跑步、跳绳、太极...伤膝盖?骨科医生教你护膝操！
2022/2/28 京医通
一说到运动锻炼，很多人都担心伤到膝盖。那么究竟哪种运动最伤膝盖呢？
答案是
久坐不动才最伤膝盖!
一项国际权威的研究曾指出：健身跑步者关节炎的发病率为3.5%；而久坐不动者，关节炎发病率高达10.2%!
长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法，避免不必要的损伤。
下面我们就对常见的运动的“正确姿势”逐一盘点～
伤膝风险：★★★★☆
上山(楼梯)时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。
而下山(楼梯)时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议日常爬山、爬楼作为日常锻炼。
不伤膝爬山
动作示范
●上山/上楼梯
●下山/下楼梯
动作要点：
上山重心略微向前，下山重心略微后倾；
膝盖保持微弯的姿势，不完全顶直；
手扶栏杆帮忙使劲，或借助登山杖；
膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。
专家提示：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。
伤膝风险：★★★☆☆
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。
不伤膝跳绳
动作示范
动作要点：
选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫；
跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；
起跳高度2-4cm，保证跳绳刚好从脚底通过；
用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。
伤膝风险：★★☆☆☆
只要不过量，慢跑很少会造成膝盖损伤。
少数存在明显的O型腿或X型腿畸形、或膝关节疾病、以及体重过大的人，应根据医生的建议合理运动。
不伤膝跑步
动作示范
动作要点：
慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离；
身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；
速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”；
场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。
专家提示：跑步机需要谨慎使用，如果设置不合理速度过快，一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。另外体重过大，膝关节有伤者要有医生指导。
伤膝风险：★★☆☆☆
有些人认为太极拳有『马步』之类的下蹲动作，会让膝盖承受过大的压力。
而事实上，有不少科学研究实际显示，每周打2次左右太极拳，不仅不伤膝还能起到一定的保护膝关节、缓解心理压力的作用。
不伤膝打太极
动作示范
动作要点：
打太极拳前一样需要热身；
不要为追求动作漂亮而下蹲过大；
需要单脚站立，或旋转身体的动作要缓慢；
一旦出现膝盖不适，不要忍着，立即停止。
伤膝风险：★☆☆☆☆
骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相较小，还有助于增强关节周围肌肉。
但如果骑得太猛、或采取一些错误的骑行姿势习惯，也对膝盖有一定的健康隐患
不伤膝骑车
动作示范
动作要点：
座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；
骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；
保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；
大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。
伤膝风险：★☆☆☆☆
人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。
但膝关节有伤病的患者，尽量避免蛙泳，蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节，长时间高强度蛙泳可能加重症状。
专家提示：
对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。
当然，相信很多人平日里工作繁忙，基本上也没有什么运动的时间，或者实在是懒得运动。
所以最后我们就再教大家懒人“护膝操”：
靠墙静蹲
背靠墙壁，双脚略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，借助墙的依托缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖。保持这个姿势直至坚持不住，每天3~5次。
直腿抬高
坐在靠背椅子上，一条腿伸直，尽量抬到跟地面平行并勾住脚坚持10~15秒后，慢慢放下。两腿交替进行。每天3组，每组20次。
平躺蹬车
身体平躺，双腿抬起做蹬车动作，每组重复10~20次，可根据自身感觉调整次数。建议在家休息时抽空练习。
这三个动作，都可以起到锻炼膝关节周围肌肉，强健膝盖的作用。
平时在家或者在办公室空闲的时候都可以做(膝盖疼的时候不要轻易运动)。别再为自己的懒找借口了哦～
本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源审稿专家：沈杰威 北京积水潭医院 运动医学科 副主任医师编辑：医拉罐、医梨沙白
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