面对抑郁症患者，请收起你敷衍的“关心”。|抑郁症自救手册
2019/4/8 18:11:55 身体密码
压力已经成为现代社会所使用的高频词，它是每个人都在面临的一种无法逃避的心理状态...
不论你是否成年，不论你在象牙塔中，还是早已步入社会，身处这个世界的每一个人都存在的或多或少的压力。我们每天都会面临到来自学习、工作、家庭、社会...等等带来的压力和烦恼。
今天小编就从抑郁症的自测到自我调节，一点点带你走进抑郁症的世界。
抑郁自测：了解自己的不开心
请在符合情绪的项目上打分
没有 -0；轻度 -1；中度 -2；严重 -3
1、你是否一直感到伤心或悲哀？
2、你是否感到前景渺茫？
3、 你是否觉得自己没有价值或自以为是一 个失败者？
4、你是否觉得力不从心或自叹比不上别人？
5、你是否对任何事情都感到自责？
6、你是否在做决定时犹豫不决？
7、这段时间你是否一直处于愤怒和不满状态？
8、你对事业、家庭、爱好或者朋友是否丧 失了兴趣？
9、你是否感到一蹶不振，做事情毫无动力？
10、你是否以为自己已经衰老或者失去了 魅力？
11、你是否感到食欲不振？或者情不自禁地 暴饮暴食？ 12、你是否患有失眠症？或者整天感到体 力不支？
13、你是否丧失了对性的兴趣？
14、你是否经常担心自己的健康？
15、你是否认为生存没有价值，或者生不 如死？
评分标准
0-4 ：没有忧郁症
5-10 ：偶尔有抑郁情绪
11-20 ：有轻度抑郁症
21-30： 有重度抑郁症
31-45 ：有严重抑郁症并需要立即治疗
【提示】仅供自评测试，不能作为诊断依 据，如有必要，请及时咨询医生。
不开心 VS 抑郁症
用一张表格帮助你区分什么是不开心， 什么是抑郁症：
抑郁症是一种常见的精神疾患。全球有超 过3亿人患有抑郁症，遍布各个各年龄组。
抑郁症是世界各地的首要致残原因，它 是导致全球疾病负担的一个重大因素。
抑郁症患者中女性居多。
抑郁症在最严重的时候可以导致自杀。
心理治疗和药物治疗对抑郁症是行之有 效的办法。
抑郁症是一种常见的精神疾患。全球有超 过3亿人患有抑郁症，遍布各个各年龄组。
抑郁症是世界各地的首要致残原因，它是导致全球疾病负担的一个重大因素。
抑郁症患者中女性居多。
抑郁症在最严重的时候可以导致自杀。
心理治疗和药物治疗对抑郁症是行之有 效的办法。
抑郁症不同于通常的情绪波动和对日常生 活中挑战产生的短暂情绪反应。这是一种疾病，主要特点是持续悲伤，对通常喜欢的活动失去兴趣，同时没有能力从事日常活动，并且这些现象持续至少两周。
抑郁症根据症状的数量和严重程度，可将抑郁发作分为轻度、中度或重度。表现为 :
抑郁表现：
感到悲伤或情绪低落
对曾经享受过的活动失去兴趣或乐趣
食欲的变化——体重的减轻或增加与节食无关
睡眠困难或睡眠过多
能量损失或疲劳增加
增加无目的的体力活动或动作和说话放慢
感到无价值或内疚
难以思考、集中注意力或做出决定 ?死亡或自杀的想法
被诊断为抑郁症的症状必须持续至少两周 此外，还需要排除一般的医疗原因。
请你记住，抑郁症可能发生在任何人身上， 这不是一种软弱的表现。抑郁症可以得到 治疗，办法包括谈话疗法或抗抑郁药物等， 也可两种办法兼用。
导致抑郁的因素
?生物化学：大脑中某些化学物质的差异 可能导致抑郁症状。
?遗传学：抑郁症可以在家庭中进行。例 如，如果一个同卵双胞胎患有抑郁症，那 么另一个双胞胎有70%的几率患有这种疾病。
?性格：自尊心低，容易被压力压迫，或 者一般悲观的人似乎更容易患抑郁症。
?环境因素：持续处于被暴力，被忽视， 被虐待或贫困的环境中的人更有可能患抑 郁症。
以上几个因素都会是导致抑郁症的原因。 简言之，抑郁症是社会、心理和生理因素 复杂的相互作用产生的结果。
在生活中遇到负面的事件，比如失业、丧亲之痛、心理创伤等等，这样的人会更容易患抑郁症。
如何让自己开心起来？
?练习微笑
相信我，笑起来的你会更美也会更开心。
?随遇而安
心理学研究发现，完美主义和绝望感是抑 郁的主要心理原因，因为完美主义者总会 要求自己(别人)达到几乎不可能完成的 目标，所以，乐观和知足会让人容易快乐，无须苦苦追寻，怡然自得，享受当下就好， 如果能够联系冥想就更好了。
?做一些快乐的运动
我们大多数人都认为太累了就「葛优瘫」， 但事实是，去亲近大自然，每天保持健走， 才会增加你的快乐分子，得到真正的休息， 或者你可以每天锻炼至少 7 分钟。
?减少车程
科学研究显示，每天上班车程所花时间与 自己的快乐指数成反比，所以，或许你可 以考虑平日工作的通勤时间。
?简化生活
一些不必要的杂物，不喜欢的应酬、微信聊 天等都会成为不开心的来源，所以想要快乐 的话，就适度的远离手机，给自己和生活一 些时间，享受此时此刻，让生活变简单。
?避免购物
我们总会以为购物可以带来满足与快乐， 但是，过度花费换来的却是短暂开心后的 空虚，还不如去郊外走走，或者公园散步。
?与人连接
用一些时间和你的家人、朋友相处。如果 可以的话，每周用2个小时去帮助其他人，或者参加志愿者活动，都是非常棒的选择。
?吃一些让你快乐的食物
抑郁症是可以被治愈的
抑郁症是最可治疗的精神障碍之一， 80%—90%的抑郁症患者最终对治疗反应良好。几乎所有患者都能从症状中得到 一些缓解，是不是听起来很欣慰？
所以， 请不要对自己的症状有任何的愧疚和自 责，不要总想「为什么我那么脆弱」，无 须批判自己不够好，不要羞于面对抑郁症。
如果你觉得正在经历抑郁症的症状，第一 步是看精神科医生，谈谈你的疑虑并要求进行全面评估，因为，这是解决心理健康需求的开始。
评估是为了确定具体症状， 医疗和家族史，文化因素和环境因素，以便做出诊断并制定行动方案。总之，是为了更准确和科学的帮助你。
心理疗法
心理疗法或「谈话疗法」有时单独用于治 疗轻度抑郁症;对于中度至重度抑郁症， 心理治疗通常与抗抑郁药物一起使用。心理治疗可能只涉及个人，但也可能包括其他人。
例如，家庭治疗可以帮助解决亲密关系中的问题。团体治疗也可能涉及到抑郁症的人。 根据抑郁症的严重程度，治疗可能需要几周或更长时间。在许多情况下，可以在10到15个疗程中取得显着改善。
药物治疗
脑化学可能导致个体抑郁，并可能影响他们的治疗。出于这个原因，抗抑郁药可 能会被用来帮助改变一个人的大脑化学成分。他们不是习惯形成的。一般来说，抗抑郁药物对没有经历抑郁症的人没有刺激 作用。
抗抑郁药可在使用的第一周或第二周内产生一些改善。精神科医生通常建议患者在 症状改善后继续服药6个月或更长时间。 可以建议进行长期维持治疗，以降低某些高风险人群未来发作的风险。
电休克疗法(ECT)
它是一种最常用于严重抑郁症或双相情感 障碍患者的药物治疗，对其他治疗无效。 它涉及在患者处于麻醉状态对大脑的短 暂电刺激。患者通常每周接受两次至三次 ECT，总共接受6至12次治疗。
除此之外，在日常生活中，你还可以这样 帮助自己：
帮助自己走出“不开心”
1、同你信赖的人谈论感受，因为多数人在与 关心他们的人交谈后，感觉都会都好一些。
2、寻求专业人员帮助，可以从寻找当地 的卫生保健工作者或着医生。
3、时刻提醒自己，只要得到正确的帮助， 那么情况就能够好转。
4、继续保持在你健康时喜欢的活动。
5、不要隔离自己。常与家人和朋友保持 联系。
6、经常运动，哪怕只是短距离散步。
7、坚持规律的饮食和睡眠习惯。
8、接受自己可能患有抑郁症的事实，然 后调整自己的期望。因为你可能无法完成 与往常一样多的事情。
9、避免或限制酒精摄入，并避免使用非 法药物；这些都可能加重抑郁症。
10、如果有自杀念头，请立即联系别人寻求帮助(文末附上求助热线)
如何陪伴抑郁的“TA”
通常，我们看到抑郁症的朋友的样貌是图 中的第一个人(左)，Ta总是悲伤的模样， 可是事实上，抑郁症的朋友感受到的其实是第二个人(右)的反应：上半身没什么感知，接着就是悲伤，自我厌恶，焦虑， 自责，孤独，绝望感。
如果我们没有办法正确的方式陪伴抑郁症 的Ta，反而会造成二度伤害。所以，如何陪伴你身边有抑郁症患者变得尤为重要。
请不要对抑郁症的“Ta”说以下5句话：
1、谁都会有这种时候的，谁都经历过，我也有过。
2、你应该乐观一点，这都是意志力的问题!(千万不要带有「这是你自身的问题」 的暗示)
3、你一定要去治疗吗？你的问题严重到需要去治疗吗？
4、你需要吃药吗？什么时候才能停止吃药啊？听说要有副作用，可能会上瘾哦。
5、你要加油!你可以的!
那么，你可以做些什么呢？
当你和抑郁症患者生活在一起时，你可以帮Ta恢复，但也请记得照顾好自己。你只需要倾听，不需要判断，主动支持就好， 具体可以做以下8件事情：
和抑郁症患者生活在一起可以做的8件事：
1、了解更多关于抑郁症的情况。
2、如可能，鼓励Ta寻求专业人员的帮助， 主动陪Ta一起赴约。
3、如果规定药物治疗，帮助Ta按处方服药。请一定要耐心，因为一般需要几个星 期才会有所好转。
4、帮助Ta规律作息，正常生活，采取规 律的饮食和睡眠模式。
5、鼓励Ta经常运动和参加社会活动。
6、鼓励Ta关注积极的方面，而不是消极的方面。
7、如果Ta有自残念头，或已经故意伤害 自己，不要让Ta独处，向急救服务或卫 生保健专业人员寻求进一步帮助。另外， 拿走药物、尖锐器具和枪支等危险物品。
8、记得好好照顾自己，学会放松。
其他实用资源
- 不开心时听的歌单 -
「如果我不是物理学家，我可能会成为一名音乐家。我经常在音乐中思考。我生活在音乐中的白日梦。我从音乐的角度看待自己的生活。」
—爱因斯坦，1929 年
W.A.Mozart—安魂曲
W.A.Mozart—魔笛
W.A.Mozart—第 40 号交响曲
L.v.Beethoven—第 9 号交响曲
L.v.Beethoven—第 5 号交响曲
L.v.Beethoven—第 14 钢琴奏鸣曲
J.S.Bach—D 小调托卡塔与赋格 ,BWV
J.S.Bach—平均律键盘曲集
J.S.Bach—G 弦上的咏叹调
LudovicoEinaudi—Fly LudovicoEinaudi—TheSnowPreludeno.3
LudovicoEinaudi—MelodiaafricanaIV
VernonDuke—AprilinParis
MaxGreger—UptoDate
LouisArmstrong—St.LouisBlues
Ps:古典音乐、打击乐和爵士乐都会是你 不开心时的选择。
- 抑郁求助热线 -
1.回龙观医院北京心理危机研究与干预中心，24 小时免费心理危机干预服务热线 800-810-1117
2.北京红枫妇女热线：010-64033383，01064073800(周一至周五 9:00-18:00)
3.中科院心理所咨询志愿者热线：010— 64851106
4.青岛市危机干预中心热线心理危机干预热线0532-85659516
5.南京自杀干预中心救助热线16896123工作时 间全天 24 小时
6.杭州心理研究与干预中心救助热线(0571) 85029595，工作时间全天 24 小时
7.武汉市精神卫生中心危机干预中心救助热线 (027)8584666，工作时间每日晚 6 点 30—— 9 点 30
8.重庆生命求助热线危机干预热线023- 66699199、666992999
9.重庆心理危机干预热线023-65372255
10.广州市心理危机干预中心热线心理危机干预 热线020-81899120
11.深圳市心理危机研究中心热线电话24小时心 理危机干预热线0755-25629459
12.上海外服心理援助中心自杀干预热线02151699291，工作时间 : 周一至周日9:00-21:00
13.新疆乌鲁木齐市第四人民医院0991-4621253
14.福建省福州市第四医院心理援助热线福州 市未成年人心理健康服务热线0591-856666610591-85666222服务时间 8:00-22:00
15.四川省心理干预中心(028)8757751087528604
- 阅读书籍 -
参考文献：
1.《中国国民心理健康发展报告(2017—2018)》
2.Leaflet:"Howtobecomehappy?：https://www.facebook. com/pg/HKDepression/photos/?tab=album&album_ id=409420415880609
3.世界卫生组织之抑郁症：https://www.who.int/zh/news-room/ fact-sheets/detail/depression
4.WhatIsDepression?https://www.psychiatry.org/patientsfamilies/depression/what-is-depression
5.ReviewingtheEffectivenessofMusicInterventionsinTreatingDepression：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5500733/#B43
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http://weixin.100md.com
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