缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个，别再乱做了！
2018/8/20 科普助力大健康

    

     《防治颈椎病，“米字操”最适合你!》《防颈椎病误区：米字操不是你想做就能做》……经常受“肩颈酸痛”折磨的你是不是也曾经被这些科普文章“迷惑”？

    

     到底什么动作对颈椎病更好呢？

     2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”，国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。

     这套由官方发布的锻炼功法，由18个针对“肩颈部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢关节和肌肉劳损”的科学运动小妙招组成。

     原来，缓解颈肩不适，做这6个动作才最有效!

     01.

     > > > 懒猫弓背 < < <

     口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

    

     这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

     做法：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

     02.

     > > > 四向点头 < < <

     口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。

    

     放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

     做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

     03.

     > > > 靠墙天使 < < <

     口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

    

     提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

     做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。

     同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

     每组6~10次，重复2~4组。

     04.

     > > > 蝴蝶展翅 < < <

     口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

    

     提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

     做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。

     每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

     05.

     > > > 招财猫咪< < <

     口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。

    

     长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

     做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

     每组进行10~15次，重复2~4组。

     06.

     > > > 壁虎爬行 < < <

     口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

    

     提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

     做法：每组6~10次，重复2~4组。

     注：本组锻炼不适用于孕妇、残疾人或患有骨伤科并且尚未痊愈的人群。

     来源： 云南中医 版权归原作者

     编辑：柯丹

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