焦虑、失眠怎么办？1个动作放松身心助睡眠
2022/2/28 京医通
今天我们就来说一说焦虑情绪和焦虑症～
#
01
焦虑情绪≠ 焦 虑 症
JINGYITONG
生活中因为一些事情而出现焦虑情绪是正常的，虽然这些情绪可能对我们的工作、生活造成影响，但在通常情况下，短期内就会恢复正常。
但真正的焦虑症不仅持续时间长，还会出现一些生理症状，我们一定要进行区分：
JINGYITONG
焦虑情绪
NO:1
诱因
因为具体发生的事件而担心害怕的正常情绪。比如担心工作发挥不好。
生理症状
生理反应比较轻，如可能会伴随焦虑情绪出现一过性的手心出汗、心跳加速等，这些都是正常生理反应；
持续时间
会随着事件结束而结束；症状一般持续时间较短，可以通过自我调节得到缓解。
JINGYITONG
焦虑症
NO:2
诱因
焦虑症是一种疾病，没有明确的焦虑对象。在没有任何诱因的情况下，放大了各类危险，担忧与现实处境并不相称，比如：担心家人患重病、担心自然灾害的发生。
症状
焦虑症会有比较明显的生理症状：如失眠、心悸、心慌、头晕、出汗、口干以及身体不定部位的疼痛，如头痛、胸痛、后背痛、腹痛、四肢及关节痛等等。
持续时间
焦虑症持续的时间通常比较长，会反复发作，可持续几个月甚至好几年。
GAD-7自评量表
*用于筛查和评估焦虑症的严重程度
在过去两周内，有多少时候您有以下困扰？
完全
不会
偶尔
几天
一半
以上
时间
几乎
每天
1.感觉紧张、焦虑或急切
0
1
2
3
2.不能够停止或控制担忧
0
1
2
3
3.对各种各样的事担忧过多
0
1
2
3
4.很难放松下来
0
1
2
3
5.由于不安而无法静坐
0
1
2
3
6.变得容易烦恼或急躁
0
1
2
3
7.感到似乎将有可怕的事情发生而害怕
0
1
2
3
计算结果：如果总分在
● 0-4分属于正常；
● 5-9分属于轻度焦虑；
● 10-14分属于中度焦虑；
● 15-27分属于重度焦虑。
医生提醒：如果焦虑持续时间较长，对正常生活产生消极影响甚至不能进行正常生活的时候，就需要引起警惕，尽早到医院就诊，必要时进行药物治疗。
#
02
焦虑症也有急性期
JINGYITONG
01
『急性期』惊恐发作状态
主要表现为突然出现强烈的害怕、恐惧，可有濒死的感觉，伴有明显的心慌、呼吸困难等，夜间睡梦中多发生；
有时还会因为过度呼吸造成呼吸性碱中毒，也会出现四肢麻木、口周发麻、面色苍白、腹部坠胀等，进一步加重患者的恐惧，并加重病情。
02
『慢性期』广泛性焦虑
大多数患者都是慢性焦虑的症状，有比较典型5大症状，即心慌、疲惫、神经质、气急和胸痛；以及一些紧张、出冷汗、恶心、腹胀、便秘、尿频尿急等情况。
有时候一些必要的辅助检查有助于排除器质性疾病，比如血糖、电解质、甲状腺功能、心电图、心脏彩超、x线胸片、胃镜等。
医生提醒：如果是第一次出现惊恐发作，尽量保持镇定，并拨打急救电话，寻求医生的帮助。
#
03
焦虑情绪如何缓解?
JINGYITONG
找到焦虑的原因
焦虑一般都是有原因的，学会去寻找焦虑的根本，不要一味的沉迷于自己的情绪里。找到让自己焦虑的源头，去解决它，这样焦虑自然不存在了。
不压制自己的情绪
压制情绪会适得其反，更加焦虑。当担心过度时，可以问你自己一些问题，来评估灾难性的预测和能处理好的可能性。
比如：
● “这件糟糕的事情发生的可能性有多大？”
● “如果发生了，最坏的结果是什么？”
● “最好的结果是什么？”
● “最有可能的结果又是什么？”
● “可以做些什么才可以阻止(糟糕)的事情发生呢？”
学会接受不确定的事
要知道，无论准备的多么充分，不可预测的事情还是可能发生的。越能接受这个不可避免的事实，就越容易处理好意外情况引发的焦虑问题。
#
04
1个练习放松全身
JINGYITONG
焦虑的状态往往会引起失眠，今天教大家一个练习，可以放松全身帮助入睡前的「身体扫描冥想」。
「身体扫描冥想」主要是通过增强我们对身体的感知力，从而放松我们的身心，起到很好的助眠效果。
具体练习方法如下：
1.躺在床上或者盘腿坐在床上；
2.全身放松，深呼吸2-3次，闭上双眼或者眼睛微闭，双手置于身体两侧；
3.将注意力放在自己的各个身体部位上，按照“脚->腿->腹部->胸部->肩膀->面部->头部”的顺序把身体的每个部位在脑中扫描一遍；
4.以上过程重复2-3遍，直到有睡意为止
今日份小知识get!
赶快分享给身边有需要的朋友和家人吧~
本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源审稿专家：李颖 北京安定医院 精神科 副主任医师编辑：医口酥、医梨沙白
源网页 http://weixin.100md.com
返回 京医通 返回首页 返回百拇医药