驼背,肩颈老疼?这3个建议你一定要看看
2016/5/30 健康朝九晚五

     驼背分类

     1、肩胛问题

     2、胸椎问题

     3、腰椎问题

     日语将轻微程度的驼背称为“猫背”,于是就有了这款提醒有驼背习惯的人注意坐姿的猫形玩偶。

     肩胛问题

     现象长期伏案工作导致的肩胛前移(含胸)和上移(耸肩)。

     肩胛前移↑

     肩胛上移↑

     原因当长时间俯身(躯干前倾)并保持时间略长之后,为了配合俯身时上肢的移动,肩胛会向上向前移动。由于肩胛的位移导致了颈椎被向前压迫,所以肩胛问题引发的驼背通常伴随有头往前伸的体态。

     解决加强身体对于肩胛控制的两个功能:

     1、肩胛后缩

     2、肩胛下压

     肩胛后缩预备姿势

     在大约这样的姿势下,在身体前方做一个牵引的阻力,可以是划船机、可以是TRX、可以是弹力带,然后仅仅使用肩胛发力让肩胛中间夹出一条沟,注意肘关节不要有主动运动,另外不要耸肩

     肩胛下压

     在双杠上完成这个动作需要对抗全部自重,如果你做不到可以用两个矮一点的支撑物做,这样双脚不离地就可以减轻一点自重造成的阻力,然后用肩胛下压的发力把躯干顶起来,同样注意肘关节不要有主动运动

     胸椎问题现象不良的坐姿站姿导致的胸椎曲度增加

     脊柱曲度示意图

     胸椎曲度变大

     原因站姿坐姿时,为了让脊柱健康承受头部重量,我们应保持头在胸(胸廓)的正上方,如果头相对于胸的位置靠前了,胸椎就变成了一根悬臂梁,由椎间软组织张力拽着你的头了,头部长久在胸之前,就会导致胸椎曲度变大,从而形成驼背体态。

     解决加强做挺胸(胸椎后伸)动作时所需肌肉的力量

     比较经典的一个动作时“小燕飞”,不过我们不做两头起的,只做起上半段的,在趴着(俯卧位)的状态下,以肋骨下沿为支点,让支点以上的部分全部离地,肋骨下沿以下的部分是不需要离地的。

     上半段小燕飞

     腰椎问题现象不良的坐姿站姿导致的腰椎曲度减小

     站姿的腰椎曲度减小

     坐姿的腰椎曲度减小

     原因脊柱的生理曲度,胸椎是向后凸的,腰椎是向前凸的,站姿坐姿时,为了让脊柱健康承上半身的重量,我们应保持头在胸(胸廓)的正上方的同时,胸也在骨盆的正上方,如果胸相对于骨盆的位置靠前了,腰椎也会变成一根悬臂梁。随着受力时间变长,腰椎曲度就会减小,由于腰椎曲度减小甚至后凸,我们的骨盆就变成了后倾状态,这就会加剧驼背体态。

     骨盆前后倾示意图

     解决加强翘屁股(骨盆前倾)的发力

     我们可以做一个直腿臀桥的动作,支撑物可以是稳定支撑,如果是不稳定支撑(比如瑜伽球)效果更好,当然也更难。

     这些方法只是能在一定程度上改善肩颈的体态问题。我们身体的整个骨骼是一个整体,想要获得一个可持续的良好体态,不仅仅是要进行全身的体态纠正训练。

     因为每个人的状况不一,还要进行体态评估和触诊,确定体态问题的根本原因,然后根据个人的实际情况设计训练计划。

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