红十字会志愿者温馨提醒：运动受伤后康复训练
2016/10/25 校医Health加油站

     韧带拉伤运动康复训练

     在疼痛减轻后可以进行拉伸练习

     一、热身。慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)(如果慢跑还是带有疼痛，那就走路15分钟)

     二、正压腿。在高的物体准备压腿前，站立，把双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，均要伸直，并挺腰，同时还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿的动作，依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖，根据自身情况去做，不能强求。

     三、后压腿。身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后边的台面；左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，后边脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲。挺直腰部，然后向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。左右腿交替进行，有助于锻炼髋部、腰部和颈部。

     四、侧压腿。身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，举起左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放在右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺，同样，双脚、腰都要挺直，以有效锻炼髋部和腰部。

     疼痛消失之后可以尝试进行半蹲或深蹲等力量训练，但是切记要以防止复发为首要条件，若感觉到疼痛就应该停止。

     预防措施

     1、热身、热身、热身，重要的说三遍，热身是避免大部分急性运动损伤最有效的方法。先慢跑10分钟，再进行准备运动，准备运动要从头部开始做，再到肩部、腰部、压腿，最后手关节，踝关节运动。

     2、平时注意要适度进行力量训练，提高个人素质，这样也能有效预防韧带拉伤等急性运动损伤

     3、量力而为。要清楚自己的能力，不要勉强。很多人就是为了逞那一时之强而导致受伤的。

     肌肉拉伤运动康复训练

     逐步展开训练肌肉拉伤者，局部停训2～3天。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练，训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。

     绕过伤处锻炼采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了 100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，同时又能加强主要负重的股骨，例如，受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作，但还允许做到半蹲动作，但必须小心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

     急性损伤康复训练

     活动脚：不痛的范围内,要尽量作各方向的脚踝活动,譬如上下活动或左右活动

     对抗施力：在不痛的范围内，用自己的手施力于脚踝,再用脚踝的力量来对抗它。脚不要被手扳动。(做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2组)

     等张运动：在不痛的范围内，用脚踝的力量(勾脚尖)来对抗外加的橡皮圈阻力。(做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习3组)

    平行练习：单脚站立(双手打开或抱肩)：一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过平衡姿势的调整来增加难度(双手打开最易，抱肩稍难，后期还可以通过闭眼等方式来增加难度)

     2016年10月23日——24日，我校运田径动会拉开华丽的序幕。为保证运动会的顺利开展，确保运动员高效发挥，红十字志愿者小分队活跃在比赛现场，成为运动员们坚强而有力的后盾。

    

    

    

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