骨头汤补钙不如自来水？最补钙的食物其实是...
2022/2/28 京医通

     中国人有多缺钙？

    

     ● 国际骨质疏松基金会的数据：中国人每天平均摄入钙338毫克 ；

     ● 而《中国居民膳食指南》的推荐：成年人每天需要摄入钙 800毫克 。

    

     推荐和实际情况如此大的差别，不禁让我们疑惑，到底吃什么才最补钙呢？今天就来说说~

    

     01

     骨头汤、虾皮难补钙

     JINGYITONG

     一说到补钙，很多人可能会想到『骨头汤』和『虾皮』等等。

     貌似在常识中，这些东西是补钙的食物。但其实并非如此!

     — 01. 骨头汤—

     骨头汤含钙量，可能不如自来水!

    

     专家解析:

     实验表明，骨头中的钙质几乎都不会被熬进汤里。

     调查显示，选取全国45个地区的自来水检测，平均每100毫升中含钙2.9毫克，而100 毫升骨头汤里的含钙量大概只有1.6 毫克(用纯净水熬制)，比某些地区自来水还低。

     — 02. 虾皮—

     虾皮虽含钙量高，但难以补钙!

    

     专家解析:

     虾皮的含钙量确实高，每100克含钙991毫克。

     但虾皮中的钙不容易被人体吸收。且我们很难做到顿顿吃它，作为辅料每次吃的量也很有限。无法靠它来长期补钙。

     所以单凭一些流传的常识或仅仅是含钙量高，并不能轻易认为它就一定补钙。那么，究竟哪些食物真正地补钙呢？

     02

     补钙饮食排行榜

     JINGYITONG

     想了解真正补钙的食物，要先明确入榜的食物需要符合的3个条件：

     含钙量高；

     易吸收，适合长期食用；

     每次能吃足够的量。

     根据这三个原则，我们总结了以下各类补钙食物的排行榜(下列数据为每100克食物的钙含量)：

     乳制品

     补钙优势：

     含钙量高，易吸收，多为液体方便食用。

     补钙缺点：

     部分热量较高，可能有人乳糖不耐受。

     1奶酪

    

     含钙：799毫克

     2乳粉(全脂)

    

     含钙：676毫克

     3酸奶

    

     含钙：118毫克

     4牛奶

    

     含钙：104毫克

     5羊奶

    

     含钙：82毫克

     *从常见性和可持续性上，牛奶和酸奶为最佳推荐!

     绿叶蔬菜

     补钙优势：

     含钙量高，还富含维生素。

     补钙缺点：

     很多人做不到每天吃蔬菜。

     1芥兰(甘蓝菜)

    

     含钙：121毫克

     2小白菜

    

     含钙：117毫克

     3芹菜

    

     含钙：80毫克

     4娃娃菜

    

     含钙：78毫克

     5油菜心

    

     含钙：74毫克

     豆制品

     补钙优势：

     含钙量高，富含植物蛋白。

     补钙缺点：

     种类繁多，含钙量差异大。

     1豆腐皮

    

     含钙：239毫克

     2北豆腐

    

     含钙：138毫克

     3南豆腐

    

     含钙：113毫克

     4腐乳

    

     含钙：87毫克

     5内酯豆腐

    

     含钙：18毫克

     *综合各种营养素，北豆腐、南豆腐为首要推荐。而像鱼豆腐、日本豆腐等其实并非用大豆制作，所以补钙效率更低。

     坚果类

     补钙优势：

     含钙高，含有优质脂肪、膳食纤维

     补钙缺点：

     某些制品(如瓜子)含盐量较高

     1榛子(炒)

    

     含钙：799毫克

     2橡实

    

     含钙：112毫克

     3开心果

    

     含钙：108毫克

     4杏仁

    

     含钙：106毫克

     5松子仁

    

     含钙：78毫克

     大家没必要非要找这些含钙量最高食物补钙，只要是上述几类食物经常出现在你的餐桌，就足够了。

     当然，除了钙以外，维生素D和晒太阳也十分重要，有必要的人也可以选择维生素D补充剂。

     最后，给大家推荐一份简易的补钙食谱，每天都吃够以下这些食物，基本上可以满足一个成年人对钙的需求：

     补钙食谱

    

     1盒250ml的牛奶

    

     1小盒约100ml的酸奶

    

     300g(半斤多)绿叶蔬菜

    

     25~35g(一小把)坚果

    

     200g(1副扑克牌大小)的北豆腐

    

    

    

    

    

    本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源审稿专家：贾凯 北京朝阳医院 营养科 副主任医师参考资料：[1] E, M, Balk, et al. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review.[J]. Osteoporosis international , 2017.[2]《中国居民膳食指南2016版》[3] 舒为群,黄玉晶, 曾惠,等. 中国居民饮用水中钙镁及其相关指标适宜保留水平的探讨[J]. 给水排水, 2017(10). [4] 蒋卓勤，王充.不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响.食品科学，1999.[5]《中国食物成分表2018版》编辑：医拉罐、医梨沙白

    

    

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