女人必练！骨盆瑜伽体式
2015/5/13 身体密码

    

     野泽和香是日本时尚杂志的瑜伽讲师，她总结自己多年的减肥经验，为广大爱美的女士们编制了一套适合早上起床后做的骨盆瑜伽动作，再配合着正确的呼吸方法，就能轻松摆脱小肚腩，形成易瘦体质。

     来源：爱美网

    

     调整骨盆位置的正确方法：

     自然地挺直腰杆，使坐骨垂直于地板——yes

     腰挺得太直了，导致坐骨向前倾斜——no

     弯腰，坐骨向后倾斜，骨盆也不能端正起来——no

     一、热身运动：骨盆走路

     首先要放松骨盆周围的肌肉，提高身体体温，特别是身体发冷的时候最合适。

    

     动作1:四肢贴地趴伏在地上，用手掌、膝盖和脚尖撑地，支撑着身体，眼看前方。一边吸气，一边尽量挺起胸膛，是背部往后仰，注意手掌不要离开地面。

    

     动作2:一边呼气，一边低头看着自己的肚脐，同时弯曲背部，使背部像拱桥一样。重复动作1和动作2五次。

    

     动作3:坐在地板上，向前伸直双腿，脚后跟着地，立起脚尖，身体左右摆动，用臀部的力量向前走十步，之后向后倒退十步。重复这个动作三次。

     二、作用于下腹深处的肌肉——30秒做5次呼吸

    

     动作1：臀部坐在地板上，伸直腰杆

     坐在地板上，双手放在臀部后方，五指撑地，挺直腰杆，身体稍稍往后倾斜。

    

     动作2：抬高双腿，双手向前伸直

     一边呼气，一边把双腿向上抬高，小腿与地板平行，立起脚尖，然后双手向前伸直，手臂平行于地板。慢慢做5次呼吸。

    

     要点：肚子放松，不要用力，背部保持挺直

     错误动作：不能弯曲背部，用腰部支撑身体

     三、预防小肚腩脂肪积聚——2分钟左右各做5次呼吸

    

     动作1：仰面向上，抬高右脚

     仰面朝上躺下，同时抬高双脚，脚抬高到与地面垂直，然后放下左脚。左脚不要与地板接触，与地板间之空出一个拳头的距离。左脚和右脚垂直成90度。

    

     动作2：抬头，手臂向前伸直

     一边呼气，一边抬起头部，双手手臂向前伸直，慢慢地做5次呼吸。换一只脚也做同样的动作。

    

     扩展动作

     如果觉得一只脚向上伸直很难做到的话，向上伸直的动作可以换为屈膝，双手抱膝的动作，然后把头稍稍向上抬高。

     四、拉伸日常不太注意到的腹部深处肌肉

    

     动作1：四肢趴下，右脚向前伸出

     四肢贴地趴伏在地上，手掌、膝盖和脚尖撑地，然后把右脚向前伸出，放在两只手中间，然后手掌心离地，用手指尖撑地。

     要点：平衡骨盆左右的位置

    

     动作2：伸直左脚，拉伸脚跟

     一边呼气，左脚膝盖离开地板，向后方伸直，慢慢地做5次呼吸。相反一侧也做同样的动作。

     五、放松动作：脚掌相对，身体前屈

    

     动作1:坐在地板上，屈膝，把双脚脚掌心相对贴在一起，尽量把脚掌心向身体靠近，端正骨盆，伸直腰杆。

    

     动作2:保持脚掌紧贴的动作，尽量地把上半身向前趴下，趴到自己能够承受的程度，保持这个动作，做5～10次呼吸。

    

     动作3:仰卧躺下，手掌掌心向上，放松全身，闭上眼睛，做10次深呼吸。

     很多肥胖烦恼都源于骨盆歪斜，导致重心失衡，骨骼变形，肌肉分布不均匀，令体内的水分与脂肪乘虚而入。这个时候你不妨每天晨起试试5分钟骨盆瑜伽，配合正确呼吸，燃烧腹部脂肪、消除水肿，还能减少许多妇科问题喔!

    

    

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