些。 我在孕晚期正值酷夏，晚上经常睡不好，白天情绪容易低落，我常常喝一大杯奶茶、吃甜甜的冰淇淋。 不得不说，吃更多的碳水能让身体分泌更多的多巴胺，在疲惫或情绪不好时确实能让人迅速地感觉好起来。 但享受短暂的快乐过后，有些代价也是必须要支付的，那些吃进嘴里的那些糖油混合物，默默长成了圆滚滚的腰、粗壮的大腿。 不吃克制食欲的苦，就要吃减肥流汗的苦，甚至是疾病的苦。 我的体重整体增长虽然不多，但产后体测的时候，体脂率依然超过30%，内脏脂肪足足超标10斤，而内脏脂肪是很多疾病的根源，比如高血压、脑溢血、脑梗塞、脂肪肝........ 不仅为了身材好看，为了自己的身体健康也要控制糖分的摄入。 实在忍不住想吃，可以把精致碳水换成粗粮，比如把肉包子、饺子、米粥换成杂粮包、红薯、玉米等比较耐饿又有丰富的膳食纤维的食物，把高脂的食物换成高蛋白的，比如把肥猪肉、鸡爪、煎饼果子、蛋糕，换成牛肉、鱼虾、水煮蛋、酸奶，这样既有足够的营养，也不容易长胖。 毕竟，很多人口里喊着“胖起来再减”，可实际上就再也没瘦过。 如果吃胖了怎么办？
02生完孩子积极修复不急躁、不焦虑、不躺平
产后出院时我问护士姐姐：如何减肥，更快恢复身材？ 她笑了笑说：你刚刚生完孩子不着急恢复。
我偶尔需要做直播，虽然不像明星上镜对外在形象有严格要求，但我还是希望快速恢复状态，展现自己更美好的一面。 护士姐姐顿了顿才说：嗯!不太可能。我自己生一个孩子胖10斤，两个胖20斤，特别难减，基本上很难恢复的，大家都是这样。 扎心!可实际上比她的回答还要糟糕。 伤口疼痛不明显后，我自己在家练习凯格尔运动和简单的呼吸训练。没想到42天产后检查时，腹直肌分离依旧近3指(正常人一指以内)，直观的表现就是腹部突出，小肚子很大。
我选择在医院做理疗修复，一个多月后，腹直肌修复到分离2指的距离，可身材依旧臃肿，换了大码裤子也要深吸一口气，才能拉上拉链，看着镜子里的自己圆嘟嘟双下巴，说不焦虑那是假的。 我尝试约健身教练上体验课，没想到被狠狠地刺激了。 在2小时的体验课里，教练一个动作没教，全程都在给我拍照，指着照片说：你的臀部又扁又塌，小肚子明显突出，假胯宽、盆骨前倾，还有些高低肩、驼背........ 教练不断地指出问题，过程中他反复强调：如果错过了产后3个月的黄金期以后很难修复，甚至可能导致脊柱侧弯、腰椎损伤等等问题……. 教练不断地“劝解”之后推给我4万多的私教课程，我打断了他的推荐，内心却开始怀疑自己，垂头丧气回了家。但冷静下来想一想，女性怀孕生子本就艰辛、初为人母照顾宝宝也劳心劳肺，身材发胖变形几乎再正常不过的事。 没必要给自己太大的压力，更没必要为不完美的身材感到羞愧抱歉。我后来约过一位生过二胎的女性私教，问她：如何快速恢复身材？
她坦诚地告诉我：你看有的明星光速恢复，生孩子就像去买个菜，其实这不太现实……. 女性只要怀孕，身体就会释放出松弛素，这一定会导致身材变形。妈妈还要承受住胎儿的重量，长达近十个月，后期内脏都挤压变形，身体受到很大的损伤，产后需要很长一段时间调养。 个别明星光速恢复的神话，很容易让人产生误解，以为人人都能如此，而忽略很多客观的条件，比如说有月嫂帮忙带娃，有专业人士搭配饮食、有私人教练指导健身，甚至孩子根本不是自己亲自生…….何况每个人的体质不同。 所以要多给自己一点时间，接纳自己慢慢回到产前的状态。但也不要走向另一个极端，以孩子为借口甘愿躺平，彻底放弃自己。我遇到过一位妈妈，她说：生完孩子胖了五六十斤，身材全被生孩子毁掉了。 把一切不美好简单归因为“我生了个孩子”，也许能让自己更心安理得，但并不能让我们变得更好。 身体是承载我们情绪、意志、行动的载体，没有好的身体做什么都没劲。 产后头一两个月，我逐步恢复工作，但工作时间稍微长一点，或者遇到需要深度思考，气就喘不上来，胸口一阵一阵发疼。 做体测才知道，由于长久的缺乏运动，我的心率和代谢率都低于正常人。在教练指导下做了几个月修复训练，做有氧30分钟也不会感到胸闷了，工作状态和效率也提升很多。 适当运动锻炼，确实可以帮助我们变得更加健康、拥有更好的体态，它同时可以帮助我们增加对自我身体、精神的掌控感，变得更加自信。 一定要说明一下，产后的体质比较特殊，最好有专业指导或咨询医生，不要随便跟练网络视频，以免造成不可逆的损伤。 具体怎么做？接着往下看。
03减脂健身并不痛苦目标+方法+反馈缺一不可
健身或减脂，并没有想象的那么辛苦，甚至会让你上瘾。 我偶尔会拍健身完的照片发在朋友圈，经常有朋友评论：“你太自律了吧，太狠了吧”。大概在很多人的刻板印象里，健身减脂一定要特别的自律，并且特别的痛苦。 生活里我算不上一个自律的人，月子里三餐两点不落下还偏爱甜食，哺乳期正常饮食加补充各种汤水，偶尔会吃汉堡、炸鸡、烧烤、芝士蛋糕解馋，还有柳州人热爱螺蛳粉，我也无法完全拒绝。 跟朋友说减脂不要节食，她们很惊讶，尤其是我妈，根本不相信我能每天吃饱。 不吃不喝疯狂运动，或许我能凭借意志坚持一周、一两个月时间，但没办法长期坚持，并且保持健康的身体。 我相信一个朴素的道理，如果一件事变得非常复杂、非常辛苦，绝大部分正常人无法持续坚持。 你可能也会经常遇到，身边有朋友搞高强度间歇运动，加上各种轻断食，最后大多数都不了了之。这不是不够自律，而是败在对自己的要求太高。 我们不是专业的人士，不需要做到八块腹肌，不需要体脂率低到15%、10%甚至更低，减脂健身只是生活的一个小部分，带娃、工作、处理各种琐碎事情和人际关系，会消耗掉我们大部分工作，当精疲力尽的或受到挫败的时候，更需要补充足够的碳水化合物来保持良好情绪。 只有把减脂健身变成一件日常不痛苦的事，你才更容易坚持下去。 01 制定可行的目标 第一点就是要有确定的目标，大部分人口里喊着减肥，其实并没有真的想要瘦。 你可能只是觉得瘦一点更好看，但不瘦好像也没关系。对于到底要瘦到什么程度？用多长的时间来完成，没有想过，也没有真的去做，一个夏季过去，脂肪依旧稳稳地长在身上。 如果你真的决定减脂瘦身，拿出一张纸记录下来你现在的体重，写下你的减脂目标、完成时间，大声告诉自己：从今天开始，我要减肥了。 比如我想从110减到90斤，小体重减肥每个月减重五六斤内是比较合理且安全的，考虑到要哺乳也无法拒绝美食，我计划每个月减3斤，用半年的时间达到减掉20斤的目标。 再把目标细分成每周大概减1斤，具体到每一天就是在原来饮食习惯上，晚餐减少一拳头主食(米饭、面食)，减少热量摄入，每周3次锻炼3—4小时，平均每天约30分钟，增加热量消耗。 这样热量缺口有了，瘦下来是早晚的事。 而且饮食+运动两手抓，健康减脂不容易反弹，让身体达到一个代谢平衡，变得更美的同时也更有力量。 02 学习科学的方法 有个朋友问我：“为什么自己连续喝粥一两个月了，还是没有变瘦。而且自己吃得不多，每天都挺饿。” 很多人都有这样或那样的误区。 1 )以为吃粥就会瘦 米粥的主要成分是碳水化合物+少量膳食纤维，经过熬煮之后食物里的膳食纤维被破坏，属于精致碳水，直白地说喝一碗粥等于喝一碗糖水，好吸收但不耐饿，到了午餐就可能容易多吃，不仅不会瘦可能还会越来越越胖。 但也不是不吃碳水，或是越少越好，那会进入下一个误区。 2 )以为少吃就会瘦 有个很火的视频说：假如你晚上只吃西兰花、西红柿和黄瓜，可以掉称二到三两，再加一份金针菇菌菇类，你可能会掉秤四两，如果再加一些肉类蛋白质，你可能会掉秤八两。 为什么？ 蛋白质和膳食纤维在一起会产生食物热效应，能增强你的饱腹感，还能让身体消耗更多的热量。只吃水煮菜，饿得会很快，瘦得还慢，一定会反弹。
3 )只想躺平借助外物 经常在朋友圈见到各种各样的减肥广告，比如说什么排毒清、青汁减肥，吃一个月咔咔掉肉，瘦出了小蛮腰，还有更离谱的，穿上一双缺后脚跟的高跟拖鞋，每天客厅走一走，一个月走掉大粗腿，走出小蛮腰……. 前几周有个朋友还去办了一张减肥卡，每周躺上按摩床两次，每次30分钟，觉得能把她的油脂按摩掉。少吃挨饿也许能让你的体重掉下来，按摩床或许能让你更舒服，但这些无法让你的身体变得更加强健。 提升代谢率，才能增加脂肪消耗，身体进入健康的循环，逐步实现体脂率趋于正常健康的区间，所以一定要去学习科学有效的方法，安全又健康的减脂、健身。 03 及时有效的反馈 先说减脂： 健身减脂之前，还有一件非常重要的事，买一台电子秤，无论品牌贵贱，你一定要买一台。 有的博主说不要太关注数字，你能感觉到自己的胖瘦，他们忽略了一个事实，一个人要欺骗体重秤很难，欺骗自己却很容易。 我曾经每天早晚测量体重，好不容易瘦了5斤，结果有一天体重秤电池没电了，我感觉自己每天正常吃饭、保持运动，半个月后买回电池重新安装好，站上体重秤的那一刻，我简直惊掉下巴。 短短半个月我涨回来5斤。 这说明什么？可量化的反馈很重要，之前我每天量体重，稍微吃得多一点就控制，不再测量之后，吃多了也无法及时发现，还自我感觉良好。 就像很多人学了很多课程，读了多少书，总觉得懂得了好多的道理，一旦要写文章表达分享，发现纵然心中千言万语，话到嘴边一句也说不出来。 及时、准确的反馈机制很重要，有了刻度，你才能更清晰地知道自己的变化，再不断调整和迭代应对的方案。 再说健身： 一定要有合理的运动计划和准确及时的反馈，最好是请专业的教练的指导。 最开始我自己看视频学习健身，经过教练指导才知道有些爆火高赞的内容以偏概全，甚至是错的，比如跳绳、波比跳、燃脂健身操确实能燃脂，但他们没有告诉不适合产后宝妈，也不适合大体重、骨盆底肌松弛、核心不稳定、膝盖不好等等人群。 如果条件不允许请私教，你也尽可能加入优质的圈子，不但可以交流和提问，还更容易坚持下去。 过年期间我的教练放假一个月，我一个人坚持很难，就组建了一个冬季健身群，邀请了十几位社群小伙伴一起健身，大家把健身的图片和视频发在群里，互相交流，如果发现问题能及时提醒。 而且每天必须锻炼30分钟以上，如果没完成就得在群里发100元以上的红包，大家无论多忙，99%都完成了运动，后来我们一起坚持了几个月时间。 清晰明确的目标+可执行的具体计划+及时有效反馈机制，是做成很多事的有效途径。
04改变很难为了理想的生活我们还是要加油
有的人说，好累啊，为什么要减脂健身？为什么一定要练马甲线？ 我今年35岁了，好像比二十几岁的时候更加勇敢，更愿意去做一切让自己变得更好的事。比如从30岁开始学习写作，两三年的时间收入增长了近10倍，33岁学习做直播，练习普通话，35岁开始学习健身……. 我花了很多时间去改变和成长，坦白说这个过程并轻松。 一个人要自我改变并不很容易，成年人的世界里有太多的阻力，比如说要照顾孩子、兼顾工作、应对各种人情世故……. 但不管有多少困难，我认为最重要的因素，就是你自己愿意改变，并且愿意付出行动。 未来还有很长很长，我们的身体、能力、意志，要能够强大，才能承担起我们的梦想，才能给家人更好的生活，做更多喜欢的事。 强健有力的身体，精进值钱的技能，永远是我们支撑自己走得更远更好的底气。我们的《粥左罗7天写作特训营》马上要开营了，这是一个非常优质的圈子，也是一个学写作的专业圈子，欢迎你加入。 很多人想提升写作能力逻辑表达能力、写稿赚钱能力但害怕太难、学不会、坚持不了其实大多数人只缺行动起来只要你真的想学习 现在扫码马上开始改变 ?
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