一跑步就膝盖疼？3个动作让你避免膝盖受损
2015/7/16 健康朝九晚五
膝盖为什么会受损？
膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，也是人体最复杂的关节，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，运动时它还要缓冲来自地面的冲击，这就导致其受伤风险陡增。
过度使用导致损伤
人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。有人一上来就跑5km、10km，或者一跑就跑几个小时，长此以往，如此大的运动量，你的膝盖能受得了？
膝关节软骨的老化
人体各关节内的接触面之间大多都有软骨覆盖，它们起到减少摩擦、承受负荷以及吸收震荡的作用。
但随着我们年龄的增长，我们的膝关节软骨不再像年轻的时候那么好用了。稍不注意，我们就会很容易患上退行性关节炎(也叫骨关节炎，或叫老年性关节炎)。
退行性关节炎通常会有病变关节的疼痛、僵硬、肿胀、摩擦声、变性和活动受限等症状，但这些症状一般在活动过多的时候出现，休息后可以缓解。除了年龄这个重要因素以外，很多运动、生活习惯都是膝关节骨关节炎的高危因素
哪类人群容易膝盖受损
老人 膝关节是骨关节炎发生的常见部位，老年人是这种疾病的高发人群。
女性 这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔，这就使得女性有着更大的Q角。成年人Q角的平均值约为15度，Q角过大或过小都会让膝关节在运动时受到的压力增加。
业余运动爱好者 年轻、业余的运动爱好者一方面自恃身强体健，一动起来不免有运动量过大的时候，另一方面因为业余，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意运动前的热身运动，他们的膝盖也就劳损得快一些。
什么类型的运动膝盖容易受损
跑步、爬山(爬楼梯)、跳绳、篮球……
还有大家很容易忽视的：打太极
为什么打太极也会伤膝盖？
其实打太极拳时，大部分动作都在脚着地时完成，加以身体重心的上下起伏，且多数重心较低，这很容易导致膝关节受力过大。
那为了保护膝盖，我们就要信奉“生命在于静止”吗？
当然不是。
虽然很多运动都很容易损伤膝盖，但我们不能因噎废食。因为膝关节适当活动反而能够激发机体分泌关节润滑液，而这对膝关节是有益的。
怎么保护膝关节？
控制体重
更大的体重会造成膝关节和其他下肢关节的压力，控制好体重就是在保护膝关节。
挑好装备
跑步的话，选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝试。
爬山也要请选择专业的登山鞋。
还可以使用护膝来保护膝盖。
必要的热身运动
建议在运动之前进行15-20分钟的热身运动，内容应该包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等，在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到30分钟。
合理运动
在运动的时候，应当量力而行。
锻炼膝关节周围肌肉
给膝关节减压并不意味着避免使用膝关节，事实上适当的锻炼膝关节周围的肌肉反而对膝关节是一种保护。当然，在进行下肢的力量训练中，也应该选用合理的动作，防止膝关节的过度受力。
下面的三个动作可以很好地帮助大家保护膝关节。
热身运动：
1、使用椅子、长凳或其它高度固定物体，将脚跟放在上面，勾脚尖
2、保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感，保持动作30-60秒
3、然后换另一侧腿，重复相同动作，每侧腿牵伸2-3次
1、仰卧，一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上
2、花2-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动，抬起侧膝关节相对伸直(可微屈)，重复10次，换另一腿进行相同运动
3、两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组
膝盖附近肌群的训练：
这个动作非常简单，我们推荐锻炼者进行尽可能慢速的无负重练习，在抬腿30度的位置上维持10秒或更多，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全。
本文由果壳网的《热爱登山，磨光膝软骨？ 》《跑步百利唯伤膝》《膝关节：我是如此容易受伤》三篇文章编写而成，谢绝转载。
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【题图来源：站酷海洛创意】
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