刘畊宏云健身避坑秘笈
2022/5/9 13:21:58 科普助力大健康
覃剑
武汉市中医医院
骨科副主任医师
世界中医药联合会骨伤理事会理事、湖北省中医药学会骨伤专业委员会常委兼秘书、湖北省病理生理学会科普工作委员会委员
最近，“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”在全网刷屏。许多帅哥美女们也跟着练了起来，简单的动作，欢快的节拍，跟着活动让你感到十足的快乐。不过，跳操之后不少人反馈跟不下来，跳10分钟便觉得心慌头晕又乏力、腰酸膝疼腿抽筋。跳完操第二天行走下蹲很不方便了。
如何愉快无痛的当“刘畊宏女孩”？怎样科学安全地跳操才能做不做受伤的“刘畊宏女孩”呢？武汉中医医院骨伤科覃剑医师强调，合理健身很关键!
首先
你需要知晓，刘畊宏操适合每个女孩
/男孩跳吗？
为什么很多人跳完刘畊宏的毽子操，会出现 浑身酸痛、行走不便的情况呢？针对网友们的疑问，覃剑医师解释到，其实运动后的酸痛，主要和剧烈运动，肌肉无氧代谢导致乳酸堆积相关，通常过几天就自行缓解了。如果运动前后的热身拉伸做到位，可以大大降低肌肉酸痛的概率。
如下人群要注意：划重点
(1)运动基础薄弱的人。没有运动基础或基础薄弱的人突然进行多关节高强度运动，会导致乳酸堆积，产生酸痛。同时因运动少，协调性差，还有可能出现腰肌劳损、韧带拉伤以及关节扭伤、摔伤的概率。
(2)存在基础骨科疾病的人。如果有腰椎间盘突出、关节炎、骨坏死、半月板损伤等疾病，再进行高强度运动，容易导疾病加重，出现临床症状。
(3)存在内科疾患的人。存在高血压、冠心病、肺心病等内科疾病，需要根据个体差异，选择合适的运动量，以免运动过量导致内科疾病加重，甚至危及生命。
覃医师提醒，健身运动需要达到训练效果，应该根据个人身体情况评估后制定个性化的方案，科学进行，才能减少伤病发生，达到练习效果哦。
其次
我们怎么避免运动中受伤呢？
在运动前需要做哪些准备？
一套完整的运动由运动前的准备，运动和运动后的拉伸放松三部分组成。而平常大家只关注运动的环节，而忽视了前后两个环节。
在运动前我们有一些注意事项：
● ● ● ● ● ● ●
评估自己的身体状态：身体最近几天没有生病、不舒服，没有生理、心理问题，身体各个部位、关节没出现疼痛等问题。可有人会觉得身体有点不舒服、有点小疼痛，没有什么，能够忍受，注意点、小心点就是ok的。如果带伤运动，也会对身体造成更大伤害，往往得不偿失。
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注意饮食和补水。运动锻炼需要在饭后间隔30分钟以上才可以。避免胃里的食物造成的不适感，甚至呕吐。长期餐后立即运动还会对消化系统、内脏带来损伤。建议运动前补充300-500ml水，最好是喝白水或淡盐水，预防运动导致电解质失紊或中暑等病情发生。
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充分热身。热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式锻炼。除了全身运动外，还针对当天的运动项目进行针对性活动。比如当日主要练髋、膝，那就要对下肢关节进行针对性的热身，激活关节周围的肌肉和韧带，避免运动损伤。
日常生活中有很多人由于运动过量，给身体带来很多的伤害，严重影响了正常的生活和工作。为了避免这种现象的发生，大家应该对运动过量的危害重视起来。
那么
运动过量都会人究竟会带来哪些危害呢?
#1
运动性横纹肌溶解症。它是一组由于过度运动后所致的骨骼肌损伤，运动伤害里面比较凶险疾病。临床表现为肌痛、肿胀、无力、棕色尿。主要特征是血清肌酸激酶、肌球蛋白升高，以及肌球蛋白尿，常合并急性肾功能衰竭。
#2
运动损伤。运动过度会增加机体受伤的几率。在过度运动后，会导致神经中枢处于非常疲惫的状态，大脑皮层功能也会因此下降，运动者很容易出现反应迟钝、动作不协调等问题。在这种情况下，运动的过程中很容易出现跌倒、撞伤、摔伤的情况。不加以重视，在连续过量的运动情况下会造成肌肉拉伤、韧带劳损、关节磨损，甚至疲劳性骨折发生，出现疼痛肿胀等临床症状。
#3
免疫力降低 如果运动过度，可能会导致体内的免疫功能受到一定的损伤，从而影响到身体的健康。因为身体在剧烈运动过后，体内可能会产生过度的免疫抑制蛋白，而这些蛋白会大量的击杀体内的免疫细胞。如果人体内的免疫细胞数量下降得过快，身体就很容易遭到病菌的攻击。
那么
怎样科学安全地跳操才能做不做受伤
的“刘畊宏女孩”呢？武汉中医医院骨
伤科覃剑医师强调，合理健身很关键!
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1
量力而行 切不可在不了解自身运动能力的前提下，盲目模仿他人高强度、高难度的动作。运动过程中，如果感觉不适，比如肌肉关节疼痛、心慌、眩晕、胸闷等，立马停止运动。
2
充分准备 在进行毽子操这类室内运动前，一定要选好宽敞的场地，防滑的地板或者铺好防滑垫，避免脚底打滑摔倒。同时着装也有讲究，最好穿戴专业运动服饰和保护性装备，降低运动损伤概率。
3
动前热身 如果没有充分热身，直接进入高强度、大负荷的运动中，肌肉和韧带由于没有得到很好的牵伸训练，很容易在运动中受伤。所以在运动前，我们要做10-15分钟充分的热身活动，给肌肉韧带一个预热的过程。
4
循序渐进 运动一定要做到循序渐进，否则无论是对心肺功能，还是关节肌肉都会造成损伤。虽然刘畊宏一直在直播间喊“坚持!坚持!”但如果你真的撑不住了，请果断退出，好好休息一下。
5
练完拉伸 运动后不做拉伸，肌肉就会处于收缩状态，不利于新陈代谢的废物排除体外，会造成肌肉酸痛，不利于康复和继续训练。很多训练后的酸痛和运动损伤都是拉伸不足导致的。训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物(乳酸等)的排出，它不仅是提升肌肉运动能力的关键，还是避免受伤的重要保障。
所以
健身虽好，不要贪多哦
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最后
自从刘畊宏掀起来了全面健身潮，吸引
着越来越多年轻人前去尝试。身边很多
跟着刘畊宏跳操的女孩和男孩们，你们
真的能一次暴瘦吗？
“一次暴汗增不了肌，一餐不吃减不了脂”，“管住嘴、迈开腿”才是是减肥塑形的两大法宝。
管住嘴、迈开腿
管住嘴，就是改变饮食结构，控制能量的摄入，从源头上控制能量的来源。饮食要以蔬菜、水果、谷物等体积大、热量密度低的食物为主，同时摄入低脂高蛋白食物。
迈开腿，就是科学的运动，燃烧脂肪，消耗能量，达到降脂增肌塑形的目的。很多人运动过后会发现自己好像并没有达到瘦身的效果，这是因为运动不当所造成的。居家减肥瘦身需要有一个科学的合理的计划，将力量练习和有氧运动结合起来。
因疫情等因素，居家锻炼受条件限制，没有办法长时间长距离的运动，可以在家进行核心力量训练，比如平板支撑、站立蹲起、静蹲、卷腹等。当然，如果有条件，使用椭圆机、跑步机等进行长时间的有氧运动，效果会更好。对于肥胖人群，可以从慢走-快走-慢跑循序渐进的进行有氧练习，效果更好。
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云健身
现在，刘畊宏云健身给大家一个居家健身的平台，也是自我减压调整身心健康的方式。这里覃医师要强调，有很多方式方法放松身心，不单单只有健身，需要你要根据自己的喜好和身体条件，选择属于自己的最佳方法。
三秒正骨
覃剑 武汉市中医医院 骨伤科副主任医师，全国中医药专家学术经验继承人，现任中华中医药学会运动医学分会委员，中国中医药研究促进会骨伤科专业委员会委员，世界中医药联合会骨关节病理事会理事，湖北省中医药学会骨伤专业常委兼秘书，湖北省中医运动医学学组副组长，湖北省病理生理学会科普工作委员会委员，曾担任国家冬奥队队医，湖北省游泳跳水中心医疗保障医师，第七届世界军人运动会保障医师。
武汉市中医医院骨伤科门诊时间：
● 周二下午，汉口院区门诊207
● 周四下午，汉口院区门诊207
● 周五下午，汉口院区门诊404
● 周六上午，台北路院区骨伤科门诊
(图片来自网络)
策 划：黄 浩 华中科技大学同济医学院附属同济医院
湖北省病理生理学会科普工作委员会
责 编：高 欢 华中科技大学同济医学院附属同济医院
湖北省病理生理学会科普工作委员会
编 辑：秦 丹
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