一把椅子练全身！积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿（附动作示范）
2022/2/28 京医通

    

     今天我们请到了积水潭医院的物理康复专家，教大家一套不限场地、不分时间的锻炼动作。可缓解颈肩腰全身紧张不适!

     而且不需要任何器械，就用你坐的那把椅子!

    

     以下动作可以起到缓解肩颈腰、下肢的紧张不适的作用，但如果存在相关骨骼疾病、或出现明显疼痛者，要在医生指导下进行活动。

     缓解肩颈不适1个动作

     JINGYITONG

    

     动作一：懒猫弓背

    

     动作要点：

     手扶椅背，吸气时身体做弓背动作，呼气时伸展，感受到牵拉感即可，10次一组，重复2~4组。

     此动作不需要做得多标准，量力而行，如有明显疼痛应暂停。

     效果：

     缓解肩背疲劳，一定程度上预防驼背，还可延缓肩、腰肌肉劳损。

     缓解腰背紧张4个动作

     JINGYITONG

    

     动作一：二郎腿拉伸

    

     动作要点：

     单腿翘『4字型二郎腿』，身体向前压，在臀部感受到牵拉感的位置保持20~30秒，同时深呼吸，完成3~5次，换另一侧。

     但平时不要长时间翘二郎腿，对脊柱有害。

     效果：

     活动髋关节，拉伸臀部肌肉，缓解腰部肌肉的紧张不适。

    

     动作二：扶椅拉伸

    

     动作要点：

     单腿站立，一只手扶椅背支撑，另一只手抓同侧足背，保持20秒后换另一侧，重复2~4组。

     注意不要用带轮子的椅子，避免摔倒。

     效果：

     拉伸股四头肌，改善背部下方肌肉紧张，预防腰部劳损，并一定程度上保护膝关节。

    

     动作三：左右互搏

    

     动作要点：

     坐姿身体前倾，双手交叉放在膝盖内侧，大腿用力与两只手对抗，用力3秒，放松3秒，每10次一组，重复2~4组。

     此动作简单说就是自己和自己“较劲”。

     效果：

     让髋关节更加稳定，强化内收肌力量，同时互搏的动作可起到锻炼上肢力量的作用。

    

     动作四：坐姿卷腹

    

     动作要点：

     坐在椅子上，双腿并拢蜷缩身体，屈膝收腹，保持2秒后恢复原状。6次为一组，重复2~4组。

     此动作脚不要着地，不能求快，缓慢地做效果最好!

     效果：

     提高核心肌群力量，提高对身体的控制能力。

     缓解下肢紧张4个动作

     JINGYITONG

    

     动作一：扶椅顶膝

    

     动作要点：

     前后分腿站立，双手扶椅背，前脚距椅子腿20厘米，双腿缓慢做顶膝动作，之后换另一侧。每组8~10次，重复2~4组。

     做这个动作时，放在前面的脚后跟不要抬起。

     效果：

     缓解下肢肌肉紧张，提高踝关节灵活性，并能改善一定的不良步态。

    

     动作二：单腿拾物

    

     动作要点：

     单腿站立，手扶椅背保持平衡，膝关节稍稍弯曲。身体前倾做类似『捡东西』动作，8次一组，做2~4组。

     此动作不需要真的手碰到地面，有拉伸感即可。

     效果：

     提高身体平衡能力，让人更不容易摔倒，同时缓解下肢肌肉紧张。

    

     动作三：单腿踮脚

    

     动作要点：

     一只手扶住椅背保持平衡，单脚站立，做踮脚动作并落下，10次一组，做2~4组，之后换另一侧。

     此动作脚跟落下时要绷住劲，缓慢下落。

     效果：

     锻炼小腿肌肉，提高身体平衡稳定能力，缓解下肢紧张。

    

     动作四：坐椅深蹲

    

     动作要点：

     双脚与肩同宽站立在椅子前，缓缓下蹲。双臂平举，臀部接触到椅面后站起。重复10次一组，做2~4组。

     此动作注意每次下蹲臀部一定要触碰椅子。

     效果：

     提升下肢力量，提高核心稳定性，另有座椅保护支撑，不会伤到膝关节。

     好了，学会了吗？希望你看完就开始做起来!而不是『看了就算是做了』!

     如果没有离开坐位的动力，最后再教大家一个让自己起身活动的小窍门——多喝水!

     喝水→上厕所→做动作→再喝水→上厕所...

     这样循环往复，强迫自己离开椅子并做做本文中的小动作。另外当无法避免久坐时，注意要保证自己是用『坐骨』支撑，而不是用『尾骨』，避免腰椎承受的压力过大。

    

     当然，如果实在懒得做到我也没法强迫你...

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     参考资料：

     1.Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure-Time Spent Sitting in Relation to Cause-specific Mortality in a Large U.S. Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.

     2.《科学健身十八法》国家体育总局体育科学研究所

     动图：医小影

     审稿专家：郭险峰 北京积水潭医院 物理康复科 主任医师

     编辑：医拉罐、医梨沙白

    

    

    

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