不用挨饿也不用戒碳水的减肥，真的存在
2023/3/2 20:00:00 拾点有书

    

     减肥的人都有个共识，那就是碳水化合物含量高的东西要少吃。

     但是最新研究显示，有一种碳水化合物含量高的东西，其实能帮你减肥——那就是土豆。

    

     吃土豆能减肥？

     这项研究发表在《药用食品杂志》上，被研究者是年龄在 18 至 60 岁之间的超重、肥胖或有胰岛素抵抗的人。

    在为期八周的研究中，参与者在午餐和晚餐时都吃了 85 克肉或鱼，以及 57 克土豆或 57 克煮熟的豆类，搭配面包、米饭或面食。这两种饮食中水果和蔬菜的含量都很高，志愿者们用他们平时吃肉的 40% 来代替分配给他们的蔬菜。 研究中的土豆都是带皮煮沸，然后冷藏 12 至 24 小时——冷却过程会增加土豆的纤维含量，并降低土豆通常引发的血糖反应。 结果显示，吃土豆的人平均减重 5.8 公斤，而吃豆类的人平均减重 4 公斤。

     为什么吃土豆能瘦？

     研究的合著者、营养师坎迪达·雷贝洛教授解释说，减肥的关键在于没有减少每餐的分量，而是通过土豆降低了每餐的卡路里含量。每 100 克土豆含有约 80 卡路里的热量，是胡萝卜和西兰花等其他蔬菜的两倍多。 但相比面包、意大利面和米饭而言，同分量土豆的卡路里只有它们的一半。在这项研究中，每个参与者的膳食都是根据他们需要的正常量来吃的，但是通过用土豆代替一些肉类，参与者发现自己吃得更饱、吃得更快，而且甚至没有吃完饭。 研究还显示，两组参与者的胰岛素抵抗都得到了改善。胰岛素抵抗是指胰岛素不能有效地促进周围组织摄取葡萄糖及抑制肝脏葡萄糖输出，易导致代谢综合征和2型糖尿病。

     吃土豆有什么要讲究？

     1.做法很重要上文说到，如果进食量相同，加工方式只是煮，土豆的确能减肥。但是，如果你把它做成炸薯条、加油炒、跟肉一起炖，或者加料做成好吃的土豆泥，油脂的加入，会让土豆的热量瞬间升高。所以为了减肥，还是老实选择最简单的做法吧。2.分量很重要前面也说了，土豆减肥的本质是用它们代替部分主食，使得整体分量不变的前提下减少了热量的摄入，而且让你吃得饱的同时吃得更少。所以，如果要加土豆，那平时吃饭的量要相应减少。最后，再讲点土豆小知识：1.土豆丝切完放点醋很多人炒土豆丝之前，会先用水冲掉土豆丝表面的淀粉，防止土豆丝变黑。但维生素 C 可溶于水，这样一来，土豆里的维生素 C 就都被白白倒掉了。下次可以多加醋，酸性环境既能让维生素 C的活性更稳定，又能防止土豆丝表面的淀粉被氧化变黑。2.土豆发芽了不要吃发芽、变绿的土豆中含有大量的龙葵碱，容易导致食物中毒。而且龙葵碱对冷、热都比较稳定，普通蒸煮炖炒很难破坏它。一旦发现土豆变绿，还是别想着抢救一下，直接扔吧。

     参考来源：

     1.https://www.dailymail.co.uk/health/article-11476599/A-mash-heaven-POTATOES-help-lose-weight-scientists-say.html

     2.https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2022.0072?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed

    

    

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