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2014/12/11 健康真相
疾控和预防中心报告显示，30-40%的人每晚睡眠不足7小时；大约1/3的成年人在过去的1个月会在白天无意中睡着；每年有41000人因为开车时打瞌睡或入睡而受伤或者死亡。
每夜睡满7小时可不容易，特别是工作和生活到深夜，而且我们的视觉系统深受电脑及其他设备发射光线的影响，从而干扰了我们的昼夜节律。
关于睡眠对健康影响的研究很多，如睡眠的重要性、我们需要的睡眠时间、睡眠不足的危害、以及改善睡眠的方法。
大量研究已在睡眠健康的重要性做了，我们需要多少睡眠，睡眠剥夺的负面影响，并得到健康的方式，高质量的睡眠。然而，不是所有专家都认同这些观点的。
以下是关于如何改善睡眠的11个方法。
1 忘记规则。
有专家研究认为，每晚只睡八小时的人，即睡七小时多一点，6年后，死亡率比那些睡眠超过或者不足7小时的人。而实际情况是，睡眠多的人而不是睡眠不足的人，其死亡风险才增加，每晚睡眠不足7小时，比那些睡眠8小时或者更多的人，具有更好的认知能力。
2使用红灯。
晚上的任何光线，如电视、手机、笔记本电脑等发出的光线，可以抑制褪黑激素的分泌，这种激素可调节睡眠与唤醒周期。如果夜里的确需要一些灯光，如指引上厕所，可以采用红灯。
3 早上运动。
专家对于锻炼和睡眠时间之间的间隔时间并没有一致意见，但一般认为应至少间隔3小时。因此，为了获得较好睡眠，应该早一点运动，例如在早上。
4 不要喝酒。
虽然晚上和一两盅酒有助于快速入睡，但是，喝酒也会让你兴奋和折腾几个小时，并且可能比正常时间醒得更早，因此，综合考虑，其对睡眠的净效果反而是少的。
5 消除干扰。
把电视、电脑和手机远离视线，因为这些物体的光亮可以减少褪黑激素水平。如果你喜欢在一些小的背景噪声中入睡，可选择一些舒缓的音乐。
6 驯服闹钟。
如果的确需要闹钟，最好不用使用暂停键、延缓健，即响了就起床。当然，最好是不要使用闹钟。
7 作息一致。
要习惯每年晚上在同一时间睡觉，早上同一时间起床，即使是星期六和星期日也应如此。要顺应身体的自然节奏，而不是违反。我体内有一个疯狂的定时器，晚上10:24必须上床，10:23或10:25都不行。
8 找出你神奇的睡眠按钮。
如果你习惯在睡眠之前做点什么能让你更好入睡，那就坚持做，例如冥想、热水澡、填字游戏、阅读等。但是，不管你做什么，都不要在床上做，包括工作和电视。在床上只做两件事，觉和做爱。
9 避免晚饭前小睡。
如果白天真的很累了，可以打个盹，10-20分钟。但是，注意不要在晚餐之前小睡，因为这会影响你的正常时间的睡眠。
10 做爱。
做爱会让你变累，可以减轻压力，因而有助于睡眠。
11 不要强迫入睡。
如果你在夜间醒来无法入睡，或者过了20至30分钟仍然无法入睡，不要灰心和烦躁。相反，这时可以做一些安静的事情，例如阅读，听舒缓的音乐，做一个拼图游戏，练习深呼吸，或者冥想。一会儿，睡意就又会重来了。
睡眠与健康
睡眠太多或者太少都会增加高血压，从而增加心脏病、心衰、心律不齐和中风的风险。
睡眠不足可使睾酮水平降低10-15%，这一幅度的下降相当于衰老10年以上。睡眠不足及其引发的睾酮水平不足可引影响性欲、力量、集中注意的能力和体能。
睡眠不足可增加1型糖尿病患者和健康人群的胰岛素抵抗(即胰岛素效率和功效降低，血糖容易升高)。睡眠时间长度是2型糖尿病的重要危险因素。
睡眠不足可引起肥胖和体重增加。
动物和人类的研究均表明，睡眠不足对学习、记忆和认知功能都有不利影响。
睡眠不足，则运动反射能力与受影响，从而影响驾驶、运动等需要较高运动反射能力的工作和生活。
新的研究表明，睡眠过少会导致某些炎性物质提高，例如，白细胞介素、C反应蛋白等，从而导致许多炎症反应和代谢。
你努力工作，努力玩，以此充实自己的生活。然而，如果睡眠不足，你就不能这样做。不要让睡眠不足影响你表现出色。
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