4招打造自家健身房
2013/12/19 健康养生

     1.座椅臂屈伸：

     以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌、腹肌等。

     家庭自制法：找两把椅子，椅背相对，与肩同宽，双手分别握椅背，头正、挺胸、顶肩，躯干、上半身略前倾，屈膝，后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

    

     2.扶门毛巾引体向上：

     以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，手掌握力、前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

     家庭自制法：在家中所有的门中，选一个最结实的，把门打开并固定住，把毛巾挂在门上，抓住，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。将身体往上拉起，尽量做到最大范围。静止一秒钟，使肌肉彻底收缩。然后逐渐放松，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。下垂时脚不能触及地面。

    

     3.宽距俯卧撑：

     主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

     家庭自制法：找几件柔软、光滑的毛巾或旧衣服，放在地上，双手放在毛巾上面，支撑身体，垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。身体下放的过程中将两肘部向身体外侧弯曲，并外滑至肩宽的1.5倍，然后身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

    

    

     4.静坐手相推：

     主要锻炼胸大肌，肱二头肌，前臂肌群，三角肌。

     家庭自制法：可以是你家的电视机前，沙发上，两掌心相对，相互对抗30秒，让胸肌紧张起来。这个静力练习可以使你的血液循环速度加快，有利于增大围度，并增加肌肉的携氧量，有助于肌肉酸痛的恢复。

    

     家庭作业：

     组数 次数 间歇时间

     1.座椅臂屈伸 3 6 60秒

     2.扶门毛巾引体向上 4 30秒 60秒

     3.宽距俯卧撑 4 6 60秒

     4.静坐手相推 330秒45秒

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