驼背，肩颈老疼？这3个建议你一定要看看
2016/5/30 健康朝九晚五
驼背分类
1、肩胛问题
2、胸椎问题
3、腰椎问题
日语将轻微程度的驼背称为“猫背”，于是就有了这款提醒有驼背习惯的人注意坐姿的猫形玩偶。
肩胛问题
现象长期伏案工作导致的肩胛前移(含胸)和上移(耸肩)。
肩胛前移↑
肩胛上移↑
原因当长时间俯身(躯干前倾)并保持时间略长之后，为了配合俯身时上肢的移动，肩胛会向上向前移动。由于肩胛的位移导致了颈椎被向前压迫，所以肩胛问题引发的驼背通常伴随有头往前伸的体态。
解决加强身体对于肩胛控制的两个功能：
1、肩胛后缩
2、肩胛下压
肩胛后缩预备姿势
在大约这样的姿势下，在身体前方做一个牵引的阻力，可以是划船机、可以是TRX、可以是弹力带，然后仅仅使用肩胛发力让肩胛中间夹出一条沟，注意肘关节不要有主动运动，另外不要耸肩
肩胛下压
在双杠上完成这个动作需要对抗全部自重，如果你做不到可以用两个矮一点的支撑物做，这样双脚不离地就可以减轻一点自重造成的阻力，然后用肩胛下压的发力把躯干顶起来，同样注意肘关节不要有主动运动。
胸椎问题现象不良的坐姿站姿导致的胸椎曲度增加
脊柱曲度示意图
胸椎曲度变大
原因站姿坐姿时，为了让脊柱健康承受头部重量，我们应保持头在胸(胸廓)的正上方，如果头相对于胸的位置靠前了，胸椎就变成了一根悬臂梁，由椎间软组织张力拽着你的头了，头部长久在胸之前，就会导致胸椎曲度变大，从而形成驼背体态。
解决加强做挺胸(胸椎后伸)动作时所需肌肉的力量
比较经典的一个动作时“小燕飞”，不过我们不做两头起的，只做起上半段的，在趴着(俯卧位)的状态下，以肋骨下沿为支点，让支点以上的部分全部离地，肋骨下沿以下的部分是不需要离地的。
上半段小燕飞
腰椎问题现象不良的坐姿站姿导致的腰椎曲度减小
站姿的腰椎曲度减小
坐姿的腰椎曲度减小
原因脊柱的生理曲度，胸椎是向后凸的，腰椎是向前凸的，站姿坐姿时，为了让脊柱健康承上半身的重量，我们应保持头在胸(胸廓)的正上方的同时，胸也在骨盆的正上方，如果胸相对于骨盆的位置靠前了，腰椎也会变成一根悬臂梁。随着受力时间变长，腰椎曲度就会减小，由于腰椎曲度减小甚至后凸，我们的骨盆就变成了后倾状态，这就会加剧驼背体态。
骨盆前后倾示意图
解决加强翘屁股(骨盆前倾)的发力
我们可以做一个直腿臀桥的动作，支撑物可以是稳定支撑，如果是不稳定支撑(比如瑜伽球)效果更好，当然也更难。
这些方法只是能在一定程度上改善肩颈的体态问题。我们身体的整个骨骼是一个整体，想要获得一个可持续的良好体态，不仅仅是要进行全身的体态纠正训练。
因为每个人的状况不一，还要进行体态评估和触诊，确定体态问题的根本原因，然后根据个人的实际情况设计训练计划。
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