经常补钙还是缺...可能是这些食物把钙夺走了!
2022/2/28 京医通

     补钙,是一件无论男女老幼都注重的话题。可天天补钙,为什么还会有那么多人缺钙?

     虽然我们可以从日常的饮食中获得钙,但有一些食物,如果长期大量食用,反而可能降低钙的吸收率,甚至把体内的钙『夺走』!

     今天我们就总结这些『夺钙』食物~

    

     #01

     —高盐食物

     代表食物

    

     加工零食

    

     罐头

    

     蘸料

     夺钙原理:

     盐最主要成分是钠,当钠摄入过高,身体会将多余的钠从尿液排出。

     但排出钠的同时,也会带走一部分的钙(排泄1000mg钠,会消耗26mg钙)。所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。

     专家建议:成人每天应不超过6克盐,大概是装满一个啤酒瓶盖的量。而且要注意控制零食、酱料里的"隐形盐",外包装营养成分表中,钠NRV%最好不超能量NRV%。

     #02

     —含草酸多的蔬菜

     代表食物

    

     菠菜

    

     苋菜

    

     甜菜

     夺钙原理:

     过多的草酸与钙结合,会形成一定的草酸钙。

     而草酸钙很难被人体吸收,会被排出体外,也就可能降低食物中钙质的吸收效率。

     *小辟谣:网传高钙的豆腐和高草酸的菠菜一起吃容易结石,这是没有科学依据的。菠菜和豆腐一起吃不会增加结石风险,但确实对一部分钙的利用率有些影响。

     专家建议:蔬菜其实本身是补钙的,只要把含草酸多的蔬菜烹饪前先用热水焯一下(沸水1分钟),就可以去除80%的草酸了。

     #03

     —含磷高的食物

     代表食物

    

     动物肝脏

    

     花生/种子类

    

     口蘑

     夺钙原理:

     磷和钙都是人体需要的元素,二者在人体内有适当的比例。

     但如果摄入磷过多的话,磷、钙比例失衡,可能会导致钙的流失。

     *小辟谣:网传碳酸饮料会导致钙流失,而其实一听可乐磷含量可能跟一个鸡蛋差不多,所以高磷饮食主要是一整天各种食物的累计,而不是在于特定某一两种食物。

     专家建议:成人建议每日吃适量瘦肉,而少吃动物内脏,而坚果每天吃一小把(10克)是利于补钙的。

     #04

     —高油脂食物

     代表食物

    

     炸鸡

    

     薯条

    

     油条

     夺钙原理:

     油炸等含脂肪高的食物,在体内会有一部分形成脂肪酸。

     脂肪酸与钙结合,也会形成难以溶解的物质,如果每天摄入食物中脂肪比例过高,就可能影响钙的吸收。

     专家建议:油炸等高脂食品偶尔吃一吃还好,不要长期经常吃。

     我们要合理避免上述导致钙流失的可能,同时还要主动增进钙的吸收。以下两点要注意:

     促进钙吸收方法一:

     多晒太阳

    

     阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成,而维生素D对促进钙的吸收极其重要!

     最佳时段:上午8~10时和下午4~7时(可根据季节调整)。

     推荐时长:每天户外晒20~30分钟即可(隔着玻璃不算)。

     日照部位:为避免晒黑,可主要晒后颈部和双手,而其他部位可以用衣物遮住。

     促进钙吸收方法二:

     补充维生素D、K

    

     维生素D可以促进钙的吸收,而维生素K可以促进吸收后的钙进入骨骼。

     我国老年人普遍日照不足,每天难以晒太阳的老年人,推荐使用维生素D补充剂。而维生素K一般可以靠多吃深色蔬菜补充。

     最后我们推荐一份成人补钙饮食组合方案:

    

     以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减,如果难以每天坚持,可以考虑增加钙片补充。

    

    

    

    

    

     本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源

     审稿专家:贺源 北京世纪坛医院 临床营养科 主管营养师

     编辑:医拉罐、医梨沙白

    

    

    

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