要想睡的香，不觅仙方觅睡方
2022/7/27 20:26:24 科普助力大健康

    

    

     陈 雄

     医学硕士

     访欧学者

     太和医院儿童青少年心理科主任，心理卫生中心支委，科教总医师。现任世界中医药联合会理事，中华神志病分会青年委员，湖北省病理生理学会科普工作委员会委员，十堰市及周边地区心理卫生专科联盟理事。

    

     开始之前，先要告诉大家

     什么是睡眠障碍？

    

     睡眠障碍(DIMS)：是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是一种常见病。失眠往往会给患者带来极大的痛苦和心理负担，又会因为滥用失眠药物而损伤身体其他方方面面。但也有很多方法可以缓解和治疗失眠。

    

    

     失眠的

     失眠的临床表现

     1

     入睡困难

     到了夜晚就担心失眠，焦虑紧张、胡思乱想、坐立不安，以焦虑症的患者最常见。

    

    

     2

     维持睡眠困难

     睡眠很浅，一点点声音或光线就觉醒。

     3

     睡眠品质不佳

     主观的认为睡眠不好，不能熟睡或频频做梦，或是虽然有睡觉，却仍然没有精神。

    

    

     4

     过早觉醒

     半夜或凌晨醒来，辗转反侧，难以沉眠，临床上以内因性忧郁症患者最常出现。

    

     失眠症

    

     原因及影响因素

     环境因素

     噪音、身体不适、时差变化、倒班、睡眠自然缩短、睡眠卫生不良。

     心理因素(伴随焦虑)

     生活压力、考试、应激；各种生活事件(丧亲、生病等)。

    

     精神疾病

     抑郁症、强迫性与焦虑性神经症、躁狂症、精神分裂症

     躯体因素

     疼痛、搔痒、心脏病、呼吸异常、患恶性疾病、夜尿、胃肠疾病、甲亢、帕金森病。

     药物因素

     咖啡因、酒精、抗癌药、甲状腺素。

    

     存在其他异常睡眠

     睡眠呼吸暂停、睡眠期肌阵挛、周期性肢体运动障碍、不宁腿综合征。

     睡眠节律失调性睡眠障碍

     睡眠时相延迟综合征、非24小时睡眠节律。

     假性失眠

    

    

     #《黄帝内经》中说：

     “肾出于涌泉，涌泉者足心也。

     穴

    

     温馨提示：

     摩擦涌泉穴可帮助睡眠。

    

     失眠症

     注意的七大宜忌

    

     忌乱投医、乱服药、滥用所谓保健品：人们在日常生活工作，学习中有几天失眠是难免的，不要一见失眠就立即服安眠药，如果失眠持续两周以上，并出现白天明显不适症状，甚至影响工作或学习功能，可去就诊。

     服药见效后，忌立即恢复原来紧张的工作，或又进入原来的精神环境，最好要有一个相对安静的生活、工作环境过渡一下，使之巩固一个阶段，这样才有利于减少病情的复发。

     忌生活无规律，最好是晚10点钟以前睡觉，早上6点起床，这是最合乎自然规律的睡眠时间，中午有可能再睡一刻钟到半小时，就更好。

    

     清淡饮食

    

     宜饮食清淡，少食海味佳肴，加食些杂粮，特别是老年人，以及50岁以上女同志，40岁以上的干部、经理、大富尤需注意。

     适度体力活动大有益处。“体脑并用，精神乃治”，即体力活动与脑力活动相适应，二者不能偏废，才能保持人的体格健壮和精神健康。

     青少年应进行体质和精神锻炼。

     不为迷信、金钱万能所迷惑。

    

     睡眠与养生

     《养生三要》

     中医养生名著

     安寝乃人生最乐。

     古人有言，

     不觅仙方觅睡方

     ……

     睡足而起，

     神清气爽。

    

     睡眠

     良好

     习

     惯

     1

     正确的认知，老年人的睡眠需求较少，是正常的生理变化，不用过度担心。

     2

     卧室及床只做睡眠用，不要在床上看报纸、电视、读小说等，不要躺在床上想东想西，真的有睡意了再上床。

     3

     保持卧室的舒适，如：灯光、声音、温度、通风、被褥等，尽量调整舒适。

     4

     尽可能定时就寝及定时起床，即使是前一晚没有睡好，隔天仍要定时起床，才能养成规律的睡眠形态。

     5

     找出自己最适当的睡眠数，尽可能保持每天睡一样长的时间。

     6

     每天适度运动，可以缓和交感神经系统，改善睡眠，但是不要在睡前做激烈运动。

     7

     睡前喝一小杯加糖的牛奶。

     8

     寻找适合自己的某些帮助入睡的活动如：洗热水澡，做柔软操等。

     sleep

     不良的睡眠习惯

    

     1.午睡或白天补睡。

     2.晚上做激烈运动或刺激的活动。

     3.傍晚喝含咖啡因的饮料(咖啡、茶叶)。

     4.进食过度兴奋的晚餐。

     5.太晚进食或睡前喝太多水或饮料。

     6.空肚子上床。

     7.上床前一小时喝酒。

     sleep

     SUMMER

    

     睡眠与饮食

     治疗方法

     睡眠

     饮食

     sleep

     1.烦躁不易入睡时，喝杯糖水，生成大量血清素，抑制大脑皮层。

    

     助眠

     2.睡前吃点面包，胰腺会分泌胰岛素，对氨基酸进行代谢，吃水果或喝牛奶，都能镇静神经。

     3.柏树叶洗净晒干，装枕头，气味清香，能起到镇静，安眠的作用。

    

     面包牛奶

    

     睡眠

     食物

     饮食

     4.鲜橘，梨，

     香蕉皮50-100克，

     装入不封口的小袋，

     放枕边，

     闻果皮芳香易入睡。

    

    

    

     6.服枸杞子有晚安神、

     早振奋作用，

     将枸杞子洗净浸泡于蜂蜜中，

     一周后每天

     早、中、晚各服一次，

     每次15粒，

     同时服用蜂蜜

     (槐花蜜最好)。

     7.睡觉前，将适量葱白切碎，用布包好至于枕边，有催眠作用 。因为，吸入的葱味有刺激大脑皮层的功效。

     sleep

    

     睡眠 / 饮食

     sleep

     8.核桃仁一两，

     加大米煮粥喝，

     治失眠。

     9.睡前1小时，

     用保温杯冲泡

     莓茶200-300毫升，

     可提高睡眠质量。

     睡足而起

     神清气爽

     愿你拥有

     一夜好梦

     (图片来自网络)

     策 划：张晨艳 湖北省病理生理学会心身医学专业委员会秘书

     责 编：高 欢 华中科技大学同济医学院附属同济医院

     湖北省病理生理学会科普工作委员会

     编 辑：秦 丹

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