"盘中餐"
2017/8/6 科普助力大健康

    

    

     李太是一位极为贤惠的夫人，相夫教子不亦乐乎。但常常为买什么菜，做什么菜而伤脑筋。得知苏伯母是营养学教授，特意上门请教。

     受访专家

     中山大学营养系教授 苏宜香

     原中国营养学会副理事长

     原广东省营养学会理事长

     “民以食为天”，食物是人类赖以生存的物质基础。面对琳琅满目的市场，如何合理选择食物，并搭配好一日三餐的确有学问。

    

     按中国居民“荤素搭配”的饮食习俗，荤菜的选择尤为重要。我们通常所说的肉类包括多种动物食物，如畜肉、禽肉、鱼和虾类等水产品。食物的优点在于，可供给人体能量、优质蛋白质、矿物质和维生素还有脂肪，总体而言，肉类蛋白质营养价值比较高，口感丰富、饱腹感好。下面来说说肉类。

     畜肉(猪肉、牛肉、羊肉)，含蛋白质15～20%，必需氨基酸种类和含量都不错，能补充植物蛋白质缺乏赖氨酸、蛋氨酸的缺陷，经适宜方式烹调的各种肉类，有丰富的口感，进食后有比较持久饱腹感。畜肉含丰富血色素铁，是膳食铁最好的来源(特别是对铁需要高的人群，如孕妇，乳母和儿童)，畜类肝脏还富含维生素A，B组维生素，前者为视功能、免疫功能所需，后者是能量代谢必须的物质。

     但畜肉也有值得注意的营养问题。其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同，如肥猪肉含脂肪90%，五花肉35%，里脊肉7.9%。其二是不同畜肉的脂肪饱和程度不同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多，过多摄入脂肪和饱和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。

     禽类，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类。其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不同是，禽类脂肪含量低，约9.4%，并主要集中在皮肤和皮下组织，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。

     鱼类的肌肉含蛋白质15～20%，因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，鱼类脂肪含量仅为1～4%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称脑黄金的DHA，在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。因此，肉类食物选择时，鱼类应是首选。中国居民膳食指南(2016)核心推荐“吃适量的鱼、禽、蛋、肉”，其中适量每周吃水产类280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克；平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

     “荤素搭配”的素菜的选择也有学问。蔬菜大致可分为三大类：叶菜，如白菜、苋菜、菜心等，瓜茄，如青椒、黄瓜、西红柿等，和根茎类，如土豆、胡萝卜等。总的说来，蔬菜是饮食中维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜可提供的维生素主要是维生素C、胡萝卜素、叶酸等。维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量也很丰富，但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响其吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸，可提高钙的吸收率。此外，蔬菜提供的膳食纤维具有促进肠蠕动，利于通便，降低或阻止胆固醇的吸收，延缓血糖吸收等作用。中国居民膳食指南(2016)第三条核心“多吃蔬菜，其建议的蔬菜摄入量每天没人500克(1斤)，其中叶菜300克，瓜茄200克。根茎类蔬菜含有较多淀粉应纳入主食的能量核算。

    

     编辑：柯丹

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