业余马拉松比赛选手，你防护好了吗？
2023/4/23 22:29:00 护士笔记

    

     2023年马拉松比赛在国内强势回归，仅4月16日一天，全国马拉松比赛就有20多场，多个城市参赛人数创历史新高。马拉松比赛时间长、能量消耗大，容易出现运动性损伤。今天我们来聊一聊马拉松长跑比赛中常见的运动损伤。

    

     图1 马拉松比赛现场

    

     马拉松比赛常见类型

     马拉松比赛分为全程马拉松(简称全马)、半程马拉松(简称半马)、四分之一马拉松、迷你马拉松四种。全马其距离为42.195公里，半马距离为21.0975公里，四分之一马拉松距离为10.5483公里，迷你马拉松距离没有具体的公里数，一般为5公里。

     马拉松比赛中

     常见的运动损伤及预防

     1.肌肉痉挛

     亦称“小腿抽筋”，常突然发作，持续几十秒甚至十几分钟，一般发生在运动时或者运动后，小腿痛感明显，无法继续跑步。

     【发生原因】运动前未进行肌肉拉伸放松训练；运动过程中用力过度、肌肉疲劳、跑步姿势不正确、未及时补充水分、体力欠佳；在极端天气中运动等。

     【防治措施】跑步前进行热身活动10～15分钟；比赛中及时补充水分和电解质，如出现肌肉痉挛适当休息后再继续参加比赛；跑步后进行肌肉拉伸，尤其针对腘绳肌、腓肠肌及股四头肌进行拉伸；平时加强肌肉力量训练，增强体质。

    

    

     2.肌肉拉伤

     长时间跑步后，人体体能大幅度下降，肌肉使用过度，出现急剧收缩或过度牵拉，引起肌肉损伤。最易拉伤的部位为腓肠肌，表现为疼痛、肿胀、肌肉紧绷、无法正常运动等。

     【发生原因】跑前热身不充分；局部肌肉疲劳，不能适应剧烈运动收缩需要；肌肉本身柔韧性差或肌肉力量不平衡；天气寒冷等。

     【防治措施】日常训练应循序渐进；跑前进行热身运动；如发生拉伤应停止比赛，冰敷拉伤部位并适当休息，到就近的医疗站点接受治疗或向志愿者求救，应用活血止痛药物，必要时送至医院。

     3.关节损伤

     膝关节是身体重心前移的支点和转轴，关节两端附着强大的下肢肌肉，保障关节的稳定性，并为身体运动提供强大的动力。长时间跑步会导致膝关节长期处于劳损摩擦的状态，膝关节容易发生损伤，其次为踝关节。在2016年上海国际马拉松比赛调研的800人中，膝关节损伤发病率为23%。

     【发生原因】比赛前缺乏热身；选手力量不足，身体出现疲劳；鞋子不合脚；跑步姿势不正确；路面较硬、跑步时间过长；关节存在旧伤病；平时不经常运动的选手突然参加马拉松；不利的气候因素等。

     【防治措施】赛前进行热身运动，着重拉伸下肢肌肉，如前后弓步压腿；养成正确的落地姿势；比赛到终点后慢跑，不要立即坐下休息；选手提高自我保护意识；终止比赛，用冰袋冰敷关节处；抬高受伤的肢体，促进静脉回流，减轻患肢肿胀，必要时及时去医院就医。

     4. 皮肤损伤

     是指在比赛中因磨损、摩擦或摔倒等原因导致的表皮破损、皮肤撕裂、水疱等。

     【发生原因】跑步衣装不合身；鞋袜不合脚；跑步姿势不正确；天气因素影响等。

     【防治措施】小范围的擦伤可自行处理，用生理盐水冲洗创面后将伤面清理干净，用消毒液消毒伤口；若创面较大，及时去医院处理。

     5. 跟腱炎

     当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症。主要表现为足跟部上方或内部疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。

     【发生原因】长时间超负荷运动；突然增加跑步的公里数及速度；小腿肌肉力量不足；小腿肌肉缺乏灵活性等。

     【防治措施】比赛前进行热身运动；治疗包括休息、应用止痛药和物理疗法等；扁平足者慎选跑鞋；有针对性地锻炼和伸展运动有助于增强周围区域的肌肉，如直腿扶墙运动、曲腿扶墙运动等；锻炼跟腱两侧肌力，如游泳等，必要时遵医嘱服用药物。

     6. 足底筋膜炎

     是指足底的肌腱或筋膜发生无菌性炎症所致。主要表现为脚跟的疼痛与不适。

    

     图2 足底筋膜炎

    

     【发生原因】高足弓或扁平足；体重增加；大量跑步等剧烈运动等。

     【防治措施】立即停止运动；及时冰敷；适当休息；必要时遵医嘱服用止痛剂；如疼痛持续存在，积极寻求医疗帮助，如物理疗法、足部矫正术或足底筋膜切开术等。

     7. 跑步者膝盖

     跑步者膝盖是跑步时常见的一种过度使用损伤，又称髂胫束摩擦综合征。是由于跑步时髂胫束在股骨外上髁来回摩擦造成的过度使用综合征，常表现为股骨远端外侧疼痛。

     【发生原因】由于膝盖下方肌肉和韧带变得紧张和疼痛引起。

     【防治措施】使用冰袋和止痛药减轻疼痛和肿胀；休息；正确选择跑鞋；采用适当的跑步技巧等。

     8.疲劳性骨折

     是指由于长时间进行高强度运动，导致骨骼微小损伤。一半以上为胫骨骨折，表现为前足疼痛。休息几分钟后，疼痛逐渐消失，但随后的运动中疼痛会越来越多，严重者X线检查显示骨折。

     【发生原因】长时间超负荷运动；跑步姿势不正确；地面过硬或跑鞋低减震性能等。

     【防治措施】暂停跑步；休息放松；休息期间可进行低强度运动，如游泳和瑜伽，暂停高强度运动；之后根据康复情况逐渐增加运动强度和时间。

     9.运动性低血糖

     是指在运动中或运动后由于血糖降低导致头晕、恶心、呕吐、冷汗等不适的现象。

     【发生原因】长跑消耗了血液中的葡萄糖，而机体内糖原转化成葡萄糖，远远跟不上剧烈运动消耗葡萄糖的速度。

     【防治措施】跑前30～60分钟食用体积小、热量高的食物；跑步过程中及时补充水或运动型饮料；一旦发生低血糖应立即停止运动，补充巧克力块、牛奶等，一般在休息一刻钟左右即可缓解。

     10.运动性腹痛

     是指在跑步时，出现腹部疼痛的症状，尤其是在剧烈运动时，选手可能会出现腹痛的症状，称为运动性腹痛。其发生部位在右上腹，其次是左上腹和右下腹，呈顿痛或胀痛。

     【发生原因】准备不充分，突然加速跑；跑步过程中呼吸不均匀，动作不协调；运动前过量进食或进水等。

     【防治措施】一旦发生运动性腹痛，应放慢跑速或停下来慢走一段距离，调整呼吸节奏(如三步一吸气或四步一吸气)，按压腹部疼痛部位，若疼痛缓解或消失，可继续参加比赛。若疼痛加重，应停止比赛，到就近的医疗站点接受治疗或向志愿者求救。比赛前1~2小时完成进食；少吃易产气和不易消化的食物，不要在过饱或空腹状态下比赛；注意防寒或避暑等。

     在马拉松运动中，运动性损伤应遵循PRICE救治原则：

     P(Protection)——保护：保护受损部位，防止二次损伤；

     R(Rest)——休息：停止活动，避免再次刺激；

     I(Ice)——冰敷：急性期冰敷受伤部位，每隔1小时1次，每次冰敷15～20分钟，减轻出血、疼痛与肿胀；

     C(Compression)——加压：对受伤部位进行包扎固定；

     E(Elevation)——抬高：抬高受伤部位，使患侧高于心脏。

    

     图3 马拉松比赛现场

     最后，祝马拉松爱好者科学长跑，健康生活!

     参考文献：

     [1]杨金娟,谢敏豪,黄伟平,等.运动性肌腱损伤研究进展[J].中国运动医学杂志,2019,38(9):809-815.

     [2]刘继承.业余马拉松运动员跑量与运动损伤的关系[J].运动,2018(6):37-38.

     来源：中国护理管理

     文章作者：乔安花

     作者单位：上海长征医院

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