人与人的差距，就是习惯的差距
2017/1/24 精读
【精读君曰】
今天，精读君想问你3个问题：
你养成了哪些好习惯？
为什么坏习惯养成容易，戒掉难？
你为了养成好习惯做出了多少努力？
精读君自2016年11月26日发布《成长日课》，此前已介绍了《第1课：目标》、《第2课：输出》、《第3课：成长》、《第4课：资源》、《第5课：学习力》、《第6课：量化反馈》，读友们可以点击阅读。
今天推送《第8课：习惯》，想了解《第7课：自律》，请移步第一条。
《第8课：习惯》
Q1：为什么说人是习惯性的动物？
A：
1、有调查表明，人们日常活动的90%源自习惯。所谓的习惯，是一种重复性的、通常为无意识的日常行为规律，它往往通过对某种行为的不断重复而获得；或是思维和性格的某种倾向，以及一种习惯性的态度和行为。
之所以说人是一种习惯性的动物，是因为人每天都在上演着几百种习惯，比如说我们几点钟起床，怎么洗澡、刷牙、穿衣、读报、吃早餐、驾车上班，怎样分析问题、怎样思考、怎样与朋友交往、怎样与同事家长相处等等，甚至可以说我们的性格就是习惯使然。
2、人与人之间的差距，其实就是习惯的差距。好习惯铸就成功，坏习惯则可能毁掉一个人。19世纪西班牙最伟大的小提琴家萨拉萨蒂曾被媒体称为天才。对此，萨拉萨蒂回应说：“天才？!37年来我每天苦练14个小时，现在，有人叫我天才？!”每天14个小时的练习习惯，成就了萨拉萨蒂。
张飞是三国时期的名将，有一个习惯很不好，喜欢酗酒，爱发脾气，动不动就骂人，用鞭子抽打下属，结果在一次醉酒后，张飞被手下的两个小喽罗范疆和张达所杀，致使壮志为酬身先死。
Q2：怎样养成好习惯？
A：
1、第一步，是了解养成好习惯的难度和时间周期。已经养成的习惯，执行起来毫不费力。但新的好习惯，需要理性干预，这需要消耗大量的自控力，这个过程难度并不小。一直养不成阅读打卡、早起、健身好习惯的人，对此应该深有体会。
关于时间周期，有行为心理学的研究表明：21天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯。这个时间区分是否精确，并不重要，因为每个个体并不同，但我们至少可以知道，养成一个好习惯，时间并非遥遥无期。
习惯的形成大致可以分为三个阶段：第一阶段是“刻意，不自然”。你需要十分刻意提醒自己改变，而你也会觉得有些不自然，不舒服。第二阶段是“刻意，自然”。你已经觉得比较自然，比较舒服了，但是一不留意，你还会回复到从前，因此，你还需要刻意提醒自己改变。
第三阶段是“不经意，自然”，其实这就是习惯。这一阶段被称为“习惯的稳定期”。一旦跨入此阶段，你已经完成了自我改造，这项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地不停地为你“效劳”。
2、第二步，明确你为什么要养成这个好习惯，你的目标是什么。目标越合理，越符合你的价值观，越能产生更大的驱动力，去克服养成新习惯的困难。当遇到挫折时，想起目标时，也更容易恢复勇气。如何设置有效的目标，可参考《第1课：目标》。
3、第三步，根据习惯养成周期的特点，针对性设计预防方案。指导原则就是“量化反馈“(参考《第6课：量化反馈》)和“循序渐进”。养成好习惯，需要自律，因此提高自律力相关的内容(参考《第7课：自律》)，同样可以用来指导如何养成好习惯。
第一阶段：这个阶段最容易失败，容易出现三分钟热度。这时你应该：
①从小地方开始，把习惯行为的时间和步骤分得很细，例如每天读一篇《成长日课》并写100字评论。
②降低习惯门槛，从容易的地方入手，例如先不急着每周阅读打卡1次，可以先从每4周阅读打卡一次。
③降低要求，不要追求完美，把任务完成就行。例如写作力提升需要一个过程，一开始阅读打卡只要能写出来就可以，接着再谈语言流畅、言之有物，然后再谈深刻、文采和创意。一开始只要要求自己写满300字就可以了。
第二阶段：这个阶段很容易受到环境的影响，从而打破习惯。这时的你可以：
①行为模式化，把自己习惯行为的时间、地点和动作步骤固化下来。例如每天临睡前读15分钟书，划划重点，做做批注，到了阅读打卡截止日，再将重点和批注转化成为一篇阅读心得；
②设定一个例外的规则，计划赶不上变化，设定一个弹性机制，让自己偶尔可以光明正大地破坏规则，比如某天因为加班临睡前没读15分钟书，可以第二天早上或晚上补这15分钟；
③设定奖惩机制，当你遇到困难的时候，可以给自己一些好处或者惩罚，让自己有行动的力量。比如说坚持阅读打卡4次，奖励自己一顿美食等；比如你如果喜欢打游戏，要养成7点早起习惯，如果早起可以奖励自己打一会游戏。比如6点半起床，快速洗漱后，一边吃早餐一边打游戏。
第三阶段：这个阶段，你可能会觉得没有干劲，或者厌倦了。这时候你可以：添加一个新变化。比如以前是慢跑现在改为快跑，以前是一个人跑可以改为两个人跑，以前是沿着操作跑再在可以在小区跑；
比如阅读打卡，以前是摘抄好句并评论，现在可以改为概括书本内容并评论，下阶段可以联系学习生活工作实际评析优缺点，或者可参考精读上的导读、速读、微书写，或者找几位你喜爱的作家，模仿这些作家的表达方法。诸如此类。
4、第四步，采用养成好习惯的三个辅助办法。
①把它大声说出来，借助外力。心理学上有一个赫勒法则，它是指，当人们知道自己的工作成绩有人检查的时候会加倍努力。也就是说：没有有效的监督，就没有工作的动力。当我们的意向受到公众舆论或公众监督的制约时，我们往往感觉从前未曾有过的高度责任感。
也正因如此，我们也可以通过告诉他人自己将改掉习惯来帮助自己坚持下去，而不轻易就放弃。精读读友会的阅读打卡督促，起到的就是类似的作用，你还可以把你的目标告诉你的好友，让好友一起来监督你。
②用笔记下前进的脚步。研究发现，把自己的打算记录下来，将有助于我们坚持实现自己的目标，同时将它们变成现实的机会也会增加。
③增加提醒频度，例如在镜框上贴一张小纸条。这样，每天早晨起床之后和每天晚上睡觉之前，你便会得到它的提醒，让自己再一次注意到自己的目标。
Q3：怎样改掉坏习惯？
A：
1、坏习惯有自身和环境两方面原因。①自身的主观原因。做不到自制自律，放任自身的惰性，决心支撑不起野心。人往往意识不到自身的不良习惯，通常选择“不选择”，随波逐流，随遇而安。没有巨大的能量足以驱动自己完成目标。并且认为还不到必须得改的境地，还有次要的选项可以选择。
②受环境的影响。包括家庭、朋友、社会风气等各种大大小小环境的影响。关于“原生家庭”影响的各种讨论，以及“孟母三迁”，都指向环境这个影响因子。
2、越压抑，越改不了坏习惯。每一个坏习惯，都是我们人格的一部分，都反映着自己的深层需要。压抑坏习惯只是一时的，日后它还会发起攻击。这就好比弹簧，你压抑它越厉害，它反击的力量就越大。
比如许多上网成瘾的孩子，他们之所以整日沉溺网络，要么是因为现实生活中缺乏爱，要么就是学习压力太大，网络就成了他们发泄的一个出口。需要爱，需要应对学习压力，就是网瘾学生的深层需要，这些需要如果没有得到满足，简单强制禁止上网，效果很差，甚至会越演越烈。
3、改掉坏习惯，第一步要了解、接纳坏习惯。因为这是你人格的一部分，或者说是你的一个“次人格”。比如说，你因为需要赶报告开起了电脑，但面对着电脑你却一个字也不愿意敲。一会打开娱乐新闻，一会查看社交网站信息，直到时间过去大半后，你开始强烈地谴责自己，发誓再也不做这些无聊的事了。但过了一会儿刚写几个字，你又开始刷网页了。
出现这个问题时，你可以尝试换个思维方式。仔细聆听，就会发现一个声音在呐喊：整天做令人烦躁和劳累的工作，我太需要休息和娱乐了。这就是“次人格”对你的关心和帮助，而面对它的呐喊，你可以告诉它，自己一定会找个时间休息和娱乐。但此时此地，你必须先把手头的工作完成。你会发现，那些曾经让你分心的想法不再纠缠你了，它相信了你的承诺。只有当你理解、接受了自己的坏习惯，真正的改变才能发生。
4、改掉坏习惯，第二步要了解“为什么改掉坏习惯如此之难”。原因之一就在于大脑已经形成了习惯回路。习惯是一种本能反应，已经深深根植于我们的潜意识当中。一旦养成坏习惯，我们的大脑就会“自动导航”，毫不费力地一遍又一遍地重演这个坏习惯。原因之二是大多数人难以做到自律和坚持。如何做到自律，请参看《第7课：自律》。
5、改掉坏习惯，第三步是用新习惯替换坏习惯。习惯不可能根除，但能被替换。在改掉某种习惯之后，必然会产生某种必须填补的空白，这个空白要用好习惯来填补。只有这样，才能够避免一个坏习惯刚离开，另一个坏习惯又接踵而至。
比如，一位有烟瘾的女士，想吸烟时，用跑步这个好习惯，来分散想要吸烟的注意力。坚持久了，她不但成功戒烟，同时养成了跑步锻炼的好习惯。科学家对她的大脑进行研究后发现，吸烟的旧习惯在大脑中形成的神经模式，已经完全被新模式取代。
虽然这位女士看到烟的时候，大脑与欲望和吸烟有关的区域依然活跃，大脑依然在制造让她吸烟的冲动，但这个区域有了新的活动，正是这部分活动使她抑制住了自己的行为。大脑的这部分活动，随着这位女士自律成功的次数越来越多，也变得越来越明显。旧习惯便慢慢被新习惯替代了。新的习惯形成后，伴随着新习惯引发的一系列行为，就会变成一种本能。
6、改掉坏习惯，第四步是参考上一问中“怎样养成好习惯？“的步骤和方法。
思考题：
①如果1个人能养成100个好习惯会怎样？如果是300个呢？
②你身上有哪些坏习惯？你什么时候开始行动起来替换这些坏习惯？
写在2017年新年的话
精读君开发的《成长日课》，出发点有以下3个：
只有透彻了解1个概念，你才能运用这个概念；
人生充满不确定性，只有自我成长，才能驾驭这种不确定性；
每天5分钟，掌握并运用1个概念，就是最好的自我成长。
截止今天，精读君的《成长日课》已发布了60个概念，画了简略的概念地图，具体附后。
《成长日课》是付费的自我成长课程，年费99元。订阅《成长日课》，就视同成为精读读友会会员，还享有以下两项会员权益：
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