【健康】方法不对，锻炼可能会让你加速衰老！
2019/2/11 16:51:02 共产党员

    

    

     锻炼有利于健康的道理大家都懂，但如何正确锻炼，却未必人人都知道。

     运动时忽视了力量和强度，或者姿势不正确等，都会让效果大打折扣，甚至影响身体健康，加速衰老。

     如何躲开运动的“坑”，避免锻炼带来的伤害呢？

     6种错误

     锻炼加速衰老

     不正确的方式会加速人体老化，尤其以下6种方式要尽量避免。

    

     1 锻炼太密集

     尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是很有必要的。

     长时间、剧烈地运动和缺少睡眠，会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

     因此，不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

     2 身体姿势差

     不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。

     为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你最好在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。

     此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

     3 只做有氧运动

     虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。

     其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来更年轻。

     4 忽视盆底肌

     当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。

     为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动(提肛锻炼)，每次做3组，每组10次。

     5 忽视高强度间歇式锻炼

     高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。

     《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。

     因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

     6 从不减压

     练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可以尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

    

     运动强度

     通过心率+时长来把握

     运动时间过短、强度不够，提高身体机能的效果甚微；运动时间过长，强度太大，容易造成身体劳累，甚至损伤。

     管好运动强度，不妨从心率和时长两个方面入手。

     1 运动新手

     初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行小强度运动(心率一般不超过100次/分钟)。

     建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型。起初每周运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

     2 进阶选手

     有一定运动习惯、体质较好的人，或坚持小强度运动8周后，可进入中期体育活动阶段。

     这一阶段应继续选择中强度运动(心率一般在100~140次/分钟)并增加时长，可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式，并适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。

     3 健身达人

     这一时期，应坚持长期稳定的体育活动，运动强度可达到中大强度(心率超过140次/分钟)。

     建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动，中等强度运动每周200~300分钟，或大强度运动每周75~150分钟，运动频度也应增加到每周5~7天。另外，可每周进行2~3次力量练习，不少于5次牵拉练习。

     需要注意的是，运动时最大运动心率的上限，约为220减去年龄。

     (来源：生命时报)

    

    

    

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