50万人研究发现:全谷物饮食可防癌!这样吃才有效
2022/2/28 京医通
今天吃了什么主食？米饭？馒头？还是面条呢？
一项针对50万人的研究发现
「全谷物」饮食可以预防大肠癌
但我国成年人全谷物的摄入量却严重不足...
「全谷物」饮食是什么？应该怎么吃？吃多少？今天我们就来说一说~
什么是全谷物饮食？
JINGYITONG
《中国居民膳食指南(2016)》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
精致加工通常将麸皮和胚芽除去，仅保留胚乳部分，一些主要营养素也会流失，比如「烟酸」、「蛋白质」、「叶酸」、「纤维素」以及一些矿物质等。
全谷物的颜色一般较深，口感也比较粗糙，常见的全谷物主要有：
种类
主要粮食作物
禾谷类
● 稻类(籼稻、粳稻、糥稻)
● 麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)
● 玉米、高粱、粟、黍、荞麦等
豆类
● 黄豆，黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等
薯类
● 红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等
全谷物饮食有什么好处？
JINGYITONG
全谷物中的胚芽主要是一些多不饱和脂肪、维生素E，而麸皮中则是膳食纤维、B族维生素和矿物质。
正是因为这些营养物质，全谷物和精米面相比更值得推荐。
GI值低有利于控制血糖
和精米面相比，全谷物的GI值更低，低GI的食物在胃肠内停留时间长，餐后血糖波动较小，对控制血糖有一定帮助。
膳食纤维充足促进排便
用普通面包和全麦面包举例，100克全麦面包的膳食纤维含量为6克，是普通面包的2倍。
膳食纤维可以降低血液中胆固醇的含量，有利于促进肠胃蠕动，缓解便秘。另外膳食纤维含量高，饱腹感强，对于控制体重有比较好的帮助。
全谷物饮食怎么吃？
JINGYITONG
《中国居民膳食指南(2016)》中有明确提到，各年龄段人群谷类每天建议摄入量是这样的：
年龄
(岁)
谷类
(克/天)
全谷物和杂豆类
(克/天)
幼儿
2～3
85～100
适量
4～6
100～150
适量
儿童
青少年
7～10
150～200
30～70
11～13
225～250
30～70
14～17
250～300
50～100
成人
18～64
200～300
50～150
大于65
200～250
50～150
所以，全谷物成人每天建议摄入50-150克，儿童青少年建议摄入30-100克。
想要吃够每天的全谷物量，营养师建议这几招：
每天至少1餐用全谷物做主食
一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。
比如，蒸米饭时可以或用糙米替换50g白米，面条选择全麦、荞麦面等。
购买全谷物食品看准配料
购买全谷物食品时，可以仔细看看配料表，如果成分表中出现“多种谷物”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”等字样的话可能并不是全谷物食品。
如果配料表第一位是“全谷物”、“全小麦”的话，就是全谷物食品。
全谷物饮食好处这么多
赶快分享给身边的朋友!
不如，从今天开始
一起全谷物饮食吧～
本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源审稿专家：吴琼 宣武医院 营养科编辑：医口酥、医梨沙白
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