每天这样做，腰椎间盘不突出！快来学学
2016/6/24 百年易筋堂

     此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。腰椎间盘突出保健操适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。有病治疗，无病预防。

     起身运动

    

     上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

     单膝牵伸

    

     牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作

     中腰段牵伸

    

     胸部朝地面，尽可能的前伸上体

     仰卧起坐

    

     将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节

     骨盆提升

    

     通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

     后伸运动

    

     手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧

     俯卧髋关节后伸

    

     保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

     异侧肢体伸展

    

     保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高

     靠墙牵伸

    

     一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

     坐位下腰部牵伸

    

     坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸

     下身躯干旋转

    

     双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面

     股四头肌牵伸

    

     使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧

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