你是30岁的年龄60岁的身体，还是大爷的年龄小伙的身体?一分钟自测这6个动作，啥都明白了
2017/5/2 家庭保健报健康家园
谁都不希望“未老先衰”，但现实却把你打回原形：爬楼梯就喘粗气、没走几步路就累……如果有这些状况，就需要警惕，衰老在走近你。
想知道自己的身体素质如何，不妨试试6个动作。权威专家教你用一分钟给身体做个素质体检。
支持专家：首都体育大学休闲体育研究院院长 李相如
上肢力：俯卧撑
记住要让身体平直，腰背肌、腹肌、腿部肌肉保持紧张状态。一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
年轻人建议完成标准动作，60岁以上者建议用支撑式的半俯卧撑，就是扶着墙或桌椅等支撑物进行。70岁以上就不建议做了。
测评(以一分钟为限)
20~30岁的男性做17~29个，女性做12~22个，说明身体素质基本合格。能做30个左右，说明身体强健，少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。
30~45岁的男性做13~24个，女性做10~20个，可视为达标。
45~59岁的男性做11~20个，女性做8~20个，可视为达标。
如果做这个动作时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腰腹部肌肉力量差。年轻人每天做2~3组俯卧撑，坚持下来可以维持并增强上肢力量。
下肢力：平衡下蹲
下蹲能测出髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。正常应双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到开始的位置。
50岁以上人士建议半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上人士可以坐在椅子上测试。
测评(以一分钟为限)
20~35岁男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。
30~45岁男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。
50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。
60岁以上老人若在没有搀扶或支撑的情况下，能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。
能蹲下去并迅速起来，还能反复多次，说明还很年轻。每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。
生命力：握力强度
握力是生命力的一种象征，握力不够的人更可能患心脏病或中风。
可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数。根据公式计算：握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100，即可测试握力情况。
测评
20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。
35~50岁男性的握力应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。
握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。
平衡力：闭眼单足站立
闭眼单足站立，我们仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。
测评
20~35岁年轻人，闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。
36~50岁的人，闭目时间应达到40~70秒
50~60岁的人应保持30秒左右。
60~70岁的人如果能坚持1分钟，说明平衡状态很“年轻”。
中老年人做这个动作可先单足站立，然后慢慢闭眼。高龄人士最好靠着墙或扶着东西来做这个动作。
柔韧性：弯腰双手触地
弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
测评
20~35岁的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上。
36~50岁的人至少要摸到踝关节。
50岁以上人群至少要摸到小腿位置。
身体越软说明身体素质和生命力越强，越硬则说明衰老加快。所以，为了改善腰、背、腿部的柔韧性，建议每天做这个动作3次，每次3组，连续2~3个月有效果。
心肺功能：走路速度
走路快的人比走路慢的死亡率更低，走路快的人死亡风险甚至减少3倍，心血管的状况更好。但要注意，快走≠暴走，心率应保持在正常范围内。
测评(以1分钟为限，每步75厘米为标准)
25~35岁的成年人的步数应为90~120步。
36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。
走得快，人的心脏、肌肉、骨骼等各方面机能会更强，平衡、协调能力较好，对疾病的抵抗力和对意外事故的防范力更佳。若走路速度慢且心率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。因此，平时需要多走动，有意识地加快速度。
小编提示
这些测试虽具有一定的代表性，但不能完全取代专门机构的综合检测，想要了解更多的身体状况，还是要到正规医疗机构做全面的检查。
编辑：刘迪(生命时报)
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