【健康信息】几个小技巧，助你实现减肥大目标！
2017/1/28 健康养生

     肥胖会导致高血脂

     肥胖会导致高血压

     肥胖会导致糖尿病

     ……

     眼看着过年就快到了

     除了噌噌噌上涨的红包钱

     还有那直飙的体重

     那么问题来了

     你需要减肥吗？

     你超重吗？

     普及小知识

     体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。

     通常用体质指数(BMI)来判断体重是否健康：

     BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡)

     ● BMI<18.5体重不足

     ● 23.9≥BMI≥18.5 正常

     ● 28>BMI≥24 超重

     ● BMI≥28肥胖

     吃动平衡是减肥关键!

    

     ● 吃的过多或/和运动不足，能量摄入过量或/和消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。因此吃动应平衡，保持健康体重；

     ● 吃的过少或/和运动过量，能量摄入不足或/和能量消耗过多，导致营养不良，体重过低(低体重，消瘦)，体虚乏力，增加感染性疾病风险。

     合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。

     如何合理饮食？

    

     食不过量，总能量摄入要控制，保持能量平衡。因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。

     ● 轻体力劳动的成人每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal；

     ● 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。

     ● 食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。

    

     很多人都会有这样苦恼，明明知道自己每天应当摄取的热量范畴，但是有的人就是控制不住自己的嘴巴，给自己身体添加热量负担。要怎样才能管住嘴，防止“偷吃”呢？

     1.早餐一定要吃

     早餐不吃的话，中午的时候觉得很饥饿，就会比吃过早餐后摄入的热量要多得多。因此，要想节食，吃早餐是节食的第一步。

     2.饭前先喝汤

     很多人都知道一句话“饭前喝汤，苗条健康”。这句话是很有道理的，因为饭前喝汤，胃里有东西过了，就不会感觉那么饥饿，这样吃饭的时候，就会少吃很多，自然也就会节制食欲了。

     3.想吃东西时先喝一杯水

     喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。此外，喝水还能填充肚子，让进食量减少。此外多喝水还有利于排毒呢。

     4.饭后立即刷牙抵制食欲

     每餐吃七成饱，饭后立即刷牙，不仅会让你的牙齿更健康，而且也抑制你餐后的食欲，每当你想吃东西，都要暗示自己已经刷牙了。

     5.少食多餐

     暴饮暴食是最容易发胖的，其实想节制食欲，可以采取少食多餐的办法。隔一会吃顿，但是每顿千万不要吃太多。这样的话就不会感觉到饥饿，吃饭的时候可能就会少吃很多，其实这样也很养胃。

     如何合理运动？

    

     每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。 将运动融入日常生活中，充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间，每小时起来动一动。培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。

     ●每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；

     ●每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；

     ● 天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。

    

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