睡8小时≠睡得好!睡没睡够,做个小测试就知道!
2023/4/15 20:36:24 新街派生活报
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如何获得优质的睡眠
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01
睡不着 睡不醒 睡不好
近3/4的人曾有睡眠困扰
在当下社会中,“睡不着、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的问题。根据研究显示,接近3/4的人曾有睡眠困扰,其中入睡困难、易醒和失眠是最常见的问题。


报告还发现,19~35岁青壮年人群是睡眠障碍的高发人群,年轻人的平均睡眠时间仅7个小时左右,甚至随着年龄增长逐渐减少,超过四成的年轻人熬夜到凌晨才睡觉。

从身体健康的角度来讲,睡眠的重要性不言而喻,肥胖、血糖升高、高血压等身体疾病都与睡眠障碍有着紧密的联系。如果出现以下情况,提示有可能你前一晚没睡够或没睡好,需要重新评估一下睡眠的效果。

总是容易犯困
缺觉最直接的影响,就是第二天感觉疲劳和容易打瞌睡。
偶尔在午饭后犯困是正常的,但如果整天觉得萎靡不振,经常在开会、坐车、安静坐着的时候打瞌睡,甚至与人说着话或看着手机就睡着了,恐怕就需要对夜间睡眠的情况有一个考量和调整,甚至是专门的医学评估了。
下面是计算嗜睡量表,如果跟之前比有明显升高或超过10分,就需要引起注意了!

犯错,可能不是因为“不小心”
忘记带东西、摔坏物件、开车小剐蹭等这些问题总被归结成“不小心”,以为下次注意就好了。其实,犯错可能是因为缺觉降低了警觉性、注意力和记忆力,睡够了才能减少出错。
比如,普通人夜间仅睡4~5小时后,驾车发生事故的风险与醉酒驾驶时相似,睡得越少风险越高。连续3天每天只睡3小时的士兵,反应速度减慢22%,决策失误增加86%,识别和射击敌人的能力降低220%。
等到我们发现注意力和记忆力下降,工作学习没有状态,缺觉可能已经比较严重了。
02
失眠会带来
一连串的问题
焦虑会睡不好,睡不好也会焦虑
失眠是焦虑症患者典型的日常表现之一,尤其是慢性焦虑人群,他们可能没有特定的焦虑对象或内容,往往会不自觉地熬夜,或者表现出易醒、多梦、睡不踏实等。
所以,当发现自己总是睡眠不足或睡不好的时候,可以反思一下最近是否压力比较大,或者用权威的焦虑量表自测自己是否有焦虑症的风险。
同时,一项实验研究发现,即使是心理健康的参与者,也有高达78%的比例在睡眠不足时会表现出明显增加的焦虑水平,甚至有50%的参与者表现出来的焦虑水平高于典型焦虑症的临床阈值,同时还伴随着焦虑状况的神经网络激活。
因此,如果我们长期处在失眠状态下,持续的焦虑状态会让我们的大脑发生可塑性的变化,演变成焦虑症。

失眠会积累消极情绪,易患抑郁症
很多人都会发现,当自己昨晚没睡好的时候,第二天会感到情绪低落,甚至脾气更差,这是因为当我们睡眠不足的时候,大脑中负责情绪控制的前额叶会“消极怠工”,导致情绪信号发出的时候,我们很难控制好自己的情绪。一项研究分析了超过2100名刚工作的职业医生在一年内的睡眠和情绪数据,因为这个人群往往在第一年的医师培训中会经历漫长、紧张且不规律的工作安排,所以他们的睡眠很容易就会变得不规律。结果发现,睡眠不稳定、熬夜或睡眠时间较少都会导致日常情绪状态更差,在抑郁症状评估得分更高。另一项研究发现,在睡眠的过程中,大脑会对情绪进行分类处理,抑制并减少负面情绪的反应,同时还会巩固积极的情绪。
这对于我们的日常生活影响是很大的,因为我们每天都会经历很多的情绪,而睡眠是很重要的处理时间,如果睡眠不足或质量不好,那么消极情绪就会一直累积,成为很多心理障碍的潜在根源。

失眠久了,人可能会变“傻”
我们都深知这样一个常识:睡不好的时候我们的学习、工作状态都会变差。但长期的睡眠问题会导致什么呢?很多人对这个问题可能并没有概念。近期有好几项研究都表明,在我们睡着的时候,大脑也没有闲着,它会激活类淋巴系统和驱动脑脊液流动,从而清除大脑中的“垃圾”,包括一些可能会导致神经退行性疾病(如老年痴呆)的有毒蛋白质,这同时也解释了,为什么我们睡饱了精神状态就会更好。
长期的睡眠不足,会导致大脑逐渐退化,记忆力、注意力和执行功能等各方面的认知能力都会下降。

03
失眠会带来
一连串的问题
想要保证睡眠,最重要的就是按时入睡,重新养成良好的睡眠习惯,我们可以从6件小事做起:
①下午4点以后,别喝咖啡、浓茶或吸烟。
②睡前不要大吃大喝或吃不易消化的食物,更不要喝酒。③睡前至少1小时内,别做容易引起兴奋的脑力劳动,更不要看容易引起兴奋的书籍和影视综艺。④规律锻炼,睡前避免剧烈运动。⑤卧室应该安静、舒适,光线和温度适宜。⑥规律作息,每天起床睡觉的时间尽量固定。
另外,睡眠也是件讲究“缘分”的事。不要强求,越是强求越睡不着。如果你躺下后20分钟,仍然睡不着,可以起床离开卧室,去做一些简单的活动,比如:适当的按摩或拉伸、静坐或者冥想。等有睡意了,再回卧室睡觉。千万不要因为睡不着,就躺在床上做一些和睡眠无关的活动,比如吃东西、看电视、打游戏、思考复杂问题!另外,在失眠还没好之前,先不要午睡。最后也要尽量放松心情,不要对失眠产生恐惧心理。热点推荐01揪心!失联12天后,他俩的遗体被找到…
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