改善睡眠不靠药，一觉闲眠百病消
2022/12/14 6:06:00 韵聚岐黄

    

     改善睡眠不靠药，一觉闲眠百病消

     北京中医药大学东直门医院/朱爱华

     北京中医药大学/王珊珊

     睡眠可以消除疲劳、恢复体力，保护大脑、恢复精力，增强免疫力、康复机体，具有促进生长发育、延缓衰老、促进长寿等作用。正如白居易的《闲眠》一诗中所说：“暖床斜卧日曛腰，一觉闲眠百病销。”但是，随着生活节奏的加快，竞争加剧，工作和学习压力增大，再加上家庭不稳定等诸多因素的困扰，惬意的睡眠逐渐远离，想睡却睡不着，想睡却没时间睡……失眠来袭，成为了常见的临床病症。

     失眠有很多种表现。首先睡眠时间肯定是不足的，一般少于 6 小时，醒后无睡眠后的恢复感。其次是会有入睡困难、睡眠中途易醒、早醒、睡眠质量差等表现。再有就是白天会出现诸如疲劳或全身不适 ；注意力、注意维持能力或记忆力减退；学习、工作或社交能力下降 ；情绪波动或易激惹 ；日间思睡 ；兴趣、精力减退 ；工作或驾驶过程中错误倾向增加 ；紧张、头痛、头晕或与睡眠缺失有关的其他躯体症状。

     虽然有许多失眠患者会去医院开安眠药物，但在开药的同时问得最多的是—治疗失眠可不可以不吃药？

     其实，我国自古对睡眠就很有讲究，有陆游诗为证 ：“若爱幽窗午梦长，此中与世暂相忘。华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”可见睡眠养生古来有之。还有许多流传下来的“睡眠法则”，比如“睡不厌蹴，觉不厌舒”，比如“夜卧常习闭口”，比如“先睡心，后睡身”，等等。虽然由于现代生活状态与古时的差距，许多法则都不再好用了，但仍有一些方法是可以在家里使用的，以逐步调整身心状态，假以时日，帮助失眠者改善失眠的症状，摆脱安眠药物。

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     一、放松

     中医讲究“天人合一”，睡眠也要达到“顺时而眠”。这里的顺时而眠，不仅仅是说随季节、昼夜的转换而调整睡眠时间，而是说在现代生活节奏加快的情况下，要主动地调整身心状态，营造合适的环境，以配合昼夜的转换，达到静心状态，先睡心而后睡身。

     1. 逐步松弛法

     躺到床上，不要强迫自己入睡，而是找到一个舒适的姿势，想象身体从一端到另一端慢慢放松，从头到双脚或从双脚到头都可以。同时将注意力放在松弛感的感受上，感觉松弛的状态怎样从一个部位流向另一个部位，将自己带入深层次催眠状态。

     2. 想象法

     以最舒适的姿势卧于床上，闭上眼睛，在深呼吸 3 ～ 5 次的同时，脑子开始根据个人的不同喜好想象自己最喜欢的场景。所选的景象要安静、祥和，如金色的沙滩、平静的海面、静谧的月夜、辽阔的草原、远处的白帆等。同时，可以配合小音量舒缓的音乐，也可以在网络上找一些催眠入睡的引导语，帮助想象。总之，尽量寻找并体验安宁、舒适、放松的感觉。

     3. 呼吸调整法

     同样卧于床上，准备最舒适的姿势，调整呼吸，深深地吸气，吸到腹部，再慢慢地呼出。每一次呼吸时，慢慢地把空气吸进来，让空气进入肺，当肺部充满空气时，稍停顿下，然后吐气，感受吐出的气经过胸腔，伸展全身肌肉并放松。

     放松疗法古有记载，明末清初曹庭栋总结为“操、纵”二法。“操”类似于呼吸配合逐步松弛法，先用意念领先引导，而后“默数鼻息”，再“返观丹田”，最后达到“心有着落，得不分驰”的静心状态。“纵”类似于想象法，“任其心，游思于杳渺，无朕之区”。这些方法的目的都是要做到“先睡心”。

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     二、穴位指压

     针灸是中医独特的治疗手段，通过针刺或艾灸腧穴，达到疏通气血、调节脏腑阴阳，最终治疗疾病的目的。在家里，可以通过指压相关穴位达到疏通气血、改善睡眠的目的。

     1. 安眠穴

     安眠穴在后颈部，风池穴与翳风穴连线的中点。风池穴在枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。大拇指、中指自然地放到枕骨两边，轻轻地滑动到后枕部有明显的两个凹陷处即为风池穴。翳风穴在耳垂后，当乳突与下颌骨之间凹陷处。耳垂微向内折，乳突前方凹陷即为翳风穴。

     方法 ：用同侧食指按揉同侧安眠穴，由轻到重，至指压处产生酸麻重胀感为佳。左右交换，每天睡前 1 次。

     2. 神庭穴 神庭穴在头部，当前发际正中直上 0.5寸。

     方法 ：用拇指指腹按揉 50 次。每天睡前按揉数次。

     3. 百会穴

     百会穴位于两耳尖连线中点。

     方法 ：用食指、中指指腹按揉百会穴50 次。

     4. 内关穴与神门穴

     内关穴在腕横纹上 2 寸，前臂尺桡骨之间。神门穴位于腕部，腕横纹小指侧掌后锐骨凹陷处。

     方法 ：左右手交替用大拇指点按内关穴与神门穴各 30 次，以按揉时不感到酸痛为佳。每天睡前按 1 次神门穴。

     5. 足三里穴

     足三里穴在小腿外侧，外膝眼穴下 3寸，距胫骨前缘一横指。

     方法 ：用食指、中指指腹交替按揉双侧足三里穴 50 次。

     穴位指压可以每日如做眼保健操一样在睡前进行，配合泡脚，多可安眠无忧，正如诗中所说，“主人劝我洗足眠 , 倒床不复闻钟鼓”。每天临睡前用温水泡脚 15 ～ 30分钟，也可加些粗盐，水要没过脚踝，最好达小腿位置。烫脚时随加热水，先温后热，使足部烫得发红。然后静坐在床上，揉搓脚心，以搓热为度。再进行穴位按压，假以时日，可以悠然入睡。

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     三、饮食有节

     《黄帝内经》云“饮食有节，起居有常，不妄作劳，故以形与神俱，而尽终其天年”，孙思邈也说“食能排邪而安脏腑，悦神爽志，以资血气”，而在失眠中也有“胃不和则卧不安”的说法，可见饮食有节在失眠的治疗中有很重要的意义。

     1. 吃多少

     医家有云“节饮自然脾健，少餐必定神安”，又说“安身之本，必资于食，不知食宜者，不足以存生”。因此，晚餐一不宜过饱，二不宜过少。过饱则胃中胀满不适，影响睡眠，过少则可能因饥饿而醒。

     2. 吃什么

     “膏粱厚味有损身体，粗茶淡饭延年益寿。”平时宜食用清淡而富有营养的食物。

     此外，研究发现，还有一些食物有助眠作用，可以适当食用，如小麦、鸡蛋、猪脑、猪心、牡蛎肉、海参、莴苣、芹菜、桂圆、大枣、银耳、木耳、百合、葵花籽、核桃、荔枝、莲子、香蕉、苹果、桑椹等，尤其晚餐可适量进食鱼、肉、蛋及奶制品。现代研究证明，服用这些食物有利于色氨酸的合成，进而促进 5—羟色胺的生成，有利于睡眠。

     3. 何时吃

     现代医学讲三餐，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。但其实除了每餐吃多少需讲究以外，中医还讲“饱食即卧，乃生百病”。对于睡眠来讲，何时吃最重要的晚餐也很重要。宋朝时有种说法是“莫吃申后饭”，指晚 5 点以后就不吃饭了。但随着现代生活节奏的变化，夜生活增加，晚餐时间可以稍向后移。需要注意的是睡前 6 小时不要喝含咖啡因的饮料，睡前 2 小时不要饮酒。晚餐忌刺激性饮食，如浓茶、辣椒、胡椒粉等。

     除饮食有节外，也要起居有常，养成按时入寝定时起床的习惯，晚间 10 点到清晨 6 点是最佳的睡眠时间。白天还要坚持必要的体育活动或力所能及的运动，因为体育活动可改善情绪从而改善睡眠。在失眠期间最好不要午睡，睡前要避免剧烈运动，以免过分兴奋或劳心。

     当然，想要拥有良好的睡眠还有诸多其他条件，如舒适的枕、平坦的床、温暖的被，但最主要的还是要有良好的身心状态。这也正如古时所言 ：“大惊不寐，大忧不寐。大伤不寐，大病不寐。大喜不寐，大安能寐。何故不寐，湛於有累。何故能寐，行於无事。”

     因此，在失眠时不要首先考虑吃安眠药，而是要首先寻找到失眠的原因，有针对性地进行调整。同时结合上述非药物疗法，真正做到“改善睡眠不靠药，一觉闲眠百病消”。· 完 ·温馨提示：本平台分享健康图文信息，仅供大家参考学习，不作为医疗诊断依据。如有需要，请在医师指导下使用。⊙版权声明：文章源于网络，如侵权请联系我们删除。

    

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