豆瓣9.3《减压生活》:3个方法，给神经“松绑”
2022/12/28 7:00:00 精读
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说到压力，在这个内卷的时代，每天有数百万人生活在压力的挑战中。求学压力、求职压力、工作压力、升职压力，又或者房贷压力、逼婚压力、二胎压力、中年人的赡养和抚养压力......好像无压便不算生活，不卷便不能安心。
这些压力掐在我们人生中的每个关键节点。更严重的还有“祸不单行”，各种倒霉事儿都凑到一块儿，让人不堪重负。
这个时候，我们最应该学习的，就是如何舒缓减压。
《减压生活》一书，教我们花最少的时间，用最小的生活改变来给大脑快速赋能，从内而外，击退压力，轻松生活!
01追踪压力的来龙去脉——海马体和杏仁核
学习舒缓减压，要先弄清楚压力产生的来龙去脉。
压力的产生和我们大脑中的两个结构——海马体和杏仁核密切相关。
负责记忆的，主要是我们大脑中一个叫作“海马体”的结构。海马体的记忆功能，是可以通过外界影响被刺激活跃的。
我们经常为遗忘焦虑、困惑：“为什么有些事我就是记不住，无论看多少遍、听多少次，无论怎么提醒自己，仍然记不住？”
其实，无须焦虑，也不必困惑，因为遗忘是我们每个人的本能，这是人脑进化的一个结果。
大脑是人体的“耗能大户”，其消耗的能量占了身体的25%。面对如此高的耗能，若想维持其运行，当然需要一种“节能模式”。为了达到节能的目的，大脑就需要对绝大多数事情进行遗忘。
因此，我们大多数的记忆都是短期记忆，只能维持几秒到几分钟的时间，很难形成长期记忆。而海马体正是扮演了长期记忆的“闸门”。
那么，什么样的事件才能通过海马体这个“闸门”，形成长期记忆呢?
答案是：与个体生存相关的压力性事件。
比如，你出门会经常忘记关灯，但是忘记关煤气则非常偶然，甚至从未发生过。这是因为你知道不关煤气是非常危险的事。
与此对应，不关煤气这件事就变成了与你生存相关的压力性事件。这种压力就会变成长期记忆，永远存储在你的脑海里。
海马将对我们情感或生存产生最大压力的事件转化为长期记忆，并储存下来，这是我们人体在不断进化过程中形成的保护性机制。
海马体留住压力性记忆，那么对压力的判断又从何而来呢？
这就需要我们大脑中的另一个结构——杏仁核。它的作用就是对事件产生情绪，判断压力的大小。
举个例子：当众发言时，你为什么会心跳加速，大脑空白，语无伦次？
这是因为当你被一群人盯着时，杏仁核马上警觉，大脑会唤醒你基因中的远古记忆，感觉像是被动物盯上般遇到了危险，于是立刻调动自主神经系统启动生存本能：心跳加速，呼吸急促，四肢充满血液和氧气，以便战斗或逃跑。
与此同时，大脑用于思考和组织语言区域的血液被四肢抢走，所以你会觉得大脑一片空白。
所以当一件事情被大脑中的杏仁核判断为压力性事件，就会被海马体中当做长期记忆储存起来。
压力随之而来。
所以，减压的根本，就在于通过生活习惯的改变来干预和调节自主神经，给神经“松绑”，还大脑和身心以“自由”。
02利用脑科学减压赋能
了解了压力的来龙去脉，我们就可以利用海马体与杏仁核的欺骗性，减压赋能。
比如，如果你很害怕当众发言，这件事情被杏仁核判断为压力性事件，被海马体转化为长期记忆，成为了你的压力。
你可以尝试一下这样做:
独自一人，选择一个令你感到放松与安全的环境，身处其中，准备好发言的姿势和神态。想象一下，有一群人正坐在你的面前，目不转睛地盯着你，准备听你的发言。
此时，你可能会开始紧张，呼吸急促，心跳加速.....别慌，在心里默默地告诉自己，紧张是正常的。这么多双眼睛盯着自己，谁能不紧张呢？
在紧张的状态下，慢慢地深呼吸，调整呼吸的频次，放松全身的肌肉，别那么紧绷。然后，在心里和自己对话：“不会发生什么可怕的事情。”
不断重复练习以上过程，直到你不再感到紧张、焦虑。经过反复多次、循序渐进的练习，你会发现，那些让你感到焦虑和恐惧的事情，渐渐地已经刺激不到你了。
发言这件事，就慢慢地就“脱敏”了，不再刺激杏仁核，从海马体的长期记忆库里放出来，压力自然也小了许多。
另外，我们也可以利用海马体的欺骗性，将难以记住的知识变成长期记忆。
比如，在考试前反复背诵一个知识点，只要重复的次数足够多，海马体就会觉得这可能是对个体情感或生存很重要的内容，于是就会打开“闸门”，让这个知识变成你的长期记忆。
再比如，如果问上周三你做了什么，我们可能已经想不起来了，但是如果问入职的第一天做了什么工作，我们往往会记得，因为“入职第一天”有独特的意义。
这个意义产生了或紧张或兴奋的情绪，让海马体将它变成了长期记忆。
因此，学会赋予意义，调动情绪，记忆效果就会事半功倍。
03缓解压力的其他高效办法
压力对人体健康的危害，主要是扰乱正常激素的分泌或改变神经系统的反应。
缓解压力的方法就是增加身体的快乐激素，减轻神经系统的高戒备状态。
《减压生活》中推荐了很多减压方法，比如：
①运动减压
运动后会大量分泌儿茶酚胺和皮质醇激素，儿茶酚胺中的多巴胺是众所周知的“快乐激素”，能让人心情愉悦。
肾上腺素和皮质醇激素作为人体出现应激反应时的保护激素，能让我们保护身体不受外界或自身反应过激的伤害，更好地面对压力，减少负面情绪。
金铂在书中提到广场舞。它是团体运动和有氧运动的一种完美结合，广场舞简单、方便、有效，非常适合减压。
科学家曾随机选择了 36 位绝经后的女性，让她们坚持每周跳 3 次广场舞，每次跳 90 分钟。4个月之后，对比了这些女性跳舞前后的情况，得到的结果令人振奋：这些女性不仅体脂、体重、血脂等指标得到了改善，而且形象变得更好，人也更加自信!
②好好吃饭
一种被国际认证的科学饮食模式：地中海饮食模式。
第一，多吃蔬菜和水果。第二，少吃红肉第三，选择更好的脂肪。第四，多用全谷物代替精米精面.第五，少吃甜品。第六，每周吃两次海鲜.第七，每周选一个晚上做一顿素食。
研究表明，地中海饮食是一种相对简单的方法，有助于减轻压力带来的生理影响，并可以促进健康衰老。保持地中海式饮食习惯者会更乐观，压力小，与其他人群相比生活更有质量。
这是因为坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸，对人体精神健康有益。地中海式饮食可以充分调动身体的热情，影响到脑部，减轻抑郁情绪。
③宠物疗法
据说早在石器时代，动物疗法就已经出现了。现在越来越多的科学研究证实，养宠物对人的生理和心理状况的改善非常有帮助，是一种很好的缓解压力的方式，能够给人带来很强的治愈感。
目前用养猫来治病已经很流行了。宠物猫的所有动作和声音都对人类能够起到一种安抚和治疗的作用。猫的声音的频率很适合人耳，还在一定程度上能够改善人类的免疫力。
专家称，动物疗法使得人们可以从压力、疲劳以及头痛中解脱出来，还能够帮助人们降低血压，使得脉搏数更正常，还能够缓解由于风湿病和胃溃疡造成的疼痛感。
④高效睡眠“正念呼吸疗法”
数羊多解决不了的失眠怎么办？
答案是∶数呼吸!医学界称这种方法为“正念呼吸疗法”。
失眠很多时候都是思维太活跃导致的。这种方法可以将注意力集中在感知呼吸上，并不需要调动思维，这样就不会使大脑越来越活跃。
所以当我们专注于呼吸时，就很难再分神去思考那些让我们失眠的事情。通过练习，我们的专注力会越来越高，入睡也就变得越来越容易。
⑤“还有半杯水”心态
我们的压力往往来源于理想和现实的冲突。比如：接受了最好的教育，却很难找到理想的工作；找到了体面的工作，也要不断地学会妥协，挤压生活空间；到了结婚的年纪对爱情却不再抱有期望；住在狭小的出租屋里感叹高出天际的房价……
压力无法避免，但我们可以选择面对压力的方式。
比如，如果看到桌上有半杯水，你会做何反应？
你是会说：“还有半杯水”，还是会说：“只有半杯水”？
这就是我们常说的两类不同心态的人：乐观主义者和悲观主义者。
我们常常听到“态度决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运”。
所以，积极的想法更容易促成积极的结果。
04结语
卡耐基曾说：“一个损失了健康的人，就算他赢得全世界，也不能算作真正的成功人士。”
人生要过得精彩，就要不断找寻压力，就要学会释放压力，在二者之间找到制衡点，才能让生命之花在最合适的季节开得灿烂辉煌，才能以一位成功者的姿态骄傲地在时光日记里加入自己的名字。
所以，请给神经“松绑”，还大脑和身心“自由”，学会减压，积极快乐生活!
作者：苏云，精读读友会会员。用时间换天分，越努力越幸运，不忘初心，方得始终。
成长必备
你去年立下的学习目标完成了吗？
是不是还停留在书的第一页呢？
我知道你忙，没时间学习，
但毕竟成长不能落下。
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