腰间盘突出保健操(最全图解)
2016/7/28 百年易筋堂

     腰椎间盘突出症保健操图解

     腰椎训练动作

     起身运动

     上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

    

     单膝牵伸

     牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作

    

     中腰段牵伸

     胸部朝地面，尽可能的前伸上体

    

     仰卧起坐

     将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节

    

     腰椎间盘突出症保健操图解(中)

     骨盆提升

     通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

    

     后伸运动

     手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧

    

     俯卧髋关节后伸

     保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

    

     异侧肢体伸展

     保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高

    

     腰椎间盘突出症保健操图解(下)

     靠墙牵伸

     一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

    

     坐位下腰部牵伸

     坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸

    

     下身躯干旋转

     双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面

    

     股四头肌牵伸

     使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧

    

    

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