【第一期】本应该付费的应试长跑训练计划
2021/8/8 22:20:27 健康人文

     今天的内容，首先是一套完整的训练计划，它分为新手模式，大师模式和痛苦模式。

    

     首先我们来看一下这个训练计划，它不会让你天天去跑步，因为你每天都做相同训练的话，你身体其实疲劳是恢复不过来的，所以训练安排会有一个节奏，什么时候产生疲劳，什么时候让疲劳恢复，让你的身体去获得你的训练效果，再投入到下一次训练当中，所以这里面安排了休息，一共每周是四次训练。

     问

    

     什么是轻松跑？

     就是把速度控制在你可以轻松说话，轻松呼吸的速度，尽可能把速度放慢，大家看到三公里不要害怕，其实跑三公里是非常容易的，如果你把你的速度压的很慢，把它当作一种轻松的跑步去动用到你的有氧功能系统，因为人体在低功耗的时候动用的就是有氧系统，它可以支撑你去完成很长很长时间的跑步，你可以跑的足够慢，那你就可以跑的足够远。

     TIP:

     1.重复四周

     2.训练开始前先热身五分钟，训练结束以后在做五分钟冷身，所谓冷身，就是去做一些非常简单的慢跑或者拉伸都可以

    

     接下来我们看到的是大师模式，大师模式的训练和新手模式相比是减少了休息日，增加了徒手力量训练，大师模式是给有一定训练基础的朋友去准备的。

     TIP:

     1.重复四周

     2.训练开始前先热身五分钟，训练结束以后在做五分钟冷身，所谓冷身，就是去做一些非常简单的慢跑或者拉伸都可以

    

     最后就是我们训练计划的痛苦模式，大家听到痛苦两个字都感觉很抗拒，但是事实上你去做运动训练这个事情，你去做锻炼身体，那么你的痛苦越多，其实你的收获会越多，所以在痛苦模式中，它的训练量和大师模式是一样的，但是这里就要求你给自己的训练强度去做更严格的限制。

     问

    

    什么是比赛配速呢？

     我们举一个例子，比如说1000米你希望的成绩是3分10秒，那么折算下来你每一圈就要1分零16秒，那么1分16秒就是你的单圈配速(比赛配速)

     而且关于轻松跑，也不能再以最轻松的速度去达成，就要求你的这一次跑步以比赛配速加20秒的方式去完成，也就是每一圈的配速在刚才的1分16秒加20秒，也就是用每一圈1分36秒的速度去完成这八圈，这样的话，会对你的成绩有一个本质的提升。

     TIP:

     1. 运动前热身和运动后冷身应该增加到10分钟

     2.痛苦模式的配速以个人实际需求为主，举例仅为参考数据

     本期的内容看上去很短，但是实际上都是干货，因为涉及到训练计划的安排，完全都是和运动生理学，运动训练学相关的，希望有需求的朋友按照计划认真练习。

    

     彩虹之夏

     健康人文“你说我写”栏目

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