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2022/9/15 17:05:16 健康人文

     便秘有多痛苦，大概只有经历过的人能懂：

     第一天拉不出来

     腿都蹲麻了才挤出一点空气

     第三天拉不出来

     小肚子仿佛怀胎 3 月

     第五天拉不出来

     感觉自己整个人都已经是?做的了

     很多人觉得这不是什么大问题。其实，便秘也是一种疾病。近年来，随着饮食结构的改变及精神、心理和社会因素的影响，便秘的发病率逐年上升，长期便秘会对人体造成危害。

     什么是便秘

     便秘是指排便次数减少、粪便干硬或排便困难。排便次数减少是指每周排便少于3次；排便困难包括排便费力、排出困难、有排便不尽感、排便费时以及需要手法辅助排便，往往伴有腹痛、腹胀、头晕和便血等症状。

    

     为什么会便秘

     1.饮食因素。例如饮食太精细、进食量少、果蔬摄入不足等。如果食物消化完后几乎没有残渣，结肠内不能形成足够体积的粪便，就难以每天产生便意。

     2.排便习惯。有些人有便意时会刻意憋回去，长期这样会导致便意消退，造成功能性便秘。还有一些人在排便时玩手机、看报纸等，这也是不良的排便习惯。

     3.运动过少。运动过少，会导致结肠蠕动减少，影响排便。另外，如果水分补充不足，肠道会吸收更多粪便中的水分，出现大便干硬问题。

     4.肠道病变。炎症性肠病、肿瘤、疝、直肠脱垂等病变，会导致功能性出口梗阻，引发排便障碍。

     5.药物因素。长期服用泻药，会导致肠道功能紊乱。

    

     怎么预防和应对便秘

     #1

     多吃蔬菜水果

     除了药物等医疗干预，便秘了自己能做的主要还是食物调整。

    

     很多人「便秘」，可能是因为粪便量不够，身体就会一直囤着那一点点 ?，等待更多的小伙伴集结了再出来。

     这时候，膳食纤维可能就是通便关键了。它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积。

     一般建议便秘的人每天要吃够 20～35 克的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维通便效果更为明确。

     可溶性膳食纤维含量丰富的豆类蔬菜(比如蚕豆)、谷薯类(鹰嘴豆、薏米等)就是你的优先选择。

     实在不会挑，每天多吃杂粮全谷物，吃够一斤蔬菜半斤水果，一定对你的便秘有帮助。

     养成定期排便的习惯

     很多人觉得这条「假大空」「要是我能定时上出来，我就不是便秘了呀!」

     别急，这是个长期改善方案。从已有的研究来看，人的确存在一个相对更容易排便的时机。早上起来的起立反射可以促进结肠运动，有助于产生便意。

    

     调查显示，男性排便时间一般在上午 7∶00 至 8∶00 之间，女性则比男性晚 1 个小时左右。

     另外，用餐后的结肠蠕动动力也会增高，抓住这点便意赶紧解决吧。比如就在早餐后，去试着排便可能效果更为明显。

     一开始如果拉不出来也没关系，试着培养这样的习惯对于长期缓解便秘是很有帮助的

     #2

     #3

     改变蹲姿坐姿

     从人体解剖结构来看，蹲着排便会更顺畅。

     蹲便时，耻骨直肠肌完全放松，肛门和直肠的夹角接近 180 度，便便可以更顺溜的从直肠进入到肛门。

    

     但家里只有坐便器啊？一个小脚凳，就能带给你不太一样的感受。

     踏上脚凳坐在马桶上比单纯坐马桶，直肠肛门角度更有利于排便。尽管目前的研究只是来自于小样本，但脚凳毕竟无伤害，完全值得认真一试。

     最后祝大家每天都能

     畅通无阻

    

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