千金难买老来瘦?吃素当心患上这种病——(文末附送钟南山健康秘笈)
2018/10/4 20:06:04 百年易筋堂

     众所周知,吃素有利于降低肥胖、高血压、高血脂等慢性代谢病的风险。然而不少老人为了健康,信奉“千金难买老来瘦”,刻意只吃素,不吃任何荤菜、蛋白质类的食物,最终却患上了少肌症。那么,老年人应该如何平衡膳食,保持身体健康,今天有约君请来了国内外专家为大家解答——

    

     素食优点:脂肪摄入比例比较理想

     吃素的优点近年来已经达成了共识。美国新英格兰纪念医院注册营养师苏珊·丁格特总结了吃素的如下好处:

     肥胖较少:摄入较多的膳食纤维容易让人觉得饱,又可减少2%~3%的营养物质吸收。

     血压较低:素食者摄入的脂肪很少,血压比同年龄、性别的非素食者低10~15mmHg。

     血脂较低:素食者的血清总胆固醇水平较低。

     结肠癌较少:吃肉多会增加粪便中各类致癌物质的含量,经过高温烹饪的肉类致癌物质更多,而动物脂肪吃多了也不好,以上都会增加结肠癌的风险。

     广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶表示,虽然吃素好还是吃肉好没有定论,也不主张完全吃素,但确实有一些人不吃肉类后,发现很多慢性代谢性疾病好了。因此目前认为吃植物性食物为主更加有益,动物性食物不需吃太多

     老人刻意追求素食,容易患上少肌症

     然而,不少老年人受传统健康观念的影响片面追求“老来瘦”,刻意吃素并减少食量。其实 “老来瘦”减掉的如果是脂肪,必然是好事,可不少人过分忌口,以致营养失衡,减掉的却是肌肉,最终患上了少肌症。

    

    

     广州市第一人民医院老年综合内科主任、主任医师楼慧玲介绍,“少肌症”主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。在老年人中发病率较高:70岁以上的老人大约有20%,70~80岁的老人大约有30%,而到了80岁以上,几乎一半的老人都可能存在“少肌症”

    

     楼慧玲说,肌肉尤其是骨骼肌,是人体进行各种体力活动的基础,骨骼肌的衰减会影响肌肉的正常功能。因此,患有少肌症的老年人往往容易出现站立困难、步履缓慢、易跌倒骨折等现象

     此外,还有研究证明,骨骼肌的减少不仅会影响老年人的体力活动水平,还会促使骨质疏松、关节炎等疾病的发展,它同时也是诱发高血压、糖尿病、高血脂等老年病的重要原因。

     “总的来说,‘少肌症’的发生会加快人体衰老的速度,并加重老年人本身患有的各种慢性病。

    

     对付“少肌症”的两大法宝:营养+运动

     如何才能避免“少肌症”?“这个病吃药不管用,最好的办法就是增加营养和合理运动。”楼慧玲说。

     1.营养处方

     楼慧玲建议老年人首先要增加优质蛋白的摄入。每人每天摄入优质蛋白不少于1.2~1.5克每公斤体重,老年人将自己体重的公斤数乘以1.2~1.5克就能算出一天所需的优质蛋白的总量。

     何为优质蛋白?“牛奶、鸡蛋、肉类所提供的蛋白就是优质蛋白。”楼慧玲特别指出,有些人以为豆浆可以代替牛奶,实际上是误解。大豆类所含的植物蛋白对人体来说也是优质蛋白质,但它们属于植物性的优质蛋白,其氨基酸的结构对于增加肌肉的意义不大。

     一般情况下,每天一个鸡蛋,一杯300毫升左右的牛奶,再加适当的肉类,基本能满足人体一天摄入优质蛋白的需求量。对于那些因为患有高血压、糖尿病等不能摄入太多肉类的老人来说,楼慧玲建议多吃鱼肉,而贝类和虾等海产也是优质蛋白的来源。

     值得注意的是,一天之中摄入的蛋白质在三餐中均衡分配也很重要。比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶,中午和晚上分别吃2两瘦肉或鱼肉,这样一天摄入的蛋白质就比较均衡,比把所有的蛋白质堆在一餐里吃进去吸收要好。

     2.运动处方

     老年人该怎么运动呢?首先,每天要保持30~60分钟的中等强度耐力锻炼,对于老人来说最好就是步行

     另外,每周至少要做2~3次训练力量的阻抗运动,例如要用到臂力的或者蹬腿的运动。建议每天做三组,每组15~20次。

     也可选择在家做。如做墙卧撑,就是扶着墙,做俯卧撑的动作,8~12个为一组,休息一会儿后,再继续做,每天做2~4组。

     关节好的人还可以爬楼梯,爬楼梯时用手托着屁股,这样能有助于肌肉的收缩。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练,如伸展胳膊,扶着椅子做单脚站立等。

     老年人该如何保健,钟南山这样做——

     其实,“少肌症”并不难防,中国工程院院士钟南山就是个很好的榜样。

     年过八旬的钟南山仍能“年老力壮”,其中的“奥秘”,在他近年来现身说法的多个养生访谈报道中可找到答案,那就是一日三餐均衡的营养,加上长年不懈的锻炼

     钟南山透露他的饮食原则有三条:一是每顿饭只吃七八分饱;二是多吃蔬菜和鱼;三是不挑食,对食物不太忌口。他一般日吃4餐,并长期坚持适当补充维生素。

     “饭要天天吃,锻炼也一样。”在他谈健康的科普书中,他透露自己年纪这么大还能拥有年轻的身体,和坚持不断地锻炼分不开。他认为老年人尤其要注重肌肉运动,因为它是血管的按摩师,能有效应对肌肉和骨骼的衰老。

     总之,锻炼像吃饭一样重要,即使再忙碌他都不放弃,每周要至少锻炼四次,特别是在繁忙的工作间隙,他也会尽量挤出时间,哪怕是做几个俯卧撑他也会把握机会。

     肉和油吃太多不好,素菜吃太多而不吃荤菜也不好,不但让肌肉减少,更加会引起结石病(草酸等会结石),所以什么事情都不要过分,素菜为主,二两肉,身体就会很强壮~

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