战胜拖延症，不仅仅有决心就能达成
2019/7/27 23:19:04 火行

    

     超万人订阅，数千人群聊，真科研人

     公益交流资讯平台

     星标 ★ 或置顶火行公众号是不错过的最佳方式

    

     火行公众号·陪伴你科研的第506天，第465篇文章

     “今天的这期内容是我们火行科研Club成员创作；

     火行科研Club是一群有科研梦想的成员，非常酷的一件事!

     关注火行，与真实科研人同行”

     ——火行研究员

     ● ● ●

     叮!您收到一封新邮件：“请于明天上午9：30之前将‘xxx报告’发送到xxx邮箱”。该报告撰写和提交的相关事宜是在三周前通知的。按照常规，三周的时间足够准备报告了。这是几个月前的一个下午，时间是14:10，可是，当我打开报告的文档时，还有一大部分内容需要补充完善。为了第二天能交上一份完备的报告，那天我又挑灯夜战到凌晨。

     最近一段时间，已经出现好几次类似的现象：临近截止时间，但没有执行完原有计划，从而将自己陷入被动；几个月前就计划撰写的论文很久了都没有完稿；预约的身体检查一直都没有进行；定好的健身计划，只开始坚持了1个月，然后到现在已经好几个月没有与瑜伽教练见面了。面对由于拖延而造成的不良影响，那种后背发凉，冒冷汗的感觉让我十分难受，我清楚地意识到，我患上了拖延症。

     什么是拖延症？为什么会拖延？我又要怎样克服？

     What Is Procrastination

     维基百科(Wikipedia)给出了对拖延症的解释：延宕(英语：procrastination)指一种“个性”行为，即将所计划执行的任务推迟到稍后时间，亦被广泛地俗称为“拖延症”。延宕者通常会对开始或完成任何任务或决定感到焦虑，而将延宕作为应付焦虑的一种机制。

     心理学家PiersSteel^[1]总结性地给出了对拖延的界定：拖延是拖延者自主延迟计划的行为。

     拖延历来就有，每个人都应该经历过。但是不同的人拖延的程度不同，如果把拖延看成是一种病的话，它可以被分成轻度、中度和重度：

     轻度：拖延计划的进度，影响达成预期目标；

     中度：引发压力、负罪感、焦虑、悔恨等负面情绪，甚至引起对别人的不良印象；

     重度：不知道如何自主攻克拖延，而陷入无限拖延的恶性循环不能自拔。

     无论上述哪种程度的拖延，都会对我们造成不同程度的不良影响，需要我们认识它，从而攻克它。

     With Wait But Why

     当面对拖延恶果的时候，我曾经无数次下定决心，下次我一定严格执行计划，绝不再拖延了。可是，事实上，我依然会一次次拖延，再一次次下定决心。为了能够彻底根治这种“病”，我试图先搞清楚病理，为什么会拖延。

     Tim Urban的TED演讲“Insidethe mind of a master procrastinator”风趣幽默、通俗易懂地为我们解释了人们为什么拖延。他说每个拖延人的脑子里都有一个猴子(Monkey)，它只关注两件事：简单(easy)和有趣(fun)，于是当需要我们执行我们应该执行，却又有难度的行为的时候，如果猴子贪图享乐而战胜了正确的执行决策，就会产生拖延。这只猴子唯一害怕的是惊恐怪兽(Thepanic monster)，惊恐怪兽在即将出现拖延恶果的临界时刻觉醒，激发拖延者在短期内完成预定计划。然而最可怕的是预定计划没有截止日期的情况，可能惊恐怪兽一直不会觉醒，而拖延者会一直拖延下去。

     2007年，PiereSteel在进行了将近800项拖延研究后，在文献[1]中给出了拖延的四大成因：对成功缺乏信心，讨厌被人委派任务，注意力分散且容易冲动，目标和酬劳相距甚远。

     Jane B. Burka和LenoraM. Yuen ^[2]经过研究，认为拖延的主要成因是恐惧，恐惧自我评价，追求完美而恐惧失败，不愿付出太多而恐惧成功，恐惧失去控制权等等。

     的确，拖延可能不是时间管理的问题，而是一个很复杂的心理学问题，总结我自己过去对于不同事件的拖延，我觉得主要是以下原因：

     1)觉得执行这件事情有很多困难，条件尚不具备，等等再说吧；

     2)这件事情我的思路还不明确，需要潜意识思考，以获得更有创造性的解决方案；

     3)这件事情不够重要，先解决完重要的事情再说；

     4)制定的目标不切实际，在短期内根本无法完成；

     5)不想麻烦，只考虑眼前暂时的舒适；

     6)注意力不能长时间集中，容易被无关对的小事情打断。

     上述原因中，只有第2)条听上去似乎还有些道理，属于有益的合理拖延，其它各种都是需要克服的。

     What Should We Do

     有很多资料和书籍曾给出治疗拖延的方法和建议。对我个人而言，在认识到拖延的心理学成因后，我明白了之前一次次下决心不拖延，又一次次拖延的必然。

     而要从根本上解决这个问题，我做的第一件事情是“清洁整理，悦纳自己”，我停下了所有工作，用一天的时间清理了衣柜，扔掉了好久没有穿过的衣服；整理了书架，归位了杂乱和摞在一起厚厚的书籍和资料；清除了橱柜中过期的食品，当我再次坐到干干净净的电脑桌前，忽然有一种轻松，愉悦的感觉，众多工作的压力减轻了很多。

     其次，我重新审视了我的目标，重新规划了长期目标和短期计划，每一个长期目标由短期计划支撑，短期计划都具有很好的可操作性。剩下的就是一步步执行，在日志中给完成的计划画勾了。

     最后，我决定听从JaneB. Burka和Lenora M. Yuen博士的建议，开始运动，使身体分泌足够的多巴胺愉悦自己，为自己注入更多的活力，从而让大脑保持更为健康的状态，不再拖延。

     这篇分享就是在做了上述思考和修改之后完成的。期望我的解决方法能有效地克服自己的拖延，同时也期望大家都能高效工作，克服不该有的拖延，取得更好的成绩。

     参考文献

     [1] Steel P. Thenature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review ofquintessential self-regulatory failure [J]. Psychological bulletin, 2007,133(1): 65.

     [2] Jane B. Burka,Lenora M. Yuen. Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now [M], DaCapo Lifelong Books (2nd edition), 2008.

     文中相关资源链接

     1) Tim Urban的博客：https://www.ted.com/speakers/tim_urban?language=zh-cn;

     2) TED演讲原视频的Youku链接：https://v.youku.com/v_show/id_XMTUzMzI4MzI2MA==.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k.8191407.0.0

     作者简介

     郝惠敏：女，博士，副教授，现就职于太原理工大学；研究方向：微纳米传感器

     火行科研Club成员。

     郑重声明：

     申请转载\授权火行文章，请在公众号后台留言。

     未经授权，不得转载，违者将追究法律责任!

     本公众号由北京市盈科律师事务所 胡瀚文律师 提供法律支持。

     欢迎转发朋友圈，留下“在看”支持火行!

     - END -

    

     点击图片即可阅读

    

    

     交流，我们是认真的：

     NSFC交流群，后台回复“基金加群”获取加群通道，目前群1-3满员，群4,5热聊中。

    

    

    

    

    

     你在看不

    

    

    http://weixin.100md.com
返回 火行 返回首页 返回百拇医药