最简便的锻炼方式：每天这样走,强身健体降三高!
2022/2/28 京医通
“管住嘴、迈开腿”可能是让“三高”患者耳朵都听出茧的健康建议。
这腿到底该怎么迈？迈多久？多快？又能起到多少作用？却很少有人能答上来...
今天就教大家一种简单可行，却能真正起到降血糖、降血压、降血脂作用的运动～
在今年8月，欧洲心脏病学会发布了首份针对心脏病患者的运动和体育活动的指南。
其中对于三高患者的运动，有如下结论：
高血压患者
1. 运动方式和频率：
每周5～7天，每天至少30分钟中等强度有氧运动，如：
健步走
慢跑
骑自行车
另建议每周额外有3次力量训练，如：
举小哑铃
拉弹力带
2. 运动效果：
长期坚持可 降低血压7/5mmHg(如：血压为150/90，则平均可降低至143/85mmHg)。
注意：血压收缩压大于160mmHg或控制不理想，应延缓运动。
血脂异常患者
1. 运动方式和频率：
每周3.5～7小时中等强度身体活动，或每天30～60分钟的中等强度运动，如：
慢跑
骑自行车
游泳
2. 运动效果：
● 甘油三酯降低50%
● “好”胆固醇升高5%～10%(高密度脂蛋白胆固醇越高越好)
糖尿病患者
1. 运动方式和频率：
每周5～7天，每天至少30分钟中等强度锻炼，如：
健步走
骑自行车
游泳
另建议每天15分钟力量训练，以及每30分钟要有一次低强度活动，如：
站起来
走走路
2. 运动效果：
帮助减肥、控制血糖。
我们可以看到，足够强度和频率的运动对于三高患者控制病情是十分有效的。
但完成这类运动的方式，像自行车、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定场地或空闲时间。很多人可能难以长期坚持。
所以今天我们教给大家的就是几乎零成本，随时随地都能做的运动：健步走!
No.1
怎么走？
●头：头直立，目视前方，下巴微收，像有根绳子牵引一样垂直向上顶。
●胸：挺胸，让耳朵、肩峰、胯骨轴尽量在一条直线上。
●手臂：自然摆臂，不要插兜，肘关节可有一定角度弯曲(建议接近90度)
●躯干：走动时可由手臂摆动，来带动躯干适当扭转摆动
●膝盖：迈步时膝盖要刚好能自然伸直，这样的步幅较合适
●脚：脚后跟先着地，完整地过渡到前脚掌，再蹬身离地。
No.2
走多快？
健步走不是散步，需要达到中等强度，即运动时：
目标心率
(220-年龄)x60%～(220-年龄)x70% 次/分
主观感受
心跳呼吸稍加快，能正常说几句话，但要是唱歌就会岔气。
No.3
什么时候走？
●对于工作较忙的上班族来说，缺少自由支配的时间，可以利用：
上下班的路上
午饭30～60分钟后
●对于有基础病的老年人，则不建议晨练而是建议：
下午4～5点前后
晚饭后1小时后
No.4
穿什么走？
●推荐：
宽头运动鞋
透气速干的衣裤
No.5
在哪儿走？
长期走路方法不对可能会伤膝关节，我们推荐健步走场地材质依次是：
当然，具体需要根据自身的时间和可行程度来合理选择。
总结
健步走注意事项
心脏病、肥胖、骨关节病患者要在医生指导下运动；
健步走的推荐时长不必一次性走完，可以碎片化累积；
重视运动前后5～10分钟的热身与放松；
不要过量运动，量力而行，有条件要结合力量训练、柔韧练习等；
运动要选择合适的鞋和场地。
总之，健步走是一种非常简单易行，可以在工作生活的碎片时间里见缝插针的运动。
而三高患者要想获得显著的益处，则一定要满足：
足够的运动强度
足够的运动时长
本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源审稿专家：曹磊 宣武医院 康复医学科 副主任医师动图：医小影编辑：医拉罐、医梨沙白
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