冬季夜跑
2015/12/8 校医Health加油站

     1.跑步前要合理饮食：跑步前最好要进餐。最好选择高热能、易消化的食品，切忌过饱，避免胃肠不适。进餐最好选在跑步前一小时左右。另外，因跑步时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素C等微量元素的需要量也比平时要多。

     2、跑步前要热身：冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。

     3、穿一件抗风防水外套：冬天之所以让人觉得很冷，主要是因为风在起作用，所以抗风非常重要，但并不需要密不透水的外套，外套大小要合适并且重量要轻。

     4、内衣要有很高的透气性：最好选择聚酯纤维(涤纶)，它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品，这种事就会经常发生)。汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行，就会感觉很冷

     5、跑步时要穿防滑鞋，不要穿丝袜：如果地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深，因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用。过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。

     6、先逆风而行，后顺风归家：在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，跑步后身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行，后顺风归家。

     7、穿上反光的跑步装备：从安全角度来说，身上的反光装备越多越好，最好在躯干、四肢、头和脚都戴反光条。

     8、尽快除寒：潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的衣物。

     最重要是的是，在跑步中随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切忌勉强支撑，必要时送医院救治。

     如果选择夜跑远：

     1、选择安全、熟悉的路线，尽量选择有路灯、有监控，且行人稍多的路线，不要一味考虑行人障碍而选择一些偏僻、阴暗角落很多的小道，新手最好白天先去跑一次，熟悉路况；

     2、找同伴一起跑，避免单人夜跑；

     3、必须穿浅色或带有反光装备的服装，让自己变得醒目；

     4、夜跑的时间宜早不宜晚，最好在晚上10点之前完成；

     5、夜跑中不要携带贵重物品，仅手机与钥匙足矣，跑步人少时可以考虑随身携带防身喷雾剂；

     6、步子抬高，防止绊倒；

     7、尽量跟着前面的人跑，不要“另辟蹊径”；

     8、遵守交通规则，尤其是信号灯；

    

    

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