经常补钙还是缺...可能是这些食物把钙夺走了！
2022/2/28 京医通
补钙，是一件无论男女老幼都注重的话题。可天天补钙，为什么还会有那么多人缺钙？
虽然我们可以从日常的饮食中获得钙，但有一些食物，如果长期大量食用，反而可能降低钙的吸收率，甚至把体内的钙『夺走』!
今天我们就总结这些『夺钙』食物~
#01
—高盐食物—
代表食物
加工零食
罐头
蘸料
夺钙原理：
盐最主要成分是钠，当钠摄入过高，身体会将多余的钠从尿液排出。
但排出钠的同时，也会带走一部分的钙(排泄1000mg钠，会消耗26mg钙)。所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。
专家建议：成人每天应不超过6克盐，大概是装满一个啤酒瓶盖的量。而且要注意控制零食、酱料里的"隐形盐"，外包装营养成分表中，钠NRV%最好不超能量NRV%。
#02
—含草酸多的蔬菜—
代表食物
菠菜
苋菜
甜菜
夺钙原理：
过多的草酸与钙结合，会形成一定的草酸钙。
而草酸钙很难被人体吸收，会被排出体外，也就可能降低食物中钙质的吸收效率。
*小辟谣：网传高钙的豆腐和高草酸的菠菜一起吃容易结石，这是没有科学依据的。菠菜和豆腐一起吃不会增加结石风险，但确实对一部分钙的利用率有些影响。
专家建议：蔬菜其实本身是补钙的，只要把含草酸多的蔬菜烹饪前先用热水焯一下(沸水1分钟)，就可以去除80%的草酸了。
#03
—含磷高的食物—
代表食物
动物肝脏
花生/种子类
口蘑
夺钙原理：
磷和钙都是人体需要的元素，二者在人体内有适当的比例。
但如果摄入磷过多的话，磷、钙比例失衡，可能会导致钙的流失。
*小辟谣：网传碳酸饮料会导致钙流失，而其实一听可乐磷含量可能跟一个鸡蛋差不多，所以高磷饮食主要是一整天各种食物的累计，而不是在于特定某一两种食物。
专家建议：成人建议每日吃适量瘦肉，而少吃动物内脏，而坚果每天吃一小把(10克)是利于补钙的。
#04
—高油脂食物—
代表食物
炸鸡
薯条
油条
夺钙原理：
油炸等含脂肪高的食物，在体内会有一部分形成脂肪酸。
脂肪酸与钙结合，也会形成难以溶解的物质，如果每天摄入食物中脂肪比例过高，就可能影响钙的吸收。
专家建议：油炸等高脂食品偶尔吃一吃还好，不要长期经常吃。
我们要合理避免上述导致钙流失的可能，同时还要主动增进钙的吸收。以下两点要注意：
促进钙吸收方法一：
多晒太阳
阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成，而维生素D对促进钙的吸收极其重要!
最佳时段：上午8~10时和下午4~7时(可根据季节调整)。
推荐时长：每天户外晒20~30分钟即可(隔着玻璃不算)。
日照部位：为避免晒黑，可主要晒后颈部和双手，而其他部位可以用衣物遮住。
促进钙吸收方法二：
补充维生素D、K
维生素D可以促进钙的吸收，而维生素K可以促进吸收后的钙进入骨骼。
我国老年人普遍日照不足，每天难以晒太阳的老年人，推荐使用维生素D补充剂。而维生素K一般可以靠多吃深色蔬菜补充。
最后我们推荐一份成人补钙饮食组合方案：
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减，如果难以每天坚持，可以考虑增加钙片补充。
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审稿专家：贺源 北京世纪坛医院 临床营养科 主管营养师
编辑：医拉罐、医梨沙白
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