经常补钙还是缺...可能是这些食物把钙夺走了!
2022/2/28 京医通
补钙,是一件无论男女老幼都注重的话题。可天天补钙,为什么还会有那么多人缺钙?
虽然我们可以从日常的饮食中获得钙,但有一些食物,如果长期大量食用,反而可能降低钙的吸收率,甚至把体内的钙『夺走』!
今天我们就总结这些『夺钙』食物~

#01
—高盐食物—
代表食物

加工零食

罐头

蘸料
夺钙原理:
盐最主要成分是钠,当钠摄入过高,身体会将多余的钠从尿液排出。
但排出钠的同时,也会带走一部分的钙(排泄1000mg钠,会消耗26mg钙)。所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。
专家建议:成人每天应不超过6克盐,大概是装满一个啤酒瓶盖的量。而且要注意控制零食、酱料里的"隐形盐",外包装营养成分表中,钠NRV%最好不超能量NRV%。
#02
—含草酸多的蔬菜—
代表食物

菠菜

苋菜

甜菜
夺钙原理:
过多的草酸与钙结合,会形成一定的草酸钙。
而草酸钙很难被人体吸收,会被排出体外,也就可能降低食物中钙质的吸收效率。
*小辟谣:网传高钙的豆腐和高草酸的菠菜一起吃容易结石,这是没有科学依据的。菠菜和豆腐一起吃不会增加结石风险,但确实对一部分钙的利用率有些影响。
专家建议:蔬菜其实本身是补钙的,只要把含草酸多的蔬菜烹饪前先用热水焯一下(沸水1分钟),就可以去除80%的草酸了。
#03
—含磷高的食物—
代表食物

动物肝脏

花生/种子类

口蘑
夺钙原理:
磷和钙都是人体需要的元素,二者在人体内有适当的比例。
但如果摄入磷过多的话,磷、钙比例失衡,可能会导致钙的流失。
*小辟谣:网传碳酸饮料会导致钙流失,而其实一听可乐磷含量可能跟一个鸡蛋差不多,所以高磷饮食主要是一整天各种食物的累计,而不是在于特定某一两种食物。
专家建议:成人建议每日吃适量瘦肉,而少吃动物内脏,而坚果每天吃一小把(10克)是利于补钙的。
#04
—高油脂食物—
代表食物

炸鸡

薯条

油条
夺钙原理:
油炸等含脂肪高的食物,在体内会有一部分形成脂肪酸。
脂肪酸与钙结合,也会形成难以溶解的物质,如果每天摄入食物中脂肪比例过高,就可能影响钙的吸收。
专家建议:油炸等高脂食品偶尔吃一吃还好,不要长期经常吃。
我们要合理避免上述导致钙流失的可能,同时还要主动增进钙的吸收。以下两点要注意:
促进钙吸收方法一:
多晒太阳

阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成,而维生素D对促进钙的吸收极其重要!
最佳时段:上午8~10时和下午4~7时(可根据季节调整)。
推荐时长:每天户外晒20~30分钟即可(隔着玻璃不算)。
日照部位:为避免晒黑,可主要晒后颈部和双手,而其他部位可以用衣物遮住。
促进钙吸收方法二:
补充维生素D、K

维生素D可以促进钙的吸收,而维生素K可以促进吸收后的钙进入骨骼。
我国老年人普遍日照不足,每天难以晒太阳的老年人,推荐使用维生素D补充剂。而维生素K一般可以靠多吃深色蔬菜补充。
最后我们推荐一份成人补钙饮食组合方案:

以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减,如果难以每天坚持,可以考虑增加钙片补充。





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审稿专家:贺源 北京世纪坛医院 临床营养科 主管营养师
编辑:医拉罐、医梨沙白


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